Memulai program olahraga adalah langkah penting dalam manajemen diabetes Anda, tetapi sekarang sampai pada bagian yang sulit: mempertahankannya. Setelah semua, berolahraga bisa menjadi monoton jika Anda melakukan latihan yang sama sepanjang waktu.
"Anda tidak dapat melakukan hal yang sama setiap saat. Anda harus mengubahnya, ”kata Robert Newton, Jr., PhD, asisten profesor dengan Aktivitas Fisik dan Lab Kesehatan Etnis Minoritas di LSU Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, Louisiana. Melakukan hal itu mungkin merupakan jawaban untuk tetap termotivasi untuk berolahraga. Alasan lain yang penting untuk mengubah rutinitas Anda: Jika Anda melakukan latihan yang sama, otot Anda menjadi terbiasa, yang berarti Anda membakar lebih sedikit kalori dan membangun otot yang lebih sedikit.
Pentingnya Berolahraga Dengan Diabetes Tipe 2
Yang pertama Hal yang harus dilakukan jika Anda bosan dan kehilangan motivasi adalah untuk mengingatkan diri sendiri bahwa olahraga adalah bagian penting dari manajemen diabetes.
"Aktivitas fisik membantu tubuh untuk menggunakan glukosa lebih efisien," Newton menjelaskan. "Aktivitas fisik juga memiliki manfaat." untuk gangguan lain yang orang dengan diabetes berisiko, seperti penyakit jantung dan hipertensi. Dan kami belajar lebih banyak tentang perannya dalam penyakit ginjal. ”
Latihan aerobik dan pelatihan ketahanan baik untuk kontrol gula darah, menurut hasil penelitian sembilan bulan yang diterbitkan pada bulan Agustus 2015 di Diabetes Care . Peserta yang melakukan satu atau kedua jenis latihan memiliki tingkat A1C yang lebih rendah daripada peserta yang tidak berolahraga. Selain itu, mereka kehilangan lemak tubuh.
Kunci takeaway, kata Newton, adalah menjadikan olahraga sebagai kebiasaan seumur hidup, bukan strategi jangka pendek untuk menurunkan angka Anda.
Revving Up Motivation
Coba kiat ini untuk menggoyangkan rutinitas Anda, tantang diri Anda, dan terus motivasi Anda:
Tetapkan tujuan baru. Newton adalah pendukung untuk menetapkan sasaran - seperti berapa hari dalam seminggu Anda akan berolahraga dan untuk berapa lama. American Diabetes Association merekomendasikan tujuan latihan 150 menit seminggu untuk orang dewasa, atau sekitar 30 menit latihan aerobik sedang hingga berat pada lima dari tujuh hari, ditambah dua sesi pelatihan ketahanan mingguan. Setelah Anda mencapai baseline ini, tambahkan waktu atau intensitas untuk tantangan lebih, kata Richard T. Cotton, direktur nasional untuk sertifikasi dan direktur Program Preventif dan Rehabilitatif di American College of Sports Medicine (ACSM) di Indianapolis, Indiana.
Lacak kemajuan Anda. Anda dapat menggunakan pena dan kertas tradisional, memakai pelacak kebugaran, atau mengunduh aplikasi yang melacak waktu, rute, dan kecepatan Anda saat Anda berlari, berjalan, atau bersepeda, kata Newton.
Hitung langkah. Mengenakan pedometer atau jam tangan atau gelang kebugaran yang menghitung langkah Anda akan memberi Anda perspektif baru tentang aktivitas harian Anda, kata Cotton. ACSM merekomendasikan memulai dengan sasaran setidaknya 5.000 langkah sehari jika Anda tidak aktif, 10.000 hari jika Anda sudah aktif.
Terhubung. "Memiliki seorang teman adalah luar biasa karena Anda bertanggung jawab untuk setiap lainnya - dan jika salah satu dari Anda merasa tidak ingin bekerja, yang lain bisa menjadi sumber dorongan, "kata Dianne Brown, CDE, RD, LD, seorang pengajar diabetes bersertifikat dari Diabetes Life Clinic di Harold University of Oklahoma Pusat Diabetes Hamm di Kota Oklahoma. Pilihan lain: Undang teman dan keluarga untuk berolahraga bersama Anda, atau bergabung dengan klub yang dirancang untuk orang-orang yang berbagi minat olahraga Anda, seperti grup bersepeda atau mendaki. Aplikasi juga dapat menghubungkan Anda dengan orang lain di media sosial , membentuk kelompok virtual untuk akuntabilitas dan perayaan, Newton menambahkan.
Cobalah aktivitas baru. "Variety membuat latihan tetap menarik," kata TJ Allan, PharmD, spesialis kekuatan dan pengkondisi bersertifikat dan pemilik Gym Awet Muda di Staunton dan Gillespie, Illinois. Misalnya, "berlari di atas treadmill satu hari, cobalah kelas spin keesokan harinya, dan kemudian angkat beban pada hari ketiga," sarannya.
Ubah pandangan Anda. Newton merekomendasikan pergi ke taman baru untuk berjalan kaki, mengendarai sepeda di luar ruangan daripada menggunakan stasioner, atau jika Anda kebanyakan berada di luar rumah, mengikuti kelas atau melakukan latihan DVD pada hari hujan .
Maret dengan ketukan drummer yang berbeda. "Mainkan musik yang berbeda saat Anda berolahraga, atau dengarkan podcast atau buku," Newton menyarankan.
Tantang diri Anda melalui pelatihan ketahanan. Cotton menyarankan Anda untuk melakukan hingga 15 kali pengulangan dengan berat yang saat ini Anda angkat. "Ketika 15 repetisi menjadi agak mudah, maka tambahkan saja satu hingga tiga pound," katanya.
Game itu. Temukan cara untuk membuat tujuan, aktivitas, dan dukungan sosial Anda lebih seperti permainan. "Beberapa gym yang lebih kecil menggunakan pemantauan detak jantung secara real-time, yang menciptakan efek seperti permainan selama latihan Anda," kata Allan. "Gamification itu benar-benar bisa mengubah latihan membosankan menjadi yang adiktif."
Lebih Nasihat yang Baik
Ketika mencoba latihan baru adalah penting, pastikan untuk memeriksa gula darah Anda sering untuk mengetahui bagaimana hal itu mempengaruhi Anda, kata Brown. Memiliki air berguna, bersama dengan tablet glukosa atau sumber glukosa lain yang cepat, dalam acara tersebut. hipoglikemia Dan jangan abaikan kaki Anda: Pakailah sepatu olahraga yang sesuai dan paskan kaki Anda setiap hari untuk luka atau lepuh.
