Menurut survei nasional terhadap 6.207 orang, sekitar satu dari 10 jogging atau berlari sebagai bagian dari manajemen berat badan atau strategi penurunan berat badan mereka. Pelari beringsut keluar diet lain dalam hal mencapai tujuan penurunan berat badan secara keseluruhan.
Berlari adalah bentuk latihan yang menantang yang membangun kebugaran aerobik dan kesehatan jantung karena tampaknya mencair lemak. Kalori yang dibakar dari berlari bervariasi tergantung pada kecepatan Anda, tetapi perkirakan sekitar 100 kalori per mil jika Anda berlari lima mil per jam.
Berlari: Pengalaman Seorang Pelari
“Sejujurnya saya percaya bahwa berlari membuat lemak jatuh lebih cepat dari apa pun lain yang bisa Anda lakukan, ”kata Kelly Robbins Guillory, pelatih pribadi bersertifikat National Academy of Sports Medicine di CrossGates Athletic Club di Slidell, La.
Guillory berjalan secara teratur, bersaing dalam maraton dan triatlon, dan secara konsisten memantau baik detak jantung dan kalori yang terbakar dari berlari. "Tidak ada yang membuat lonjakan pembakaran kalori lebih tinggi daripada berlari," katanya.
Namun, jika Anda tertarik dalam membangun massa otot, Guillory mengatakan Anda harus bergantian berlari dengan latihan beban. Berlari bisa menjadi pembasmi lemak yang sangat baik, tetapi tidak membangun otot dengan sangat efektif.
Berlari: Mulai Perlahan
Anda mungkin ingin sekali mencapai jalan, tetapi lambat menggunakannya memastikan keamanan dan meningkatkan kemungkinan Anda akan menikmati berlari lebih banyak. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu Anda ambil:
- Bicaralah dengan dokter Anda. Kebanyakan orang dapat mulai berlatih untuk berlari tanpa masalah, tetapi Guillory menyarankan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai program latihan baru. Dengan berlari, orang yang memiliki masalah jantung atau baru saja menjalani operasi kaki atau lutut harus berhati-hati, katanya.
- Mulailah dengan berjalan. Guillory melatih kliennya dari berjalan ke berlari. "Jika seseorang tidak pernah berlari sebelumnya, mari kita membuat Anda berjalan sejauh 4,0 mil per jam sebelum Anda mulai berlari," katanya. Berjalanlah dengan kecepatan ini selama seminggu dan kemudian secara bertahap mempercepat dan menambah jarak. "Aturannya tidak lebih dari 10 persen peningkatan jarak tempuh per minggu," kata Guillory. Setelah Anda mulai berlari, jangan lari setiap hari dan ubah rutinitas Anda - pendek, intensitas tinggi berjalan pada beberapa hari, jarak berjalan pada orang lain.
- Simpan jurnal yang sedang berjalan. Ini akan membantu Anda melacak kecepatan, detak jantung, dan seberapa jauh Anda berlari setiap hari, sehingga Anda dapat tetap di jalur dan merasa baik tentang pencapaian Anda.
- Beli sepatu yang tepat. Harapkan untuk menghabiskan $ 50 hingga $ 60 untuk sepasang sepatu yang bagus , kata Guillory. Pilih sepatu yang nyaman yang dirancang khusus untuk berlari, bukan lintas-pelatih, dan hanya menggunakannya ketika Anda sedang berlari. Jika Anda berlari secara teratur, rencanakan untuk mendapatkan pasangan baru dalam waktu sekitar tiga bulan.
- Rencanakan keselamatan. Guillory merekomendasikan untuk membawa ponsel dan semprotan merica saat berlari di luar ruangan. Semprotan lada sangat membantu untuk anjing dan juga manusia, katanya. Pastikan rute yang Anda pilih cukup terang selama jam-jam yang Anda rencanakan untuk berjalan.
- Hidrat, hidrat, hidrat. Terutama jika Anda berlari keluar selama musim panas atau di panas hari, Anda harus minum air. Minumlah 8 ons sekitar 15 menit sebelum Anda menjalankan dan membawa air bersama Anda. Sebuah tip dari Guillory: Jika Anda berlari jauh dan akan kembali pada rute yang sama, sembunyikan botol air sehingga Anda dapat mengambilnya dalam perjalanan kembali.
- Camilan pada protein dan karbohidrat. Camilan kecil dengan protein dan Karbohidrat sebelum dan sesudah Anda berlari dapat membantu. Namun, Guillory menunjukkan bahwa penurunan berat badan adalah semua tentang matematika kalori: Jika Anda hanya menjalankan cukup untuk membakar 200 kalori dan Anda meneguk minuman olahraga 200 kalori, Anda belum mencapai kerugian bersih.
Jika Anda ingin mulai berlari dan Anda masih gugup tentang cara melakukannya, bekerja dengan pelatih pribadi selama beberapa sesi, lalu selipkan sepatu lari Anda dan pukul jalan.
Pelajari lebih lanjut di Pusat Kesehatan Berat Sehari-hari.
