Anda baru saja kehilangan berat badan dan Anda tidak ingin melihat angka itu naik kembali ke skala Anda. Meskipun memperoleh kembali berat badan mungkin terasa tak terelakkan, itu tidak harus terjadi. Bahkan, analisis oleh National Weight Control Registry menemukan pemeliharaan berat jangka panjang adalah mungkin - jika Anda mengikuti perilaku kunci ini. Di bawah ini, 12 trik dari ahli diet dan pelaku diet yang berhasil yang mampu menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
1. Bangun otot yang lebih ramping. Pertahankan, atau bahkan tingkatkan, metabolisme Anda dengan terus membangun otot tanpa lemak. "Otot memiliki metabolisme yang lebih tinggi daripada lemak," jelas Emily Banes, RD, ahli diet klinis di Houston Northwest Medical Center. Jika Anda belum berlatih dengan beban, tambahkan jenis latihan ini ke keseluruhan program Anda sekarang. Jika Anda melakukannya, tingkatkan jumlah berat yang Anda kerjakan untuk membuat Anda tetap tertantang.
2. Lawan rasa lapar dengan lebih banyak makanan pengisi. Penelitian tiga tahun University of Pittsburgh terhadap 284 wanita berusia antara 25 dan 45 menemukan bahwa mereka yang menghindari berat badan mendapatkan yang terbaik adalah mereka yang makanannya membuat mereka merasa kenyang. "Menjaga rasa kenyang itu bisa dilakukan dengan makanan kaya serat - pikirkan buah-buahan dan sayuran, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak," kata Jenna Anding, PhD, RD, dari departemen nutrisi dan ilmu makanan di Texas A & M University di College. Station, Texas. Penelitian lain di University of Pittsburg, yang berfokus pada wanita berusia 50-an dan 60-an, juga menemukan bahwa wanita yang meningkatkan buah dan sayuran dalam makanan mereka dan mengurangi makanan penutup, minuman manis, daging, dan keju adalah yang paling mungkin untuk mengendalikan mereka. berat badan dari waktu ke waktu.
3. Hindari godaan. Penelitian di University of Pittsburgh tentang wanita berusia 20 hingga 40-an menemukan bahwa wanita yang paling bisa mengendalikan berat badannya bagus dalam melawan godaan untuk mengunyah makanan terlarang. Ini tidak berarti tidak pernah memanjakan diri dengan pencuci mulut yang lengket lagi, melainkan memilih - dan membatasi - momen Anda. Ada banyak cara untuk menghindari godaan sehari-hari, termasuk merencanakan ke depan ketika makan di luar, makan lebih sedikit, dan melarang kelemahan terburuk Anda dari rumah.
4. Hitung kalori. Ciri lain dari pemeliharaan berat badan yang berhasil, menurut studi University of Pittsburgh, secara teratur menghitung kalori. Gunakan jurnal untuk menyimpan total berjalan sepanjang hari jika itu membantu Anda melacak konsumsi kalori. Dalam survei kontrol berat badan, para wanita yang paling sukses makan kurang dari 1.800 kalori per hari dan asupan lemak terbatas.
5. Rencanakan makanan Anda terlebih dahulu. Diet pemeliharaan memiliki banyak komponen yang sama dengan diet penurunan berat badan. Memiliki rencana makan-dengan-makan yang dapat Anda tempelkan, meskipun memiliki lebih banyak kalori daripada rencana diet Anda, dapat bertindak sebagai panduan untuk membuat Anda tetap di jalur.
6. Pertimbangkan menambahkan menit ke rencana latihan Anda . Para ahli merekomendasikan setidaknya 30 menit aktivitas fisik lima hari seminggu, tetapi tekankan bahwa semakin banyak Anda berolahraga, semakin baik Anda mampu mempertahankan berat badan. Peserta dalam survei pengendalian berat berjalan setidaknya 60 menit setiap hari - atau membakar kalori yang sama dengan kegiatan lain - jadi targetkan 60 hingga 90 menit aktivitas fisik setiap hari.
7. Ukur porsi Anda. Menurut studi Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) dari lebih dari 4.000 orang dewasa AS, faktor terbesar dalam keberhasilan adalah mengukur porsi dan lemak, makanan yang paling kalori, khususnya. Ini tidak berarti Anda harus membawa skala makanan ke mana pun Anda pergi, tetapi menggunakannya sesering mungkin di rumah akan mengajari Anda cara mengukur porsi bola di restoran dan segera mengetahui berapa banyak yang harus dimakan, dan berapa banyak yang harus dibawa pulang ke rumah. tas doggie.
8. Timbang diri Anda setiap hari. Penelitian CDC yang sama melaporkan bahwa orang yang menimbang diri mereka sekali sehari dua kali lebih berhasil menahan berat badan yang hilang karena mereka yang tidak terlalu sering naik skala. Timbangan harian, yang dapat membuat Anda putus asa saat sedang diet, dapat menjadi anugerah selama pemeliharaan; mereka membiarkan Anda melihat, dan berhenti, setiap creep lambat ke atas segera setelah itu terjadi.
9. Masukkan susu ke dalam diet Anda. Menurut sebuah penelitian terhadap 338 orang dewasa, mereka yang mengonsumsi tiga atau lebih porsi produk susu rendah lemak setiap hari lebih mungkin untuk menjaga berat badan daripada mereka yang makan satu porsi atau kurang. Untuk wanita khususnya, ini memiliki manfaat tambahan untuk meningkatkan kesehatan tulang.
10. Biarkan piring Anda menjadi panduan Anda. Ketika Anda tidak dapat menghitung kalori atau mengukur porsi secara akurat, Banes merekomendasikan menggunakan "metode pelat" sebagai cara untuk mengontrol jumlah yang Anda makan. Tip yang bagus untuk para pelaku diet, ini juga berlaku untuk orang yang memiliki rencana pemeliharaan. Sederhananya, ketika Anda melayani diri sendiri dengan menggunakan metode ini, setidaknya setengah piring Anda harus menjadi sayuran dan ruang yang tersisa harus dibagi secara merata antara protein tanpa lemak dan biji-bijian. Jika Anda kembali untuk beberapa detik, batasi diri Anda dengan sayuran, buah, atau susu rendah lemak.
11. Tonton lebih sedikit TV. Dalam Survei Pendaftaran Kontrol Berat Badan Nasional, para pelaku diet yang menonton TV kurang dari 10 jam seminggu lebih berhasil dalam mempertahankan berat badan dibandingkan mereka yang menghabiskan lebih banyak waktu untuk beraktivitas di depan tabung. Dan kurang waktu TV mungkin memiliki manfaat lain juga - analisis dari Harvard School of Public Health menemukan bahwa terlalu banyak TV dapat meningkatkan risiko Anda untuk penyakit jantung, diabetes, dan kematian.
12. Makan sarapan. Mereka menyebutnya makanan paling penting hari ini karena suatu alasan. Dalam survei, wanita yang secara teratur makan sarapan lebih berhasil dengan penurunan berat badan jangka panjang daripada mereka yang melewatkan makan pertama hari itu. Yang terbaik adalah makan pilihan sehat yang sama secara teratur (pikirkan oatmeal, yogurt Yunani, dan buah segar) dan selalu mulai dengan sarapan yang baik untuk menghindari kebiasaan makan berlebihan atau berlebihan pada acara-acara khusus.
Sekarang setelah Anda mengetahui rahasia berat badan jangka panjang -kelebihan kesuksesan, mulailah dengan program manajemen berat badan Anda hari ini!
