Meskipun latihan aerobik dan latihan kekuatan sering dikutip sebagai latihan penting untuk diabetes, peregangan tidak cenderung mendapatkan banyak perhatian. Tapi apakah itu dengan berpartisipasi dalam kelas yoga atau berlatih di rumah di atas tikar, latihan peregangan dapat membantu Anda mengelola diabetes dan mengurangi risiko komplikasi.
Meregangkan otot-otot Anda secara teratur tidak hanya membantu mencegah cedera yang berhubungan dengan latihan, tetapi dapat juga meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, yang merupakan masalah umum pada orang dengan diabetes tipe 2, dan meningkatkan aliran darah ke otot. Selain itu, penelitian baru menunjukkan latihan peregangan dapat memainkan peran dalam menurunkan kadar gula darah yang tidak sehat.
Manfaat Peregangan untuk Diabetes
Peregangan merupakan bagian penting dari program latihan untuk semua orang - namun ada beberapa manfaat peregangan yang khusus berhubungan dengan diabetes. Sebuah studi di Journal of Physiotherapy menyimpulkan 20 menit peregangan dapat menurunkan kadar gula darah baik pada orang dengan diabetes tipe 2 dan mereka yang berisiko. Dalam studi tersebut, peserta melakukan 40 menit peregangan tubuh bagian atas dan bawah setelah makan. Hasilnya menunjukkan bahwa kadar glukosa (gula darah) dikurangi dengan rata-rata 28 miligram per desiliter (mg / dL) di tengah-tengah melalui sesi peregangan dan 24 mg / dL setelah 40 menit penuh.
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat penurun glukosa ini, peregangan memiliki manfaat kesehatan terbukti lainnya. "Kami tahu bahwa diabetes itu sendiri dapat menurunkan rentang gerak dan fleksibilitas," kata Guy Hornsby, Jr., PhD, direktur Human Performance Lab dan profesor psikologi manusia di West Virginia University di Morgantown. "Orang dengan diabetes tipe 2 mungkin tidak memiliki fleksibilitas yang baik, tetapi latihan peregangan sederhana dapat membantu mengatasi itu."
Peregangan juga dapat meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh. Jatuh di antara orang dewasa yang lebih tua adalah penyebab utama cedera dan kecacatan. Itu membuat pencegahan cedera menjadi salah satu manfaat terbesar peregangan, kata Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, seorang pengajar diabetes dan koordinator master sains dalam program pendidikan dan manajemen diabetes di Teachers College of Columbia University di New York Kota. "Jika seseorang dengan diabetes tipe 2 jatuh dan terluka, mereka mungkin harus berhenti berolahraga untuk sementara waktu, dan itu skenario yang tidak kita inginkan," kata Dickinson.
Cara Meregangkan dengan Aman
Dr. Hornsby mengatakan bahwa latihan peregangan harus dilakukan setelah otot memiliki kesempatan untuk melakukan pemanasan dengan sedikit aktivitas ringan hingga sedang - misalnya, setelah 5 hingga 10 menit berjalan ringan atau di akhir latihan. Jangan pernah melakukan peregangan sebelum latihan, ketika otot-otot dingin dan paling rentan terhadap cedera.
"Peregangan harus memperpanjang otot sampai titik ketidaknyamanan ringan, tetapi segera setelah Anda mencapai titik itu, berhenti dan tahan pose selama 10 sampai 15 detik dan tetap bernafas saat Anda melakukannya, ”kata Hornsby. "Jangan naik turun atau mencoba untuk mencapai peregangan lebih lama."
Juga, apakah Anda meregangkan di kelas atau sendirian, ingat bahwa tidak ada latihan peregangan yang harus disakiti.
Menemukan Latihan Peregangan yang Anda Nikmati
Meskipun kelompok kelas yang menekankan peregangan - seperti yoga, Pilates, dan tai chi - belum diteliti secara khusus pada penderita diabetes, Hornsby mengatakan mereka terbukti meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.
Pilihan lain untuk peregangan dalam pengaturan kelas termasuk kelas latihan akuatik. "Sebagian besar program olahraga air atau air juga telah ditunjukkan untuk membantu fleksibilitas," katanya. Hornsby menambahkan bahwa berolahraga di kolam renang sangat baik untuk orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas karena daya apung air menghilangkan beban ekstra berat badan dan membuatnya lebih mudah untuk berolahraga, sambil mengurangi kemungkinan cedera.
Jika Anda lebih suka melakukan peregangan sendiri, Hornsby menyarankan melakukan sekitar 5 hingga 10 menit atau lebih peregangan yang berfokus pada otot besar yang digunakan dalam aktivitas yang biasanya Anda lakukan, seperti otot hamstring dan betis di kaki jika Anda seorang pejalan kaki. Biasanya, Anda akan menahan setiap regangan selama sekitar 15 detik sebelum melepaskan.
Untuk meregangkan otot hamstring Anda, letakkan satu kaki di depan Anda dengan kaki tertekuk. Tekuk lutut yang satunya dan bersandar sedikit. Jaga tubuh Anda tegak dan punggung lurus, tidak melengkung, saat Anda memegang peregangan. Rasakan peregangan di bagian belakang kaki yang diperpanjang.
Untuk meregangkan otot betis Anda, letakkan tangan Anda secara merata di dinding dan condong ke depan, letakkan satu kaki di depan yang lain. Tekuk lutut depan dan luruskan kaki belakang saat Anda menekan tumit ke lantai. Rasakan peregangan dari betis sampai ke tumit Anda.
Untuk meregangkan bahu Anda, dengan lembut tarik satu siku di dada Anda ke arah bahu yang berlawanan; ulangi dengan bahu yang lain. Hornsby mengatakan bahwa cedera bahu adalah umum di antara orang-orang dengan diabetes dan merekomendasikan latihan peregangan seperti ini untuk melonggarkan bahu.
Jika Anda tidak yakin tentang bagaimana memulai atau apa yang akan menjadi peregangan terbaik bagi Anda, bicarakan dengan dokter Anda. atau bekerja dengan ahli terapi fisik atau pelatih kebugaran yang dapat memetakan program latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Latihan peregangan adalah cara yang bagus untuk melengkapi latihan Anda yang lain untuk diabetes dan mereka hanya perlu beberapa menit sehari untuk menuai manfaatnya.
