Daftar Isi:
- 1. Tentukan Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan
- 2. Hitung Berapa Banyak Kalori yang Sebenarnya Anda Makan dan Terbakar
- 3. Dapatkan porsi Savvy
Berapa banyak kalori yang Anda makan hari ini? Dan berapa banyak yang harus Anda konsumsi jika Anda mencoba mempertahankan berat badan Anda saat ini atau menurunkan berat badan 10 pound terakhir? Jika Anda seperti kebanyakan orang Amerika, Anda mungkin tidak akan tahu jawabannya. Menurut survei bertahun-tahun dari International Food Information Council (IFIC) Foundation, organisasi pendidikan kesehatan nirlaba, hanya sekitar 30 persen dari kita yang memperhatikan kalori ketika kita ingin makan dengan sehat.
Dengan begitu banyak rencana penurunan berat badan difokuskan untuk menghilangkan atau meningkatkan makanan tertentu - apakah itu melalui membuang karbohidrat, memuat protein, atau mengonsumsi lemak “sehat” - manfaat menghitung kalori mungkin akan sesak dari percakapan. Tapi Anda tidak harus mengabaikan alat penurun berat badan yang kuat ini, katakanlah para ahli, karena rahasia untuk menurunkan berat badan untuk selamanya tidak menghilangkan roti atau yang ada sepenuhnya pada jus hijau.
"Penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan turun ke dasar yang cukup Persamaan: lebih sedikit kalori ditambah lebih banyak olahraga, ”kata Jenny Sucov dan Maureen Namkoong, RD, penulis buku Penghitung Kalori Saya , panduan informasi nutrisi Everyday Health. “Dengan mencatat berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan bakar setiap hari, Anda bisa langsing, mendapatkan energi, dan menghindari berbagai masalah kesehatan.”
Apa yang membuat orang dari menghitung kalori? Di antara hambatan terbesar yang orang-orang sebutkan, menurut satu survei IFIC, adalah kesulitan menghitung kalori (30 persen), memiliki fokus pada nutrisi lain (30 persen), berpikir bahwa penghitungan kalori tidak masalah (23 persen), dan menjadi terlalu sibuk (22 persen).
Tapi menghitung kalori lebih memakan waktu daripada yang kamu kira. Ikuti kiat-kiat ini untuk memulai:
1. Tentukan Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan
Tubuh Anda menggunakan sekitar dua pertiga dari kalori yang Anda konsumsi setiap hari hanya untuk menjaga sistemnya berfungsi - jantung Anda berdetak, otot-otot Anda bergerak. Sisanya asupan kalori Anda akan menggerakkan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan-jalan, berolahraga, mengetik email, membuat teka-teki silang.
Untuk mengetahui asupan kalori ideal Anda, mulailah dengan menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada lima faktor utama: usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan jumlah aktivitas fisik Anda. Akademi Nutrisi dan Diet merekomendasikan bahwa wanita yang ingin menurunkan berat badan menjaga kalori mereka dalam kemarahan 1.200 hingga 1.500 sehari.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi kalori yang Anda ambil, atau meningkatkan jumlah kalori yang Anda konsumsi. membakar melalui latihan. Kalkulator ini, yang dibuat oleh National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, dapat membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda targetkan per hari untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.
2. Hitung Berapa Banyak Kalori yang Sebenarnya Anda Makan dan Terbakar
Anda dapat dengan mudah memotong kalori dengan membuat diet kecil dan perubahan olahraga sepanjang hari. Berikut beberapa cara:
Sarapan Minumlah air putih alih-alih segelas jus jeruk. Kalori yang disimpan: 112
Snack Memiliki ½ cangkir mentimun iris dan satu sendok makan hummus sebagai ganti 1 ons kantung. Kalori yang disimpan: 117
Makan siang Tukarlah 2 sendok makan saus peternakan penuh lemak untuk Italia yang bebas lemak. Kalori yang disimpan: 128
Makanan penutup Makan ½ cangkir stroberi alih-alih ½ cangkir es krim coklat. Kalori yang disimpan: 130
Anda dapat melacak kalori Anda secara online di sini secara gratis, atau melihat informasi gizi di aplikasi atau buku My Calorie Counter iPhone kami ketika Anda sedang bepergian.
Jangan lupa untuk mencatat latihan Anda juga. Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan kebugaran dan aktivitas sehari-hari dengan menggunakan daftar Penghitung Kalori saya yang terbakar selama latihan, lalu masukkan angka itu ke dalam jurnal online Anda.
3. Dapatkan porsi Savvy
Bahkan jika Anda tidak bisa atau tidak ingin menghitung kalori yang Anda makan di setiap makan atau kudapan, kontrol porsi adalah cara mudah untuk membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. “Di dunia dengan ukuran biasa, mudah untuk menurunkan kalori Anda,” kata Sucov dan Namkoong.
Kiat-kiat ini dapat membantu Anda mengenali seperti apa porsi yang sehat, yang dapat membantu Anda menjaga kalori dalam pemeriksaan:
Pikirkan tentang bola tenis. Ini setara dengan satu cangkir makanan, yang merupakan porsi yang direkomendasikan untuk barang-barang seperti pasta, sereal, dan yoghurt.
Jangan makan langsung dari wadah. Ini resep untuk makan berlebihan tanpa berpikir. Sebaliknya, ukur ukuran porsi apa pun yang Anda gunakan - almond, keripik kedelai, atau camilan lainnya - dan letakkan di atas piring atau di mangkuk.
Gunakan piring yang lebih kecil. Trik pikiran Anda dengan berpikir bahwa Anda memiliki lebih banyak makanan dengan mengecilkan piring makan malam Anda yang besar, yang berukuran lebih kecil. Bagian yang sehat dapat terlihat kecil di piring besar tetapi akan tampak lebih normal ketika Anda mengecilkan sekitarnya.
Hancurkan selera makan Anda dengan makanan bergizi. Cobalah makan seledri dengan selai kacang satu jam sebelum waktu makan, Penghitung Kalori merekomendasikan. Anda akan makan lebih sedikit saat makan dan merasa lebih puas nantinya.
