Ketika kadar testosteron turun, tulang Anda dapat membayar harganya. Meskipun sering dikaitkan dengan wanita, osteoporosis - kondisi yang ditandai oleh tulang yang lemah dan peningkatan risiko patah tulang - mempengaruhi hingga 2 juta pria di Amerika Serikat, menurut American Academy of Family Physicians. "Kekurangan testosteron telah terbukti menjadi penyebab osteoporosis pada pria," kata Aaron C. Lentz, MD, asisten profesor bedah di Duke University School of Medicine dan seorang ahli urologi di Raleigh, NC Selain itu, seiring pertambahan usia, risiko fraktur meningkat. "Dalam masa hidup kita, tulang kita terus berubah," kata Aram Mouzeyan, MD, seorang endokrinologis dengan Kaiser Permanente di California Selatan. Pertumbuhan tulang baru menggantikan tulang-tulang tua seiring bertambahnya usia Anda, tetapi testosteron rendah memengaruhi proses pembangunan kembali. "Semakin rendah tingkat testosteron, semakin rendah membangun kembali tulang, yang dapat menyebabkan kepadatan tulang dan osteoporosis yang rendah," katanya.
Untuk melindungi diri Anda, pangkas kesehatan tulang dan ikuti kiat-kiat ini untuk menjadi kuat di dalam dan keluar:
Ikuti diet sehat tulang . Fokus pada diet kaya kalsium untuk kesehatan tulang yang lebih baik. Lembaga Kesehatan Nasional (NIH) menyatakan bahwa pria di atas usia 50 membutuhkan 1.000 miligram kalsium setiap hari. “Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D Anda adalah melalui makanan Anda,” kata Dr. Mouzeyan. Fokus pada produk susu, sayuran hijau (terutama brokoli, collard green, dan kale), sarden kaleng dengan tulang, dan makanan yang diperkaya kalsium seperti oatmeal, roti, dan sereal untuk mendapatkan kalsium yang dibutuhkan. Mouzeyan juga menyarankan untuk membatasi garam dan kafein karena mereka dapat mempengaruhi kesehatan tulang secara negatif.
Dapatkan lebih banyak vitamin D . Juga dikenal sebagai “vitamin sinar matahari,” vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium dan membangun tulang yang lebih kuat, dan sinar matahari adalah salah satu sumber terbaik. "Paparan sinar matahari 10 hingga 15 menit sehari adalah cara yang baik untuk memungkinkan tubuh membuat sendiri vitamin D," kata Mouzeyan. Anda juga bisa mendapatkan beberapa vitamin D dengan mengonsumsi ikan berlemak yang ditangkap secara liar seperti tuna, salmon, dan mackerel. Pilih makanan yang diperkaya vitamin D seperti susu, jus jeruk, dan beberapa sereal. Yayasan Osteoporosis Nasional merekomendasikan asupan harian sekitar 400 unit internasional - jika itu tidak mungkin dari sinar matahari dan makanan, pertimbangkan suplemen.
Pukul gym. Latihan tidak hanya memberi Anda otot yang kuat; itu juga dapat berkontribusi pada tulang yang kuat. Berfokuslah pada latihan menahan beban - aktivitas yang dilakukan berdiri - karena memperkuat tulang Anda saat Anda berolahraga. Jadi, setidaknya tiga hari seminggu, lakukan pendakian, berjalan, atau jogging; bermain bola basket atau olahraga raket; atau angkat beban. Bidik lebih dari 30 menit sehari untuk kesehatan tulang yang optimal. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American Geriatric Society pada 2013 menemukan bahwa pria dengan kurang dari 33 menit sehari aktivitas moderat 70 persen lebih mungkin untuk mematahkan tulang dalam kejatuhan dibandingkan mereka yang berolahraga lebih banyak.
Hindari terlalu banyak alkohol . Meskipun tidak sepenuhnya dipahami bagaimana alkohol mempengaruhi kesehatan tulang, NIH mencatat bahwa konsumsi alkohol berat tampaknya berdampak pada pembentukan sel tulang. Selain itu, “asupan alkohol dikaitkan dengan malnutrisi, yang semakin memperburuk kesehatan tulang,” kata Monti Khatod, MD, seorang ahli bedah ortopedi dengan Kaiser Permanente di California Selatan. "Membatasi alkohol dan mempertahankan diet yang sehat dapat meningkatkan kesehatan tulang." Pria seharusnya tidak memiliki lebih dari dua minuman beralkohol sehari, NIH merekomendasikan.
Menghilangkan kebiasaan merokok. Kesehatan tulang yang lebih baik adalah alasan lain untuk berhenti merokok. jika kamu masih menyala. "Bahan-bahan dalam rokok tembakau adalah racun bagi kesehatan tulang dan sel-sel yang membantu pergantian tulang," Dr. Khatod menjelaskan. "Merokok akan meningkatkan hilangnya aktivitas alami sel-sel ini yang terjadi seiring bertambahnya usia." Jika Anda merokok, bicarakan dengan dokter Anda tentang sumber-sumber berhenti merokok untuk membantu meningkatkan peluang Anda untuk berhenti untuk selamanya.
Perhatikan berat badan Anda. Berat badan yang sehat berarti risiko yang lebih rendah untuk banyak kondisi kesehatan kronis. Terlebih lagi, review penelitian yang diterbitkan dalam Clinical Cases di Mineral and Bone Metabolism pada tahun 2014 mengutip beberapa studi yang menemukan bahwa obesitas meningkatkan risiko patah tulang. Hubungan antara berat badan dan risiko osteoporosis kurang mapan, tetapi tidak diragukan lagi bahwa berada pada berat badan yang sehat lebih baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika Anda kelebihan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara membuat perubahan pola makan dan olahraga yang akan membantu Anda melindungi kesehatan Anda.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang terapi penggantian testosteron. Untuk beberapa pria dengan testosteron rendah, penggantian testosteron terapi dapat membantu melindungi kesehatan tulang. "Penggantian testosteron telah terbukti meningkatkan kepadatan massa tulang pada pria dengan testosteron rendah, tetapi apakah itu dapat melindungi terhadap patah tulang belum didokumentasikan," kata Dr Lentz. Namun, terapi penggantian testosteron tidak tepat untuk semua orang dengan testosteron rendah, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah pengobatan sesuai untuk Anda.
Berkomitmen pada rencana perawatan Anda. Jika Anda memiliki testosteron rendah dan tahu bahwa Anda beresiko untuk osteoporosis, bekerja sama dengan dokter Anda untuk melindungi kesehatan tulang Anda. Itu berarti skrining kepadatan tulang secara rutin dan minum obat sesuai petunjuk, mungkin termasuk yang membantu mencegah osteoporosis. "Pasien dengan osteoporosis dapat diobati dengan berbagai obat yang terbukti mengurangi risiko patah tulang," kata Khatod.
