Suplemen Vitamin D: Siapa yang Membutuhkannya, Jenis Terbaik, dan Lebih Banyak Lagi

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, yang berarti jika Anda suplemen, Anda harus minum pil dengan lemak yang sehat, seperti irisan alpukat. iStock.com

Vitamin D dikenal sebagai "vitamin sinar matahari" karena diproduksi di dalam tubuh saat matahari menyentuh kulit. Tetapi banyak orang beralih ke suplemen di bulan-bulan dingin tahun ketika hari-hari dingin dan gelap membatasi waktu yang dihabiskan di luar rumah.

Menurunnya kadar vitamin D bukan hanya masalah musim dingin. Selama beberapa dekade terakhir, jumlah orang Amerika dengan tingkat yang cukup menurun. "Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang mencapai kecukupan vitamin D telah turun dari 60 persen pada awal 90-an hingga 30 persen pada awal 2000-an," kata Kerry Clifford, RD, dari Pasar Peternak Tyme Segar. (1)

Penelitian menunjukkan 41,6 persen orang Amerika kekurangan. Dan menjadi minoritas, obesitas, atau tidak berpendidikan meningkatkan kemungkinan bahwa level akan terlalu rendah. (2)

Clifford mengatakan tidak jelas mengapa tingkat vitamin D menurun, tetapi itu masalah karena vitamin dikatakan membantu usus menyerap kalsium, yang akhirnya mendorong tulang yang kuat dan sehat. (3) Vitamin D juga membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi kekebalan dan pertumbuhan sel.

TERKAIT: 7 Kekurangan Nutrisi Umum dan Tanda-Tanda mereka

Berapa Banyak Vitamin D yang Harus Anda Dapatkan?

Dewasa membutuhkan 600 unit internasional (IU) vitamin D setiap hari (800 IU jika Anda berusia di atas 70 tahun), yang dapat bersumber dari diet, sinar matahari, atau suplemen. Karena sangat sedikit makanan yang memiliki cukup vitamin D untuk mencapai level tersebut, dan sinar matahari dapat tidak dapat diandalkan dalam iklim tertentu, banyak orang Amerika beralih ke suplemen vitamin D untuk mendapatkan isinya.

Pria dan wanita mengandalkan pada sumber vitamin D melalui diet saja, biasanya don melebihi 288 IU sehari rata-rata. ³ Namun ketika suplemen ditambahkan, mereka lebih dekat dengan target 600 IU. Pertimbangkan ini: Wanita antara usia 51 dan 70, yang rata-rata 156 IU melalui pendekatan diet saja, mencapai 404 IU dengan bantuan suplemen.

Penelitian Terbaru tentang Suplemen Vitamin D

Masalahnya adalah bahwa beberapa penelitian memiliki menemukan bahwa suplemen vitamin D tidak sesuai dengan hype yang melindungi tulang. Penelitian menunjukkan sumber vitamin D melalui suplemen tidak bermanfaat dalam mencegah patah tulang. (4) Dan penelitian lain menemukan orang yang mengonsumsi suplemen vitamin D selama sekitar dua tahun tidak memiliki kepadatan tulang yang lebih besar atau risiko osteoporosis yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi suplemen sama sekali. (5)

Di luar kesehatan tulang, penelitian juga meragukan manfaat vitamin D secara keseluruhan. Faktanya, penulis dari satu negara peninjau, “Kesimpulan yang kuat dan menyeluruh tentang manfaatnya tidak dapat ditarik.” (6)

Meskipun demikian, suplemen mungkin berguna untuk orang yang berisiko tinggi kekurangan, seperti orang yang lebih tua, orang dengan kulit gelap, orang-orang yang mengalami obesitas, dan mereka dengan paparan sinar matahari yang terbatas, penelitian menunjukkan. (7)

