Sebagian besar mantan perokok saat ini mengalami setidaknya satu kebiasaan merokok yang berhenti dalam perjalanan untuk berhenti untuk selamanya. Jadi bagaimana mereka kembali ke jalurnya? Para ahli berbagi tips terbaik mereka untuk membantu Anda menghindari kemunduran rokok …
Jika Anda seorang perokok, kemungkinan Anda ingin meninggalkan kebiasaan yang buruk bagi kesehatan, dompet, dan kehidupan sosial Anda. Sekitar dua pertiga perokok AS mengatakan mereka ingin berhenti, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Bahkan jika Anda berkomitmen untuk membebaskan diri dari nikotin, biasanya diperlukan beberapa upaya untuk menghentikan kebiasaan merokok. baik.
"Penelitian menunjukkan bahwa, rata-rata, orang-orang mencoba berhenti antara lima dan tujuh kali sebelum mereka berhasil," kata Patricia Folan, RN, direktur Pusat Pengendalian Tembakau di North Shore-LIJ Health System di Great Neck, NY
Kemungkinan kambuhnya merokok adalah yang tertinggi dalam beberapa minggu pertama setelah Anda mematikan rokok terakhir Anda, catatan Folan.
Setelah itu, risiko menurun. Setelah Anda membuatnya tiga bulan tanpa rokok, kemungkinan Anda akan merokok kembali berkurang secara substansial.
Mengapa Berhenti Begitu Sulit
"Nikotin memiliki efek yang kuat pada otak," kata Folan.
Seperti kokain atau heroin, ia meningkatkan kadar dopamin kimia, yang memengaruhi jalur otak yang terlibat dalam perasaan pahala dan kesenangan. Senyawa lain dalam asap tembakau, seperti asetaldehida, dapat membuat efek nikotin menjadi lebih kuat, menurut National Institute on Drug Abuse.
Juga, paparan terus menerus terhadap nikotin dapat menyebabkan perubahan jangka panjang pada otak Anda, Folan menjelaskan. Akibatnya, Anda menjadi tergantung secara fisik pada obat.
Kemudian, ketika Anda mengambilnya, Anda akan menghadapi gejala penarikan yang tidak menyenangkan - seperti lekas marah, masalah tidur, peningkatan nafsu makan dan masalah perhatian - serta keinginan yang kuat. untuk merokok.
Ada juga rintangan psikologis untuk diatasi, Folan menambahkan. Seiring waktu, Anda mengaitkan orang, tempat, atau kegiatan tertentu dengan merokok. Ketika Anda menemukan isyarat ini, mereka memicu dorongan kuat untuk menyala, yang dapat menyebabkan kebiasaan merokok kembali.
"Merokok terikat dengan begitu banyak kegiatan," katanya. “Mungkin Anda bangun di pagi hari, dan Anda selalu memiliki rokok pertama. Atau Anda makan, dan Anda selalu memiliki rokok segera sesudahnya. Atau Anda masuk ke dalam mobil Anda, dan Anda secara otomatis menyala. ”
Kebiasaan yang mendarah daging seperti ini dapat menjadi sulit untuk dipecahkan.
Perasaan yang secara psikologis terkait dengan asap tembakau dapat menjadi pemicu yang kuat untuk kambuh merokok juga.
"Orang sering mengatakan kepada saya, 'Ketika saya stres atau marah, saya ingin rokok,'" kata Folan. “Ketika saya bosan, saya ingin rokok. Ketika saya senang dan merayakan, saya ingin rokok. Anda menamai emosi, dan itu membuat saya ingin merokok. '”
Perawatan untuk Membantu Anda Berhenti untuk Kebaikan Untungnya, kekambuhan merokok sering dapat dicegah. Terapi yang efektif tersedia untuk membantu Anda mengatasi gejala putus obat, mengidam dan memicu.
Hanya 4% -7% orang yang mencoba berhenti merokok sendiri berhasil pada setiap usaha yang diberikan, menurut American Cancer Society. Dengan penggantian nikotin atau obat berhenti merokok lainnya, bagaimanapun, sekitar seperempatnya dapat tetap bebas dari asap tembakau setidaknya selama enam bulan.
Tambahkan konseling dari telepon berhenti berbaris atau program berhenti merokok perorangan, dan peluang Anda untuk sukses meningkat.
Berikut ini beberapa perawatan berhenti merokok yang tersedia:
Penggantian nikotin. Produk-produk ini memberi Anda nikotin - dalam bentuk permen karet, pelega tenggorokan, bercak kulit, semprotan atau inhaler - tanpa ratusan bahan kimia beracun lainnya dalam asap tembakau. Mereka mengurangi gejala penarikan fisik saat Anda fokus pada sisi psikologis dari berhenti, kata Folan. Kemudian, Anda dapat menghentikan nikotin secara bertahap.
"Dalam program kami, orang sering menggabungkan nikotin dengan nikotin bentuk lain, karena kami menemukan bahwa ini membantu orang tetap lebih nyaman," kata Folan.
