Daftar Isi:
Jangan Lewatkan Ini
Daftar untuk Hidup Kita dengan Nawala Diabetes
Terima kasih telah mendaftar!
Daftarkan diri Anda untuk memperoleh lebih banyak newsletter Kesehatan Sehari-hari.
Mungkin tidak mengejutkan Anda untuk mengetahui bahwa kelebihan berat badan atau obesitas dan memiliki diabetes tipe 2 dapat meningkatkan risiko komplikasi terkait diabetes. Atau itu, pada flipside, kehilangan beberapa pon melalui kebiasaan sehat seperti makan dengan baik dan berolahraga dapat membantu mengurangi risiko Anda untuk komplikasi dan kondisi kesehatan lainnya. Tapi apa yang Anda mungkin tidak sadari adalah bahwa bahkan jika Anda berpikir Anda melakukan segalanya dengan benar, Anda mungkin akan menyabot upaya penurunan berat badan Anda sendiri tanpa menyadarinya.
Berikut adalah 7 faktor mengejutkan yang mungkin berdiri di antara Anda dan berat badan yang lebih sehat - dan kiat untuk mengatasi hambatan ini dan kembali ke jalan menuju sukses dari dua pendidik diabetes bersertifikat (CDE).
Kendala Berat Badan # 1: Anda kewalahan.
Ramuan: Komit . Perbarui komitmen setiap hari - dengan penambahan, jika perlu.
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, prospek kehilangan berat badan, dan kemudian mempertahankannya, bisa menjadi sesuatu yang membingungkan. “Ini adalah komitmen dan Anda perlu memperbarui komitmen itu setiap hari,” kata Margaret Powers, PhD, RD, CDE, presiden Perawatan Kesehatan dan Pendidikan untuk American Diabetes Association. Untuk membuatnya kurang mengintimidasi, dia menyarankan untuk berpikir tentang komitmen seolah-olah kamu hanya membuatnya untuk hari ini . “Mulailah dengan berkomitmen untuk membuat pilihan sehat di pagi hari,” dia merekomendasikan. “Lalu tambahkan.” Berkomitmen untuk membuat pilihan sehat saat makan siang, kemudian di waktu makan, setelah bekerja, saat makan malam, dan seterusnya. Lakukan ini setiap hari dan teruslah bekerja bahkan jika Anda terbiasa dengan kebiasaan lama. “Hal tersulit dalam menurunkan berat badan adalah mempertahankannya,” kata Dr. Powers. “Dibutuhkan banyak pekerjaan, tetapi memperbarui komitmen itu membuat Anda siap untuk sukses setiap hari.”
Kendala Berat Badan # 2: Anda tidak cukup tidur.
Ramuan: Bertujuan untuk mendapatkan 7 hingga 9 jam kualitas tidur setiap malam; pilihlah makanan ringan malam hari yang ramah diabetes.
Tidak hanya kekurangan tidur dapat menyebabkan resistensi insulin, hal ini dapat merusak hormon yang berhubungan dengan penambahan berat badan. Ketika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda menghasilkan lebih banyak ghrelin (hormon penstimulasi nafsu makan), dan lebih sedikit leptin (penekan nafsu makan). Masalah mendasar lainnya dengan begadang, Powers mengatakan, adalah orang cenderung makan lebih banyak. "Terlambat membuat Anda lebih suka ngemil," katanya. Anda mungkin juga lebih cenderung memilih makanan manis yang tinggi kalori, tepung, dan asin di malam hari, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada April 2013 di Obesitas , dan camilan tepung bukanlah pilihan terbaik untuk menyeimbangkan gula darah atau menurunkan berat badan (atau mempertahankan berat badan yang sehat).
Kendala Berat Badan # 3: Anda pergi untuk waktu lama tanpa makan.
Ramuan: Memasukkan camilan yang ramah diabetes ke dalam rencana makan Anda dan jangan Jangan melewatkan makan.
Ini sangat umum pada orang yang baru didiagnosis dengan diabetes tipe 2. “Mereka takut untuk memakan sesuatu dan mempengaruhi gula darah mereka,” jelas Arcy Segura, CDE, manajer pendidikan kesehatan di Montefiore Medical Center di New York City. Tapi mereka bukan satu-satunya. Segura mengatakan bahwa itu juga masalah di antara orang-orang yang telah menangani diabetes untuk sementara waktu tetapi belum dididik tentang masalah diet serta pada orang-orang yang bekerja shift ganda dan tidak menyediakan waktu untuk makan. Tetapi pergi untuk waktu lama tanpa makan dapat menyebabkan lebih banyak fluktuasi dalam insulin dan glukosa, dan menyebabkan kenaikan berat badan daripada penurunan berat badan, menurut penelitian pada hewan yang diterbitkan di Jurnal Biokimia Nutrisi pada Juli 2015.
