Olahraga dianjurkan untuk semua orang dan dapat membantu mencegah kondisi seperti diabetes tipe 2, tetapi bahkan jika Anda sudah memiliki kondisinya, itu belum terlambat untuk mendapatkan kereta musik kebugaran dan memperoleh manfaat dari latihan. Faktanya, olahraga teratur sebenarnya dapat memperlambat perkembangan diabetes dan membuatnya lebih mudah untuk dikelola.
Otot-otot Anda menggunakan glukosa, atau gula darah, untuk bahan bakar. Olahraga menyebabkan otot Anda menyerap glukosa hampir 20 kali lipat dari biasanya. Jadi ketika Anda berolahraga, Anda menurunkan gula darah Anda secara alami, jelas Erica Christ, RD, seorang pendidik diabetes bersertifikat di Pusat Berat Badan & Pusat Diabetes Greenwich di Greenwich, Conn.
American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan bahwa orang-orang dengan diabetes tipe 2 mendapatkan setidaknya 150 menit latihan seminggu, atau 30 menit sehari pada lima hari dalam seminggu. Terdengar terlalu menakutkan? Para peneliti di Universitas McMaster Kanada menemukan bahwa latihan interval berintensitas tinggi - 10 satu menit semburan aktivitas aerobik yang intens (pada 90 persen dari denyut jantung maksimum Anda) dengan 1 menit istirahat antara setiap gula darah yang diturunkan - meledak pada orang dengan diabetes tipe 2. selama 24 jam setelahnya.
Menurunkan gula darah Anda, yang merupakan perhatian pertama Anda dalam mengelola diabetes, hanyalah salah satu dari banyak manfaat olahraga ketika Anda memiliki diabetes tipe 2. Berikut lebih lanjut:
Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin. Insulin adalah hormon yang Anda butuhkan untuk membiarkan glukosa memasuki sel-sel Anda. Ketika Anda memiliki diabetes tipe 2, tubuh Anda tidak menggunakan insulin dengan benar. Para peneliti di Italia menemukan bahwa latihan ketahanan latihan dapat membuat reseptor insulin tubuh Anda lebih sensitif. Semakin sensitif reseptor insulin Anda, semakin mudah bagi sel-sel Anda untuk menyerap glukosa dari aliran darah Anda.
Latihan membangun kekuatan tulang. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 memiliki risiko tinggi terjatuh, terutama karena mereka bertambah tua, sebagian karena neuropati, atau kerusakan saraf, yang sering mempengaruhi tangan dan kaki, kata Christ. Faktor risiko lain untuk jatuh, katanya, tidak mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D, yang dapat meningkatkan kemungkinan Anda mengembangkan osteoporosis (tulang lemah), yang pada gilirannya meningkatkan risiko Anda untuk patah tulang. Memiliki diabetes yang tidak terkontrol secara negatif mempengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap keduanya. Dan jika Anda kelebihan berat badan, katanya, berat badan ekstra bisa membuat Anda lebih stres pada tulang dan persendian.
Latihan menahan beban, seperti berjalan kaki, membuat tulang Anda lebih kuat. Begitu juga latihan kekuatan - angkat beban atau gunakan pita resistensi dua atau tiga kali seminggu untuk membangun massa otot dan kepadatan tulang. Para peneliti di Old Dominion University di Norfolk, Va., Menemukan bahwa program enam minggu latihan keseimbangan dan latihan kekuatan menurunkan risiko jatuh di antara orang yang lebih tua dengan diabetes tipe 2.
Latihan meningkatkan masalah saraf yang terkait dengan diabetes. Neuropati, efek samping umum diabetes tipe 2, membawa gejala seperti mati rasa, rasa terbakar, kesemutan, atau rasa sakit yang dapat memengaruhi lengan dan kaki Anda serta tangan dan kaki Anda. Olahraga membantu meningkatkan neuropati terkait diabetes dengan meningkatkan sirkulasi dan koordinasi serta menurunkan risiko jatuh dan kerusakan saraf lebih lanjut. Sebuah studi oleh ADA diikuti hampir 150 orang dewasa dengan diabetes dan neuropati perifer selama enam bulan. Setengah dari peserta terdaftar dalam program berjalan. Para peneliti menemukan bahwa diabetes dan neuropati meningkat secara signifikan lebih banyak untuk pejalan kaki daripada bagi mereka yang tidak meningkatkan aktivitas fisik mereka.
