Panduan Wanita Muda untuk Tulang Sehat - Pusat Osteoporosis -

Apa salah satu hal terakhir yang ada dalam pikiran seorang wanita selama akhir remaja, dua puluhan, dan tiga puluhan? Mencegah osteoporosis.

Tapi inilah mengapa dia seharusnya memikirkannya: Selama tahun-tahun ini, tubuh Anda masih bisa membangun massa tulang, sekarang lebih banyak perbankan untuk membantu mencegah keropos tulang nantinya. “Pertumbuhan tulang tercepat yang akan dialami wanita adalah antara masa puber dan awal usia dua puluhan,” jelas ahli bedah tulang, Beatrice Edwards, MD, direktur program kesehatan tulang dan osteoporosis di Fakultas Kedokteran Universitas Feinberg di Evanston, Illinois.

Anda tidak akan benar-benar merasakan tulang Anda tumbuh dan memperkuat - itu adalah aktivitas diam yang terjadi sampai usia tiga puluhan (di mana titik pertumbuhan tulang stabil). Namun di kemudian hari, ketika Anda menjadi rentan terhadap keropos tulang, percayalah pada kami: Anda akan berterima kasih pada versi dua puluh versi yang sadar akan tulang.

Meskipun benar bahwa osteoporosis sebagian besar bersifat genetik, setiap wanita muda harus mengambil langkah-langkah untuk melindungi tulangnya. Begini caranya.

Langkah 1: Mulai Dengan Diet Anda

Dorongan nutrisi ini dapat membantu membangun tulang yang sehat.

Tulang pada kalsium. "Minum susu tidak hanya untuk anak-anak," kata Dr. Edwards . Banyak wanita muda keliru menyamakan produk susu dengan penambahan berat badan, mengurangi susu untuk tetap ramping; namun, data menunjukkan bahwa memasukkan susu ke dalam diet Anda dapat membantu Anda mengelola berat badan. Jika susu bukan makanan Anda, cobalah yoghurt, jus jeruk yang diperkaya kalsium, atau susu sapi alternatif seperti susu kedelai atau almond. Melalui usia 18 tahun, targetkan 1.300 miligram kalsium per hari. Dari usia 19 hingga usia 50, 1.000 mg dianjurkan.

Dapatkan lebih banyak vitamin D. Vitamin D membantu tubuh Anda menggunakan kalsium untuk membangun tulang - namun, banyak orang kekurangan vitamin D. Vitamin yang jarang dalam makanan (sumber terbaik adalah beberapa sinar matahari kuno yang baik), jadi Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen. Edwards merekomendasikan 1.000 unit internasional setiap hari, lebih banyak jika Anda kelebihan berat badan. Periksa dengan dokter Anda tentang tes darah sederhana untuk mengetahui tingkat vitamin D Anda.

Jangan lupakan variasi. Semakin banyak peneliti mempelajari tulang, semakin rumit gambarnya. Namun, mereka mengetahui hal ini: Kalsium dan vitamin D didukung oleh pembentukan tulang oleh sejumlah mineral dan vitamin lainnya, jadi pastikan Anda mengonsumsi makanan beragam dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan daging tanpa lemak.

Langkah 2 : Sekarang Bergerak!

Olahraga sangat bagus untuk tulang Anda - dan tubuh Anda secara umum.

Bekerja dalam kardio. Bertujuan untuk setidaknya 30 menit kegiatan kardio sekitar lima kali seminggu, lebih banyak jika Anda bisa muat dalam. Cobalah untuk memilih kegiatan yang "menarik" sedikit pada tulang Anda, seperti lompat tali dan tangga melangkah. Selain membangun tulang yang sehat, menjadi sehat sepanjang hidup Anda akan membantu Anda mempertahankan fleksibilitas dan keseimbangan, yang keduanya dapat melindungi dari cedera dan patah tulang nantinya. Pertimbangkan juga belajar olahraga sosial, seperti tenis atau sepak bola, yang akan memotivasi Anda untuk tetap aktif.

Bangun otot yang kuat. "Wanita muda dapat memiliki dampak positif yang besar pada tulang mereka jika mereka memulai latihan beban," kata Edwards. Anda tidak perlu robek - pelajari cara melakukan pengulangan dengan beban rendah yang akan menguatkan otot Anda (yang mengeluh tentang itu?) Dan membangun massa tulang.

Coba camilan paska latihan ini. Banyak orang lakukan dengan baik dengan camilan sehat setelah berolahraga. Edwards menyarankan susu coklat.

Langkah 3: Pastikan untuk Tetap di Puncak Kesehatan Anda Secara Keseluruhan

Jika Anda tidak yakin apakah osteoporosis berjalan dalam keluarga Anda, bicarakan dengan kerabat Anda tentang apakah patah tulang biasa terjadi pada generasi sebelumnya dan apakah bibi-bibi dan nenek-nenek memiliki masalah atau kehilangan tinggi badan seorang dowager. Ini mungkin merupakan petunjuk bahwa osteoporosis berjalan dalam keluarga. "Jika Anda tahu Anda memiliki serangan genetik terhadap Anda, itu seharusnya memotivasi Anda untuk mengambil langkah-langkah untuk melindungi tulang Anda," kata Edwards.

Juga, jika Anda memiliki salah satu kondisi medis yang merusak tulang ini, itu bisa menandakan bahwa Anda memerlukan tes kepadatan tulang yang dilakukan pada usia lebih dini dari biasanya:

• Penggunaan jangka panjang dari obat-obatan tertentu. Anti- obat kejang dan steroid seperti prednison meningkatkan risiko keropos tulang. Jika obat yang Anda minum sering dikaitkan dengan osteoporosis, dapatkan skrining.
• Masalah pencernaan. Kondisi tertentu, seperti penyakit Crohn, cenderung memengaruhi penyerapan nutrisi, yang dapat memengaruhi kesehatan tulang Anda dari waktu ke waktu.
• Operasi bariatrik. Wanita yang menjalani operasi bariatrik untuk menurunkan berat badan juga bisa kehilangan ini: massa tulang. Itu karena operasi dapat mempengaruhi penyerapan nutrisi.
• Gangguan makan dan kecanduan olahraga. Kedua diet ketat, rendah kalori dan olahraga yang berlebihan dapat menyebabkan keropos tulang.
• Alkohol berlebihan. A segelas anggur malam mungkin tidak masalah - dan bahkan bisa baik untuk tulang - tetapi lebih dari itu bisa berbahaya.
• Merokok. "Merokok tidak baik untuk sistem organ apa pun," menunjukkan Edwards, yang menambahkan bahwa wanita yang merokok telah meningkatkan pergantian tulang. Jika Anda merokok dan Anda telah mencari alasan untuk berhenti, pertimbangkan nilai seumur hidup tulang Anda.

Sebagai seorang wanita muda, Anda baru saja mulai meletakkan fondasi untuk kehidupan dewasa Anda - jadi ingatlah bahwa itu juga waktu yang paling penting untuk membangun tulang yang akan membawa Anda ke sana.