Idenya adalah untuk mendapatkan nikotin dosis stabil dari patch dan menambahkan dorongan dari permen karet atau produk lain ketika Anda memiliki keinginan.
Namun, produk nikotin tidak disetujui FDA untuk jenis penggunaan gabungan ini. Jika Anda ingin mencoba strategi ini, diskusikan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Obat lain. Dua obat non-nikotin yang dimaksudkan untuk membantu Anda berhenti merokok disetujui FDA dan dijual dengan resep:
- Bupropion (Zyban) bertindak pada bahan kimia otak, termasuk dopamin, yang berhubungan dengan keinginan nikotin. Efek samping yang mungkin termasuk mulut kering, masalah tidur, perubahan nafsu makan, gelisah, sembelit dan sakit kepala.
- Varenicline (Chantix) mengganggu reseptor nikotin di otak, yang mengurangi efek menyenangkan dari merokok dan mengurangi gejala penarikan saat Anda berhenti. Efek samping mungkin termasuk sakit kepala, mual, muntah, sulit tidur, mimpi yang tidak biasa, gas dan perubahan rasa.
Dengan obat apa pun, segera hubungi dokter Anda jika Anda tiba-tiba berubah mood atau pikiran untuk bunuh diri. Potensi efek samping ini jarang, tetapi serius.
Konseling. Saran pribadi dari konselor berhenti merokok yang terlatih dapat sangat membantu mengubah perilaku Anda. Ini tersedia melalui telepon, atau dalam pertemuan kelompok atau sesi individu.
"Penelitian telah menunjukkan bahwa telepon berhenti jalur hampir sama efektifnya dengan tatap muka, satu-satu konseling," kata Scott McIntosh, Ph. D., seorang profesor masyarakat dan pengobatan pencegahan di University of Rochester di New York.
Hubungi 1-800-QUIT-SEKARANG, yang disponsori oleh negara bagian dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, untuk mengakses bantuan gratis kapan saja di mana saja di AS
Konseling atau pengobatan dapat membantu mencegah kambuhnya rokok, tetapi "kombinasi keduanya lebih efektif daripada yang sendirian," kata McIntosh.
Langkah-Langkah Bantuan Sendiri untuk Mencegah Kerelap Rokok Anda dapat melakukan banyak hal sendiri untuk membantu melawan hasrat dan pemicu. Berikut beberapa strategi yang bermanfaat dari para ahli:
Jika Anda memiliki keinginan yang kuat: "Tuliskan daftar lima hal yang akan Anda lakukan sebelum Anda lari ke toko untuk membeli sebungkus rokok, "Folan menyarankan.
Sebagai contoh, Anda mungkin mengunyah permen karet nikotin, menyesap air, mengambil napas dalam-dalam, melakukan peregangan cepat dan melihat foto anak-anak Anda.
" Biasanya, Anda akan lupakan keinginan sebelum Anda mencapai hal terakhir itu, "kata Folan.
Jika Anda stres atau tertekan: Di masa lalu, Anda mungkin merokok untuk mengatasi ketegangan atau emosi yang tidak menyenangkan. Sekarang Anda harus menemukan strategi penanganan baru untuk mencegah kambuhnya rokok. Misalnya, jalan-jalan, berlatih gerakan yoga, mendengarkan musik yang menenangkan, mandi air hangat, atau menghabiskan waktu di alam.
Dukungan sosial adalah penghilang stres dan pengangkat suasana hati yang hebat lainnya.
"Anda mungkin menemukan bahwa lebih mudah untuk berhenti merokok ketika Anda memiliki orang lain untuk menjalani pengalaman dengan, apakah itu suami, teman atau rekan kerja, "kata McIntosh.
Jika Anda tidak memiliki teman yang berhenti merokok, pertimbangkan untuk bergabung dengan di-orang atau kelompok dukungan online.
Jika Anda khawatir tentang kenaikan berat badan: Gagasan bahwa Anda akan secara otomatis berkemas pada pound adalah mitos, kata Folan.
“Pertambahan berat badan rata-rata setelah berhenti merokok adalah 5-10 pon, "katanya. "Dan kami memiliki banyak orang dalam program kami yang benar-benar menurunkan berat badan setelah mereka berhenti merokok, karena mereka memulai inisiatif kesehatan untuk diri mereka sendiri."
Anda lebih mungkin untuk berhasil jika Anda fokus pada berhenti pertama dan khawatir tentang kehilangan berat badan ekstra nantinya, Folan menambahkan.
Makan makanan sehat dengan banyak buah dan sayuran. Juga dapatkan olahraga teratur, yang membantu melawan tidak hanya penambahan berat badan, tetapi juga stres dan depresi.
Jika Anda baru-baru ini memiliki bayi: Periode pascapartum adalah waktu berisiko tinggi untuk merokok kambuh di antara wanita yang berhenti selama kehamilan. , Kata McIntosh.
Kekhawatiran tentang tidak kehilangan berat badan bayi bisa menjadi alasan utama untuk kembali merokok, sebuah studi 2010 dari University of Pittsburgh menemukan. Begitu juga stres dan depresi.