Berolahraga menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi. Tipe 2 diabetes meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi. Banyak orang yang menderita diabetes sudah mengalami peningkatan tekanan darah dan kolesterol - kondisi yang dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang serius. Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke. Jadi dapat memiliki kolesterol tinggi, lemak yang terbawa dalam aliran darah Anda. Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan risiko Anda untuk penyakit jantung. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Journal of Lipid Research, peneliti menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang berolahraga dan menonton diet mereka mampu membujuk hati mereka untuk menghasilkan lebih banyak kolesterol baik - atau high-density lipoprotein (HDL) - dan meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, penelitian tiga tahun utama yang disebut Program Pencegahan Diabetes menemukan bahwa orang-orang yang mengikuti kebiasaan gaya hidup yang sama ini memiliki tekanan darah yang lebih rendah dan kolesterol yang lebih baik daripada mereka yang tidak. Olahraga mengurangi stres.
Pelepasan latihan endorfin, hormon yang dapat membantu Anda merasa lebih baik secara emosional maupun fisik. Dalam sebuah penelitian tentang pria dan wanita Hispanik dengan diabetes tipe 2 yang mengambil bagian dalam 16 minggu latihan kekuatan, para peserta melihat perbaikan dalam kendali glukosa mereka yang sebaik yang diharapkan dari mengambil obat diabetes. Terlebih lagi, mereka mendapatkan otot, kehilangan lemak tubuh, dan lebih bahagia dengan diri mereka sendiri. Memulai: Manfaat Latihan dan Tindakan Pencegahan Workout
Latihan aerobik, seperti berjalan, joging, bersepeda, dan berenang, dapat membantu memperkuat hati Anda dan paru-paru. Latihan latihan kekuatan - yang melibatkan angkat beban; menggunakan band resistensi; atau melakukan gerakan seperti crunch, squat, dan lunges - membangun otot, yang membakar lebih banyak kalori bahkan saat beristirahat, kata Christ. Kombinasi latihan aerobik dan kekuatan dapat membantu Anda tetap fit, menurunkan berat badan, dan mempertahankan penurunan berat badan.
Dengan semua manfaat olahraga, Anda mungkin tidak ingin menunda satu menit lagi, tetapi tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai latihan rutin untuk mendapatkan lampu hijau dan belajar tentang tindakan pencegahan yang mungkin sesuai untuk Anda, termasuk kapan harus menguji gula darah Anda. Selanjutnya, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi yang dapat memetakan program individual dan menyesuaikannya ketika Anda mencapai tonggak latihan Anda.
Ketika Anda berolahraga, perhatikan bagaimana perasaan Anda. Berhenti dan istirahat jika Anda merasa:
Berkedip
- Pusing
- Mual
- Napas pendek
- Sesak atau rasa sakit di dada Anda
- Jika Anda tidak merasa lebih baik dalam beberapa menit, cobalah makan camilan karbohidrat. Jika sensasi terus berlanjut, hubungi dokter Anda atau pergi ke ruang gawat darurat terdekat.
Ketika Anda berolahraga, Anda menggunakan lebih banyak glukosa, yang dapat menempatkan Anda pada risiko untuk gula darah rendah (hipoglikemia). Cara terbaik untuk mencegah hipoglikemia adalah dengan menguji gula darah Anda tepat sebelum Anda mulai berolahraga.
Jangan berolahraga jika gula darah Anda terlalu rendah. "Kamu bisa pingsan," kata Kristus. Berhenti dan dapatkan gula di sistem Anda untuk meningkatkan gula darah Anda terlebih dahulu. Selain itu, jangan berolahraga jika gula darah Anda terlalu tinggi (hiperglikemia) atau jika Anda memiliki keton dalam urin Anda. Ini sama-sama berbahaya. Secara umum, ikuti tips ini untuk berolahraga dengan aman dengan diabetes tipe 2:
Periksa gula darah Anda sebelum dan sesudah Anda berolahraga untuk memastikan Anda berada dalam kisaran yang aman.
- Latihan 60 hingga 90 menit setelah makan. Ini akan menghindarkan Anda dari gula darah rendah.
- Bawalah jus, kismis, permen keras, atau tablet glukosa dengan Anda jika kadar gula darah Anda terlalu rendah dan Anda butuh dorongan cepat.
- Tetap terhidrasi. Mengalami dehidrasi dapat mengubah konsentrasi gula dalam darah Anda dan membuang kadar glukosa Anda.
- Kenakan sepatu yang sesuai dan gunakan peralatan keselamatan lainnya selama latihan, seperti helm untuk bersepeda.
- Olahraga merupakan bagian penting dari diabetes yang baik. pengelolaan. Kumpulkan banyak manfaat olahraga dan menjadikannya bagian dari rutinitas rutin Anda. Pastikan untuk berolahraga dengan aman.