TERKAIT: 9 Makanan yang Buruk untuk Tulang Anda

Mengapa Orang Tertentu Mungkin Membutuhkan Suplemen Vitamin D

Mengapa beberapa kelompok berisiko lebih besar terhadap tingkat vitamin D yang rendah? Dalam kebanyakan kasus, itu dapat ditelusuri kembali ke diet atau gaya hidup mereka. Ambil vegan, misalnya. Banyak yang memiliki kadar vitamin D yang rendah karena mereka menghindari makanan yang kaya vitamin D - termasuk daging, ikan, kuning telur, dan produk susu yang telah diperkaya dengan vitamin. Satu studi menemukan konsentrasi vitamin D serum 34 persen lebih rendah di antara peserta studi yang mengikuti diet vegan dibandingkan dengan mereka yang makan daging dan susu. (8)

Orang dengan obesitas juga mungkin membutuhkan suplemen. Penelitian menunjukkan alasan yang mungkin untuk kekurangan termasuk asupan makanan yang lebih rendah dari vitamin D di antara pria obesitas dibandingkan dengan pria dan wanita yang tidak obesitas, kemungkinan bahwa orang yang gemuk mengekspos kulit yang kurang terhadap matahari (bukan karena penyerapan yang lebih rendah saja), dan penurunan dalam tingkat penyerapan vitamin D di antara orang-orang yang pernah menjalani prosedur bypass bariatric atau lambung. (9) Memang, satu studi menunjukkan rekomendasi untuk target vitamin D harus didasarkan pada berat badan daripada hanya menyarankan 600 IU untuk semua orang di seluruh papan. (10)

TERKAIT: Mengapa Tingkat Obesitas Meningkat Lebih Cepat Daripada

Untuk orang lanjut usia, mereka berisiko karena mereka lebih mungkin menghabiskan waktu di dalam ruangan tetapi juga karena proses mensintesis vitamin D dari makanan atau sinar matahari menjadi kurang efisien sebagai orang usia, penelitian menunjukkan. (11)

Akhirnya, orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2 juga harus mempertimbangkan suplemen. Tingkat rendah vitamin D telah dikaitkan dengan timbulnya diabetes, karena vitamin mengurangi peradangan dan membantu mengatur pelepasan insulin oleh sel beta pankreas tubuh, menurut sebuah penelitian. (12)

TERKAIT: Segala Sesuatu yang Perlu Anda Ketahui Tentang Insulin

Bagaimana Mengetahui Jika Anda Terlalu Banyak atau Tidak Cukup Vitamin D

Mempertimbangkan kadar vitamin D Anda terlalu rendah? Gejala umum defisiensi termasuk rasa lelah dan pegal, meskipun sering tidak ada gejala sama sekali. (13) Karena itu tidak jelas, cara terbaik untuk mengetahui dengan pasti adalah dengan meminta dokter Anda untuk bekerja darah untuk menilai kadar vitamin D Anda.

Memilih Suplemen Vitamin D Terbaik untuk Kesehatan Anda

Jika Anda memilih untuk pergi rute suplemen, Clifford merekomendasikan mengonsumsi sekitar 400 hingga 800 IU vitamin D3 (cholecalciferol) per hari. "Vitamin D3 adalah bentuk yang sudah tersimpan di dalam tubuh, sehingga beberapa penelitian telah menemukan itu menjadi lebih efektif," kata Clifford. “Juga, minumlah vitamin D dengan lemak sehat, seperti irisan alpukat, karena ini adalah vitamin yang larut dalam lemak yang membutuhkan lemak untuk diserap.”

TERKAIT: Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Orang Dengan Kolesterol Tinggi

Administrasi Makanan dan Obat tidak mengawasi suplemen, jadi mungkin sulit untuk mengetahui apakah Anda membeli yang baik. Beberapa penelitian telah menemukan potensi suplemen sangat bervariasi di antara merek. (14) Suplemen yang diuji dalam penelitian tersebut memiliki antara 9 dan 146 persen dari dosis yang diharapkan. Para peneliti menemukan suplemen dari botol yang diverifikasi USP adalah yang paling akurat dan paling tidak variabel, jadi ketika Anda sedang mencari suplemen, waspadai tanda USP.

Meghan Sedivy, RD, dari Pasar Peternak Tyme Segar , merekomendasikan:

• Kebun Kehidupan Vitamin Code RAW D3
• Solaray Vitamin D3
• Cara Alami Vitamin D3

Karena D3 kadang-kadang berasal dari sumber hewani, vegan harus memilih suplemen vitamin D2 atau D3 yang ditandai sebagai vegan , seperti Vitashine Vegan D3 Supplement.

