Kelelahan kronis adalah gejala khas rheumatoid arthritis (RA) - lebih dari 80 persen orang dengan kondisi mengeluh tentang kelelahan pada dokter mereka, menurut Arthritis Foundation.
Bagian masalah: Banyak orang dengan RA melaporkan bahwa mereka kesulitan tidur; yang lain mengeluh bahwa mereka tidak bisa tetap tertidur; beberapa bergulat dengan kedua masalah.
Sementara kualitas tidur sangat penting untuk semua orang, bahkan lebih penting bagi mereka dengan RA, untuk membantu memerangi kelelahan kronis dan mengurangi nyeri sendi, gejala ciri khas lain dari kondisi ini, kata Mark Genovese, MD, direktur dari klinik rheumatologi di Stanford University Medical Center di Palo Alto, California. Kurang tidur juga dapat menyebabkan peningkatan flare, depresi, dan kesulitan melakukan tugas sehari-hari, Yayasan Arthritis menambahkan. Berikut adalah delapan tips yang dapat membantu Anda untuk mendapatkan kualitas tidur ketika Anda memiliki RA.
1. Olahraga dalam jumlah sedang.
Ketika sendi Anda terasa sakit dan sulit untuk bergerak, olahraga mungkin menjadi hal terakhir dalam daftar yang harus Anda kerjakan. Tetapi penting untuk tetap aktif secara fisik - tidak hanya untuk membantu Anda mempertahankan mobilitas dan fleksibilitas dan meningkatkan suasana hati Anda, tetapi juga untuk membantu Anda tidur lebih baik. "Selama Anda berolahraga dengan cara yang tidak membuat stres atau rasa sakit yang tidak diinginkan pada sendi yang terlibat, Anda akan melakukan banyak hal yang baik," kata Dr. Genovese. Bicaralah dengan ahli terapi fisik atau ahli fisiologi olahraga jika Anda memerlukan bantuan merancang latihan yang dapat Anda lakukan dengan aman dengan RA. Karena olahraga adalah stimulan, Anda tidak boleh berolahraga terlalu siang atau terlalu dekat dengan waktu tidur, menurut Arthritis Research UK. 2. Hindari tidur siang yang lama.
Tidur sebentar kurang dari 20 menit di pagi hari seharusnya tidak mempengaruhi tidur Anda di malam hari. Tetapi jika Anda sering tidur siang lama, terutama di siang hari, Anda mungkin menemukan diri Anda terbangun di malam hari, kata National Sleep Foundation. 3. Hindari kafein di sore hari.
Kopi pagi Anda bisa menjadi pilihan yang bagus, tetapi minum kopi berkafein atau minuman lain seperti teh, cokelat panas, dan minuman energi di sore dan sore hari dapat membuat Anda terjaga malam. Menurut National Sleep Foundation, dibutuhkan sekitar 8 jam untuk kafein agar luntur, jadi rencanakan menghirupnya. Demikian pula, Anda harus mencoba untuk menghindari camilan larut malam. Secara khusus, hindari makanan yang tidak enak di perut Anda - biasanya yang pedas, menyebabkan gas, atau membuat Anda haus atau harus pergi ke kamar mandi, tambah Genovese. 4. Hindari alkohol, terutama di malam hari.
Alkohol dapat membantu Anda rileks dan tertidur, tetapi lebih mungkin bertindak sebagai stimulan dan mengganggu tidur Anda, menurut National Sleep Foundation. 5. Gunakan obat yang tepat untuk mengontrol rasa sakit Anda.
Minum obat sesuai resep dokter Anda, saran Genovese. Ini termasuk resep dan obat-obatan yang dijual bebas. Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan Agustus 2016 di Clinical Rheumatology menemukan bahwa orang-orang yang menggunakan terapi faktor anti-tumor necrosis untuk RA mereka melaporkan peningkatan yang signifikan dalam kualitas tidur mereka. Jika Anda menggunakan prednison steroid, ketahuilah bahwa itu dapat bertindak sebagai stimulan. Ambillah lebih awal pada siang hari agar tidak membuat Anda terjaga. 6. Temukan posisi tidur yang lebih baik.
Tidurlah di sisi Anda dapat membantu meningkatkan penyambungan tulang belakang dan menghasilkan lebih sedikit rasa sakit, terutama jika RA Anda mempengaruhi tulang belakang Anda, kata Clete Kushida, MD, PhD, seorang ahli saraf dan direktur medis dari Stanford Pusat Obat Tidur. "Posisi tidur Anda dan keteguhan kasur dan bantal Anda harus disesuaikan dengan Anda," tambah Genovese. Dr. Kushida juga merekomendasikan untuk mengeksplorasi permukaan tempat tidur yang lebih baru, seperti busa memori, untuk membantu mengurangi rasa sakit. 7. Cobalah mandi air hangat.
Obat alami ini dapat membantu meringankan rasa sakit dan kekakuan sendi sebelum Anda tidur, menurut Arthritis Research UK. 8. Buat rutinitas tidur.
Bidik untuk tidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, saran National Sleep Foundation. Selain itu, pastikan lingkungan Anda kondusif untuk tidur - kamar tidur Anda harus tenang, gelap, dan sejuk. Jika Anda masih kesulitan tidur, bicarakan dengan dokter Anda atau spesialis tidur, kata Kushida. Anda bisa mengalami kondisi tidur seperti apnea tidur sentral (terutama jika Anda menggunakan obat opiat untuk nyeri) atau insomnia, ia menjelaskan.
