Daftar Isi:
Mengikuti diet Mediterania dapat membantu orang-orang dengan diabetes tipe 2 meningkatkan kendali gula darah dan menurunkan berat badan, sambil memuaskan selera dengan bahan-bahan segar dan beraroma.
Diet - yang mendapatkan namanya dari pola makan dan memasak tradisional orang di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania - telah lama dipelajari untuk manfaat kesehatan jantungnya, tetapi penelitian juga menunjukkan pendekatan ini dapat menawarkan keuntungan bagi orang yang hidup dengan diabetes tipe 2.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada Maret 2013 di American Journal of Clinical Nutrition , para peneliti di Inggris membandingkan diet Mediterania dengan diet vegetarian, vegan, rendah karbohidrat, protein tinggi, serat tinggi, dan indeks glikemik rendah, sebuah d menemukan bahwa diet Mediterania muncul di atas.
Peserta penelitian setelah Mediterania, indeks glikemik rendah, diet rendah karbohidrat, dan protein tinggi semuanya mengalami kontrol gula darah yang lebih baik, seperti yang ditunjukkan oleh skor A1C mereka yang lebih rendah. (A1C adalah ukuran kadar gula darah rata-rata selama periode tiga bulan.) Namun, orang yang mengikuti diet Mediterania melihat manfaat tambahan yang signifikan - mereka kehilangan berat badan terbanyak dan melihat peningkatan kesehatan kardiovaskular, termasuk kadar kolesterol yang lebih baik.
" Diet Mediterania kaya buah-buahan dan sayuran, dan menggunakan biji-bijian dan protein tanpa lemak, seperti ikan, serta minyak zaitun dan kacang-kacangan sebagai sumber lemak, "kata Betul Hatipoglu, MD, seorang endokrinologis dan seorang profesor asosiasi klinis obat di Cleveland Clinic Lerner College of Medicine di Ohio. "Pilihan sehat ini membuat pola makan sangat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, dan keduanya telah diketahui dapat menurunkan kolesterol dan gula darah pada penderita diabetes."
Diet Mediterania juga memungkinkan anggur merah, susu bebas lemak atau rendah lemak (seperti yogurt), telur, dan daging tanpa lemak semuanya dalam jumlah sedang, kata ahli gizi Everyday Health, Kelly Kennedy, RD. Menyedap makanan dengan bumbu dan rempah-rempah, bukannya garam juga dianjurkan.
"Diet Mediterania secara positif mempengaruhi gula darah dan tekanan darah serta kolesterol," kata Kennedy. "Ini biasanya menggantikan lemak jenuh dan trans dengan lemak tak jenuh, dan ini mungkin menjelaskan efek positif pada sensitivitas insulin. "
Menciptakan Rencana Makan Mediterania di Rumah
Beralih ke diet Mediterania tidak serumit atau rumit seperti yang mungkin terdengar - dan, meskipun kami tidak akan mencegah Anda dari berkunjung, Anda tidak perlu pindah ke Eropa selatan untuk mengadopsi gaya makan di kawasan itu. Seperti banyak diet sehat, ini dimulai dengan memilih buah dan sayuran segar kapan pun Anda bisa, dan menggunakan sumber protein tanpa lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, dan kacang daripada daging merah, kata Dr. Hatipoglu.
Isi dapur Anda dengan beberapa staples untuk membantu Anda melakukan transisi. Seperti yang Kennedy katakan, “Kunci dengan diet Mediterania adalah bahwa hal itu menekankan pada makanan yang diproses minimal.” Ini adalah daftar belanja untuk membantu Anda persediaan:
- Biji-bijian utuh Cobalah beras merah, barley, quinoa, bulgur, farro, soba, dan buah gandum. Pilih roti gandum utuh, roti gulung, tortilla, dan pasta.
- Biji, kacang, dan kacang-kacangan Pilihan yang baik termasuk kacang merah, buncis, lentil, almond, kenari, pistachio, dan bunga matahari dan biji wijen.
- Sayuran Bidik pelangi warna dengan alpukat, paprika, kubis Brussel, asparagus, zaitun, tomat, sayuran hijau, ketimun, dan terong.
- Buah-buahan Cabang keluar dari favorit Anda dan belanja melon, buah ara, kurma, anggur, dan buah delima selain tegakan lama seperti buah jeruk, buah beri, dan apel.
- Ikan segar Pilihan sehat jantung termasuk ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan halibut - semua kaya omega-3.
- Produk susu yang sehat Pilih keju rendah lemak dan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak dan susu .
- Jamu dan rempah-rempah Makanan musiman dengan pilihan yang beraroma dan sehat seperti basil, bawang putih, jinten, cengkeh, kayu manis, bubuk cabai, saffron, mint, jahe, oregano, pala, dan rosemary.
- Minyak sehat untuk memasak Alih-alih mentega, masak dengan lemak sehat seperti minyak zaitun canola, grapeseed, dan extra-virgin.
Cobalah beberapa cara mudah untuk menyatukan diet Mediterania ke dalam hidup Anda - seperti menukar daging tinggi-lemak dengan kacang, kacang lentil , dan ikan, tambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke piring Anda, dan membuat sebagian besar biji-bijian utuh - dan Anda harus melihat peningkatan besar dalam kesehatan Anda.
