Daftar Isi:
- 1. Susu-Gratis Eggnog
- 2. Egg Custard Pie
- 3. Breakfast Bread Pudding
- 4. Homemade Ranch Dip
- 5. Almond Milk Creamed Bayam
Jika Anda berada di antara 15 sampai 30 persen orang yang tidak toleran laktosa, atau ada tamu yang datang untuk liburan, penting untuk memperhatikan bahan-bahan yang Anda masukkan ke dalam makanan yang Anda sajikan. Bahan-bahan susu dapat bersembunyi di sejumlah resep hari libur, mulai dari lauk krim hingga kue dan pai.
Orang yang tidak toleran laktosa tidak menghasilkan cukup laktase, enzim yang membantu Anda mencerna laktosa, gula yang ditemukan dalam susu dan produk susu. Konsekuensinya, dalam 30 menit hingga satu jam atau lebih setelah mengonsumsi makanan dengan susu, seperti eggnog, pie dengan es krim, saus ranch krim, atau hidangan utama dan sisi lembut, mereka yang tidak toleran laktosa dapat mengalami gejala pencernaan yang menyakitkan, seperti perut nyeri, gas, mual, dan diare.
Intoleransi laktosa sangat bervariasi, berdasarkan latar belakang genetik. Secara keseluruhan, itu hadir di hingga 15 persen orang keturunan Eropa utara, hingga 80 persen orang Latin dan kulit hitam, dan hingga 100 persen orang Asia dan Indian Amerika. Intoleransi laktosa juga bervariasi dalam tingkat keparahannya. "Beberapa orang dengan intoleransi laktosa dapat mengkonsumsi beberapa gram (g) laktosa dan baik-baik saja," kata Alanna Cabrero, RD, dengan NYU Langone Health di New York City. Mereka dapat makan yogurt Yunani, misalnya, yang mengandung sekitar 4 g laktosa, tanpa gejala. Tapi begitu mereka berlebihan dengan memiliki porsi kedua atau ketiga dari produk susu yang berat laktosa, mereka mengalami gejala.
"Orang lain bahkan tidak bisa mentolerir sedikit susu di kopi mereka tanpa memiliki gejala pencernaan," tambah Cabrero.
Apakah Anda menderita intoleransi laktosa ringan atau berat, pertimbangkan untuk mengambil bantuan diet, seperti suplemen Lactaid, sebelum makan liburan "misteri" untuk membantu Anda mencerna laktosa. "Pil ini menyediakan enzim pencernaan yang tidak Anda miliki jika Anda tidak sengaja mengonsumsi produk susu," kata Cabrero.
Jika Anda tuan rumah, buat menu Anda dari nol. Saat Anda mengontrol bahan, Anda dan tamu Anda dapat menikmati makanan tanpa khawatir.
Butuh inspirasi? Nikmati ide resep liburan bebas laktosa ini. Bonus: Piring mudah disiapkan setidaknya sehari sebelumnya, sehingga Anda dapat menghabiskan waktu bersama tamu dan menikmati perayaan.
1. Susu-Gratis Eggnog
- 4 kuning telur
- 2 ¼ cangkir susu almond vanilla tanpa pemanis
- 1 13,5-ons dapat santan (bukan versi cahaya)
- ¼ cangkir gula kelapa (atau gula biasa)
- 2 sdt ekstrak vanila murni
- 1 sdt kacang tanah
- 1 sdt bubuk kayu manis
- jepit allspice
Daripada santan, gantikan susu almond atau susu utuh Lactaid. “Dengan susu Lactaid, Anda mendapatkan manfaat mikronutrien dan protein,” kata Cabrero, sementara “Alternatif susu memiliki [tidak] atau sedikit protein,” katanya. Protein penting untuk perbaikan sel, di antara fungsi-fungsi lainnya.
Temukan resep lengkap di Healthful Pursuit.