Seiring dengan mengatasi pemicu ini, ingatkan diri Anda bahwa tetap bebas rokok sangat penting untuk kesehatan bayi Anda. Bayi yang terpapar asap tembakau bekas berisiko lebih tinggi terkena pilek dan infeksi telinga, asma masa kanak-kanak dan sindrom kematian bayi mendadak.
"Bahkan jika Anda pergi ke luar untuk merokok, bayi Anda terpapar partikulat pada pakaian Anda ketika Anda kembali dalam, "McIntosh memperingatkan.
Jika sesuatu mengingatkan Anda tentang merokok: Kenangan penggunaan tembakau dapat menyebabkan kambuh merokok. Jadi Anda perlu membuat ingatan baru tentang menjadi bukan perokok yang lebih kuat daripada yang lama, kata Ralph Miller, Ph.D., seorang profesor psikologi di SUNY-Binghamton.
Akhirnya, citra mental otomatis yang Anda dapatkan ketika Anda melihat asbak, minum kopi atau nongkrong dengan teman-teman akan menjadi milik Anda tanpa rokok di tangan Anda. Namun, sampai kenangan lama memudar, Anda perlu mengelola isyarat yang mengingatkan Anda tentang merokok.
Beberapa dapat dihindari. Misalnya, Anda dapat menghapus asbak dari rumah Anda dan berhenti berdiri dengan perokok saat istirahat kerja.
Kekuatan pemicu lain dapat dikurangi dengan mengubah rutinitas Anda. Misalnya, Anda mungkin minum teh, bukan kopi untuk sarapan atau mengambil rute yang berbeda, mengemudi ke dan dari tempat kerja.
Kabar baiknya adalah Anda membuat kemajuan hanya dengan tidak menyalakan lampu.
"Setiap kali Anda" kembali terkena isyarat yang biasanya akan memicu merokok dan Anda membuat keputusan untuk tidak merokok, tekad Anda tumbuh sedikit lebih besar, "kata Miller.
Dapatkan Rencana Gagal Kembali di Jalur
" Tujuannya harus lengkap merokok penghentian, "kata McIntosh. "Berpikir bahwa Anda dapat memiliki hanya satu batang rokok sehari atau merokok hanya pada akhir pekan jarang berhasil."
"Namun, jika Anda tergelincir dan memiliki satu atau dua rokok, itu tidak berarti Anda sedang menuju kambuhnya rokok sepenuhnya, ”tambahnya.
Inilah langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk kembali ke jalur sebelum slip sementara menjadi permanen:
Bangkitkan kembali motivasi Anda. " Sangat mudah untuk melupakan mengapa Anda ingin untuk berhenti ketika Anda memiliki keinginan yang buruk, "kata Folan.
Dia menyarankan menuliskan alasan Anda dan membawa daftar atau pengingat nyata lainnya, seperti gambar anak-anak Anda, ke mana pun Anda pergi.
Ulangi kembali strategi Anda. Perlakukan setiap slip sebagai kesempatan belajar yang membantu Anda menghindari kambuh rokok di masa depan.
"Misalnya, Anda mungkin belajar bahwa, jika Anda minum banyak alkohol, pertahanan Anda akan turun dan Anda akan lebih cenderung untuk merokok, "kata Folan.
Hubungkan kembali dengan sistem pendukung Anda. Berikan konselor berhenti-line Anda panggilan atau pergi ke dukungan pertemuan kelompok.
"Jika Anda berada dalam program berhenti merokok, jangan putus sekolah," kata Folan. "Dalam program kami, kami memastikan orang-orang tahu mereka masih diterima untuk kembali."
Merevisi pemikiran Anda. Daripada selalu memikirkan apa yang Anda menyerah, pikirkan tentang apa yang Anda dapatkan dengan bebas asap.
Tanyai dirimu sendiri, "Apa yang positif tentang berhenti?" Folan menyarankan.
Mungkin kamu suka berjalan lebih jauh dan menaiki tangga dengan mudah. Atau mungkin Anda menikmati tidak merasa seperti budak asap tembakau dan menghabiskan semua uang Anda untuk rokok.
Bahkan jika Anda benar-benar kambuh, Anda masih dapat berhasil pada usaha Anda berikutnya.
"Relaksasi merokok tidak berarti kegagalan, "kata McIntosh. “Anda belajar sesuatu tentang pemicu Anda kali ini. Lain kali, Anda akan lebih siap untuk menangani pemicu tersebut secara efektif. "
Untuk strategi yang lebih cerdas untuk berhenti, kunjungi Pusat Kesehatan Penghentian Merokok kami.
Apakah Anda Siap Berhenti Merokok?
Sekarang Anda harus Ketahuilah bahwa merokok meningkatkan risiko Anda untuk penyakit jantung, kanker paru-paru, stroke dan banyak lagi. Anda tahu Anda harus berhenti, tetapi apakah Anda memiliki rencana yang jelas untuk mengatasi kecanduan Anda? Cari tahu dengan kuis ini jika Anda benar-benar siap untuk berhenti merokok sekali dan untuk selamanya.