Apa yang Harus Diketahui Tentang Keracunan Vitamin D, atau Kelebihan Dosis Vitamin D

Ketika menyangkut vitamin D, lebih banyak tidak selalu lebih baik. Karena vitamin larut dalam lemak, itu disimpan di dalam tubuh dan bisa berbahaya jika kadar Anda terlalu tinggi. "Terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan keracunan vitamin D, atau hypervitaminosis D," kata Clifford.

Anda tidak perlu khawatir tentang kelebihan dosis jika Anda bergantung pada diet dan sinar matahari Anda untuk mencapai 600 IU sehari. Sekali suplemen ditambahkan, itu menjadi perhatian. "Ini lebih umum dengan dosis mega suplemen yang diambil selama periode waktu yang lama - biasanya dosis di atas 10.000 IU per hari," kata Clifford.

Idealnya, Anda tidak pernah ingin melebihi 4.000 IU per hari, Clifford mengatakan. Terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan anoreksia, penurunan berat badan, detak jantung yang tidak teratur, dan buang air kecil yang berlebihan. Ini menjadi lebih serius ketika Anda berakhir dengan penyerapan kalsium berlebih, yang menyebabkan jantung, ginjal, dan pembuluh darah berisiko.

Gejala-gejala keracunan vitamin D meliputi: (15)

Kehilangan nafsu makan

• Merasa lelah, lemah, dan bingung
• Sembelit
• Sering buang air kecil
• Merasa haus
• Jika Anda mengalami semua ini gejala dan khawatir bahwa Anda memiliki vitamin D toksisitas, hubungi dokter Anda segera.

Sumber Editorial dan Fakta Memeriksa

Kennel K, Drake M, Hurley D. Kekurangan Vitamin D pada Dewasa.

1. Mayo Clinic Proceedings . Agustus 2010. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalensi dan Korelasi Defisiensi Vitamin D pada Orang Dewasa AS.
2. Penelitian Nutrisi . Januari 2011. Lembar Fakta Vitamin D untuk Profesional Kesehatan. National Institutes of Health.
3. Bolland M, Avenell A, Gray A. Haruskah Orang Dewasa Mengonsumsi Suplemen Vitamin D untuk Mencegah Penyakit?
4. BMJ . November 2016. Reid I, Bolland M, Gray A. Pengaruh Suplemen Vitamin D pada Kepadatan Tulang Mineral: Tinjauan Sistematis dan Analisis-Meta.
5. The Lancet . Januari 2014. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. Vitamin D dan Beberapa Hasil Kesehatan: Tinjauan Payung Review Sistematis dan Meta-Analisis Studi Pengamatan dan Uji Acak.
6. BMJ . April 2014. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The & ldquo; Sunshine & rdquo; Vitamin.
7. Jurnal Farmakologi & Pharmacotherapeutics . 2012. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, dkk. Intake Makanan dan Gizi dan Status Gizi Vegetarian dan Non-Vegetarian Penduduk Asli.
8. PLoS One . Februari 2016. Vanlint S. Vitamin D dan Obesitas.
9. Nutrisi . Maret 2013. Drincic A, Armas L, Van Diest EE, Heaney RP. Pengenceran Volumetrik, Melainkan Bahwa Penuaan Terbaik Menjelaskan Status Obesitas Vitamin D Rendah.
10. Obesitas . Juli 2012. Boucher, B. Masalah kekurangan vitamin D pada Orang Lanjut Usia.
11. Penuaan dan Penyakit . Agustus 2012. Berridge, M. Kekurangan Vitamin D dan Diabetes.
12. Jurnal Biomedik . Desember 2017. Apakah Saya Kekurangan Vitamin D? The Vitamin D Council.
13. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, et al. Over-the-Counter dan Compounded Vitamin D: Apakah Potensi Apa Yang Kita Harapkan?
14. JAMA Internal Medicine . April 2013. Apakah Saya Mendapatkan Terlalu Banyak Vitamin D? The Vitamin D Council.