Daftar Isi:
Jangan Lewatkan Ini
Daftar untuk Hidup Kita dengan Nawala Diabetes
Terima kasih sudah mendaftar!
Daftar untuk mendapat berita gratis tentang Kesehatan Sehari-hari.
Ketika Anda memiliki diabetes tipe 2 Tetap aktif adalah bagian penting dari rencana manajemen diabetes Anda. Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak energi yang Anda miliki dan semakin baik perasaan Anda, menurut American Diabetes Association (ADA). Dan olahraga membuat insulin dalam tubuh bekerja lebih efisien, sehingga dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah, kata Jacqueline Shahar, MEd, CDE, manajer departemen fisiologi olahraga klinis di Joslin Diabetes Center di Harvard Medical School di Boston.
Tapi bagaimana jika Anda memiliki pekerjaan meja dan duduk untuk sebagian besar hari? Anda masih bisa memasukkan beberapa gerakan ke dalam hari kerja Anda. Berikut ini cara memastikan Anda tetap aktif di kantor:
Pergilah jauh dari pintu kantor Anda. Atau ambil jalan memutar di sekitar tempat parkir ke kantor Anda. Anda bisa mendapatkan beberapa menit berjalan dengan hanya trik sederhana ini, kata Nicole Bereolos, PhD, MPH, CPH, CDE, yang merupakan anggota dari American Association of Diabetes Educators. Trik seperti ini yang menambah tiga atau empat menit berjalan dapat bertambah, dan "bahkan 10 menit berjalan bisa cukup untuk membuat perbedaan dalam jumlah gula darah Anda," katanya.
Ambil tangga alih-alih lift. Menaiki tangga adalah latihan yang luar biasa, kata Shahar. Jika kantor Anda berada di lantai 10 dan 10 penerbangan terlalu banyak, naik tangga untuk tiga pertama dan lift ke atas, dia merekomendasikan. "Setiap minggu atau lebih, tingkatkan jumlah penerbangan yang Anda jalani, dan akhirnya Anda akan menemukan Anda dapat melakukan semuanya."
Mulai tantangan kantor. Lihat siapa di antara teman kantor Anda yang dapat mengambil langkah paling banyak dalam satu hari. Jika Anda tidak memiliki pedometer atau pelacak latihan, unduh aplikasi ke ponsel Anda, kata Shahar. Kelompok tantangan dan tujuan memberikan motivasi besar untuk tetap aktif di tempat kerja, katanya.
Berolahraga sambil duduk. Ada banyak peregangan dan latihan yang dapat Anda lakukan tepat di meja kantor Anda. Misalnya, Anda dapat melakukan angkat kaki - melebarkan kaki Anda di depan Anda selama 20 hingga 30 detik - dan tidak ada yang akan memperhatikan. Anda dapat mengangkat kedua kaki sekaligus atau satu per satu. Saat Anda berbicara di telepon, biasakan untuk membuat lingkaran dengan kaki Anda - searah jarum jam dan kemudian berlawanan arah jarum jam, Yayasan Diabetes Mengalahkan (DDF) merekomendasikan. Latihan mudah lainnya yang dapat Anda lakukan: Saat mengemudi ke dan dari tempat kerja atau saat bekerja di komputer Anda, peras dan lepaskan otot-otot di pantat Anda. Trik kecil ini dapat membantu mencegah "kursi kantor menyebar," menurut DDF.
Dapatkan meja berdiri. Ini memungkinkan Anda berdiri saat bekerja. Sebuah penelitian terhadap 18 pekerja kantor yang diterbitkan pada Occupational Medicine pada Agustus 2016 menemukan bahwa mereka yang berdiri membakar lebih banyak kalori daripada mereka yang duduk. Pilihan lain: Ganti kursi meja Anda dengan bola stabilitas. Duduk di bola stabilitas meningkatkan kekuatan inti, kata Bereolos. Jika Anda tidak ingin menggunakannya sepanjang waktu, bergantian antara bola dan kursi Anda beberapa kali sehari.
Pergi tatap muka. Daripada mengirim kolega Anda email atau pesan teks, bangun dan berjalan ke meja mereka untuk mendiskusikan. "Kami sangat mengandalkan teknologi sehingga kami tidak bergerak sebanyak atau sesering yang seharusnya," kata Shahar. Jika rekan Anda berada di lantai lain atau di bagian lain dari gedung, itu bahkan lebih baik.
Setel alarm. Setel alarm di ponsel Anda setiap 30 menit dan lakukan satu menit latihan saat kedengarannya, Kata Shahar. Anda bisa berdiri dan melakukan peregangan, jongkok di dinding, atau jogging di tempat. Lakukan apa pun yang berhasil untuk Anda selama Anda terus bergerak, katanya. Shahar juga merekomendasikan mencari video online tentang latihan yang dapat Anda lakukan di kantor Anda. Ada banyak pilihan, katanya.
"Kami hanya harus berpikir tentang latihan dengan cara yang positif," kata Shahar. "Ini adalah kunci." Ketika Anda menderita diabetes dan Anda berolahraga, hasilnya akan datang - cukup bersabar dan berkomitmen.