2. Egg Custard Pie
- 2 1/3 cangkir susu almond (susu tawar, tanpa pemanis, atau susu kedelai)
- 3 telur besar
- ¾ cup sugar
- 1/8 sdt garam
- 1 sendok teh vanila
- 1 putih telur
- Padi tanah, untuk taburan
- Pie crust
Satu bahan yang tidak perlu Anda khawatirkan adalah mentega. Meskipun itu produk susu, mentega tidak mengandung laktosa, yang merupakan karbohidrat (karbohidrat). Mentega itu gendut. "Tidak ada karbohidrat dalam mentega," kata Cabrero. Bebas laktosa tidak berarti bebas susu. Jadi lanjutkan, buatlah butter pie crust untuk tamu liburan bebas laktosa Anda.
Untuk resep pie lengkap, kunjungi The Spruce. Sajikan pai dengan es krim bebas laktosa.
3. Breakfast Bread Pudding
- 5 telur ekstra besar
- 2 kuning telur ekstra besar
- 2 ½ gelas setengah-setengah (gunakan bebas laktosa setengah-setengah)
- 1/3 cangkir madu
- 1 ½ sdt ekstrak vanila murni
- 2 sdt orange zest (2 jeruk)
- ½ sdt garam halal
- Brioche roti
- ½ cangkir kismis emas
- Sirup maple, untuk melayani
Keluarga dan tamu yang bermalam akan menikmati bangun untuk mencium roti madu yang dipanggang di oven. Bebas-laktosa setengah-setengah membuatnya tidak mengancam bahkan untuk yang paling sensitif laktosa.
Temukan resep lengkap di Jaringan Makanan.
4. Homemade Ranch Dip
- ¾ cangkir mayones
- ¾ cangkir krim asam
- ¼-¾ sdt kering gulma dill (sesuaikan dengan rasa)
- ½ sdt peterseli kering
- ½ sendok teh kucai kering
- ½ sdt bubuk bawang putih
- ¼ sendok teh bubuk bawang
- 1/8 sdt garam laut halus
- 1/8 sdt merica halus retak
- 1-3 sdt perasan jeruk lemon segar atau cuka putih polos (sesuaikan rasanya)
Jika Anda atau tamu Anda sangat sensitif terhadap laktosa, gunakan krim asam bebas laktosa. Jika tidak, lanjutkan dan gunakan krim asam biasa. Dua sendok makan krim asam biasa, yang sesuai dengan jumlah saus peternakan yang Anda miliki dengan crudité atau salad, mengandung kurang dari 1 g laktosa, yang tidak banyak. Secara umum, "mengetahui porsi Anda dan seberapa banyak laktosa dalam setiap makanan sangat membantu," kata Cabrero. Ukuran porsi bisa lebih penting daripada makanan yang mengandung laktosa.
Dapatkan resep lengkap di Barefeet di Dapur.
5. Almond Milk Creamed Bayam
- 4 5-oz tas bayam bayi
- 4 sdm mentega tawar
- 2 bawang merah, iris tipis
- 3 sdm tepung serbaguna
- 2 cangkir susu almond tanpa pemanis
- ½ piala parut Parmigiano-Reggiano atau keju cotija
- Garam
- Lada baru
- ¾ panko panko (remah roti Jepang)
- 2 sendok makan almond Marcona yang dicincang halus
Hidangan samping lezat ini adalah pelengkap lezat untuk andalan liburan, seperti kalkun, ham, dan prime rib. Sebagai aturan umum, keju yang keras dan tua, seperti Parmigiano-Reggiano dan cotija, tidak mengandung laktosa karena "bakteri yang digunakan untuk membuat keju selama proses penuaan mengunyah laktosa," kata Cabrero. Keju lunak dan keju yang tidak diolah, di sisi lain, seperti Amerika atau mozzarella, memang mengandung laktosa (sekitar 1 hingga 3 g per ons keju). Jangan ragu untuk mengganti santan atau susu Lactaid untuk susu almond.
Lihat situs Makanan & Anggur untuk resep lengkap.
