Daftar Isi:
- 1. Tidak Menguji Gula Darah Sebelumnya
- 2. Melewatkan Perhentian Air
- 3. Melupakan Kit Darurat
- 4. Mengenakan Alas Kaki yang Tidak Pantas
- 5. Mengabaikan Apa yang Tubuh Anda Memberi Tahu Anda
- 6. Tidak Menemukan Sesuatu yang Anda Nikmati
Tidak diragukan lagi, olahraga itu baik untuk Anda, tetapi orang-orang dengan diabetes perlu menyimpan beberapa faktor dalam pikiran untuk tetap aman. Beberapa orang - umumnya mereka dengan diabetes tipe 1 - mungkin mengalami hipoglikemia ketika mereka berolahraga, sementara yang lain melaporkan lonjakan glukosa darah jika mereka bekerja pada waktu-waktu tertentu dalam sehari atau lebih lama dari biasanya.
Tapi jangan biarkan hal itu menghalangi Anda dari berolahraga. "Memastikan Anda aktif dan makan sehat akan membantu mencegah perkembangan penyakit," kata Jessica Crandall, RDN, CDE, direktur pusat kesehatan di Denver Wellness and Nutrition di Englewood, Colorado.
Sebuah meta-analisis diterbitkan pada bulan Desember 2016 dalam jurnal Diabetologia menemukan risiko diabetes tipe 2 menurun 26 persen jika Anda berolahraga 150 menit per minggu. Itu konsisten dengan apa yang disarankan oleh American Diabetes Association (ADA): Hanya 30 menit latihan aerobik intensitas sedang hingga kuat lima hari per minggu dapat membantu tubuh Anda menggunakan insulin dengan lebih baik, belum lagi menghilangkan stres, meningkatkan tekanan darah dan tingkat kolesterol Anda. , dan menstabilkan glukosa darah Anda, di antara manfaat lainnya.
Penelitian lain yang diterbitkan pada bulan Desember 2016 dalam jurnal Diabetologia secara khusus menyarankan berjalan selama 10 menit setelah makan dapat menurunkan glukosa darah sebesar 22 persen.
Menurut ke ADA, latihan intensitas sedang melibatkan kemampuan untuk berbicara tetapi tidak bernyanyi sambil bergerak, sementara latihan intensitas kuat melibatkan nafas yang lebih pendek dan tidak bisa mengatakan lebih dari beberapa kata sebelum beristirahat. ADA juga merekomendasikan orang-orang dengan diabetes juga memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas mereka untuk kontrol glukosa darah yang lebih baik.
Dengan persetujuan dokter Anda, tidak ada jenis olahraga yang terlarang - bersepeda, berjalan, memanjat tangga, dan mengangkat beban adalah ide yang baik. . Tetapi bersikaplah terbuka terhadap kesalahan dan coba-coba untuk melihat respons terbaik dari tubuh Anda, dan hindari enam kesalahan latihan ini:
1. Tidak Menguji Gula Darah Sebelumnya
"Mengetahui kadar gula darah Anda sebelum memulai olahraga sangat penting," kata Lynn Grieger, RDN, CDE, seorang pelatih pribadi di Prescott, Arizona. American Council on Exercise merekomendasikan menghindari olahraga jika kadar glukosa Anda adalah 250 miligram per desiliter (mg / dL) atau lebih besar dan ketosis hadir, atau lebih besar dari 300 mg / dL tanpa ketosis. (Ketosis, yang dapat dideteksi dengan tes keton, terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup glukosa untuk energi, memimpinnya untuk membakar lemak yang disimpan untuk energi, dan untuk membentuk zat yang disebut keton.)
Di sisi lain, jika kadar Anda di bawah 100 mg / dL, makan camilan terlebih dahulu, seperti sepotong roti panggang dengan selai kacang atau yogurt, Grieger menyarankan.
2. Melewatkan Perhentian Air
Dehidrasi, yang rentan terhadap diabetes, akan menyebabkan kadar gula darah meningkat, kata Crandall. Lewatkan minuman olahraga, yang penuh dengan gula dan karbohidrat, dan bawalah botol air dengan Anda ke gym sebagai gantinya. Usahakan minum 4 hingga 6 ons (oz) setiap 15 hingga 20 menit atau kapan pun Anda haus, kata Grieger.
3. Melupakan Kit Darurat
Olahraga membantu otot menangani glukosa lebih efektif, yang pada gilirannya menurunkan gula darah Anda, kata Grieger. Itu hal yang baik untuk kebanyakan penderita diabetes, tetapi hanya jika kadar gula darah tidak juga rendah. "Bawa glucometer, insulin jika Anda mengambil insulin kerja cepat, dan sumber karbohidrat cepat dicerna," kata Grieger. Camilan dengan 15 gram karbohidrat, seperti buah kering, juga harus melakukan trik jika Anda merasa pusing atau lemah, kata Crandall.
4. Mengenakan Alas Kaki yang Tidak Pantas
Penderita diabetes perlu memakai kaus kaki dan sepatu yang cocok untuk menjaga kaki tetap terlindungi. "Jika Anda mendapat luka atau goresan, mungkin akan lebih sulit bagi Anda untuk menyembuhkan area tersebut karena gula darah Anda lebih tinggi dan Anda mengalami penurunan sirkulasi di sana," kata Crandall. “Mengenakan sepatu yang nyaman dan cocok juga tidak hanya akan membantu Anda menjadi lebih aktif secara fisik setiap hari, tetapi akan melindungi Anda dari kemungkinan mendapat luka atau goresan yang tidak sembuh.” Ini sangat penting di musim panas karena kaki Anda mungkin lunak dan rentan terhadap luka setelah Anda berolahraga di kolam renang, jadi pastikan untuk menyimpan sepasang sandal jepit di dekatnya.
5. Mengabaikan Apa yang Tubuh Anda Memberi Tahu Anda
Terlepas dari apakah Anda menderita diabetes, penting untuk mendengarkan tubuh Anda selama latihan yang ketat. "Jangan keluar dari gerbang terlalu keras," Crandall memperingatkan. Jika Anda merasa pusing, berhenti, pulih, dan mulai lagi ketika Anda merasa lebih baik.
6. Tidak Menemukan Sesuatu yang Anda Nikmati
Kesalahan terbesar ketika datang untuk berolahraga? Tidak melakukannya. “Latihan sulit bagi beberapa orang untuk memulai, dan bagi sebagian orang itu benar-benar bukan sesuatu yang mereka harapkan,” kata Crandall. Tujuan Anda adalah menemukan kegiatan yang Anda sukai - jadi cobalah Zumba di gym setempat Anda, atau minta seorang teman untuk berjalan bersama Anda selama 30 menit setiap pagi. "Dengan cara itu Anda lebih terhibur secara sosial dan tidak begitu fokus pada seberapa banyak Anda membenci olahraga," kata Crandall. Jika Anda menikmatinya, Anda akan lebih mungkin untuk mematuhinya, dan memasangkan latihan teratur dengan diet sehat dapat membantu Anda mengelola diabetes Anda dengan lebih baik.