Kendala Penurun Berat Badan # 4: Kamu makan makanan sehat … dalam jumlah besar.
Ramuan: Tetap makan makanan sehat, tapi perhatikan ukuran porsi.
Makan makanan yang baik untuk Anda adalah prinsip dasar diet diabetes yang sehat, tetapi porsi porsi dan kontrol porsi juga penting. "Banyak kali orang menyamakan 'sehat' menjadi 'tidak terbatas'," kata Segura. “Saya memiliki pasien yang memetik makanan yang sangat sehat, seperti kacang, minyak zaitun, dan alpukat, tetapi gagal menyadari bahwa mereka penuh dengan kalori.”
Kendala Berat Badan # 5: Anda sedang makan protein tanpa lemak … tetapi menggunakan teknik memasak yang tidak sehat untuk mempersiapkan mereka.
Ramuan: Tumis menggunakan semprotan memasak atau sedikit minyak zaitun. Alih-alih menggoreng protein tanpa lemak, panggang, panggang, panggang, atau tumis mereka.
Protein, seperti daging sapi atau unggas, tidak selalu mempengaruhi gula darah, tetapi mereka dapat memengaruhi kolesterol dan pinggang Anda, Segura mengatakan. Protein Lean lebih baik untuk menurunkan berat badan dan mereka direkomendasikan sebagai bagian dari diet diabetes tipe 2 yang sehat, tetapi persiapan juga penting. "Menggoreng atau menumis dengan mentega atau terlalu banyak minyak zaitun dapat menyabot penurunan berat badan," kata Segura.
Kendala Berat Badan # 6: Anda merumput tanpa berpikir.
Ramuan: Berlatih camilan penuh perhatian; gantilah penggembalaan dengan alternatif yang lebih sehat.
Mengemil yang sehat dianjurkan dalam diet diabetes, tetapi tanpa berpikir merumput dapat menyebabkan bertambahnya kalori dan berat badan. "Hanya dibutuhkan 100 kalori ekstra per hari untuk apa yang dibutuhkan tubuh Anda dengan 10 pound setahun," kata Powers. "Itu sepotong ekstra roti panggang atau sekitar enam ons jus." Sebaliknya, katanya, jika Anda mengurangi 100 kalori ekstra per hari, Anda bisa kehilangan 10 pon dalam setahun. Jika Anda penggembala tak berotak, cobalah penjadwalan dan persiapkan camilan ramah diabetes terlebih dahulu. “Jangan makan saat kamu berjalan di dapur. Duduklah, nikmati, dan perhatikan makanannya, ”Powers menyarankan. Dia juga menyarankan mengganti penggembalaan dengan perilaku lain. Misalnya, lewati perjalanan ke dapur kantor (di mana Anda tahu akan ada donat di pagi hari) dan berjalan di sekitar kantor ke arah lain atau ambil teh herbal dengan lemon sebagai gantinya.
Kendala Berat Badan # 7: Anda berpikir karena kamu berolahraga, kamu bisa makan pencuci mulut.
Ramuan: Latihan, tapi jangan makan makanan penutup. Cobalah untuk memuaskan gigi manis Anda dengan cara yang rendah atau tanpa kalori.
Mengelola diabetes dengan baik berarti mengendalikan gula darah Anda dengan menyeimbangkan apa yang Anda makan dan minum dengan aktivitas fisik dan obat diabetes yang Anda ambil. Ada beberapa trade-off yang dapat Anda lakukan ketika datang untuk menyeimbangkan gula darah. Misalnya, jika Anda ingin memiliki kue atau makanan manis lain untuk pencuci mulut, Segura menyarankan agar makanan sebelumnya bebas tepung. Tetapi “jika tujuan Anda secara keseluruhan adalah untuk mengurangi kalori dan menurunkan berat badan, maka memiliki pencuci mulut itu bukanlah pilihan terbaik,” Powers mencatat. Ini karena olahraga tidak mungkin untuk mengimbangi jumlah kalori dalam makanan penutup. “Jika Anda melihat berapa banyak kalori yang Anda keluarkan saat berjalan satu mil, maka itu tidak banyak kalori,” kata Powers.
Mengatasi rintangan untuk menurunkan berat badan mungkin tidak menyelesaikan semua masalah Anda, tetapi dapat membantu Anda membuat kemajuan. Jika Anda masih mengalami kesulitan menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat, bicarakan dengan dokter Anda atau CDE tentang menyesuaikan rencana Anda. Beberapa orang mungkin memerlukan intervensi penurunan berat badan dan dukungan yang lebih signifikan untuk mencapai tujuan mereka.
