Jika Anda berpikir tentang menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan diet rendah lemak. Ini adalah pendekatan yang sehat yang memberi Anda semua komponen gizi yang Anda butuhkan.
Diet Rendah Lemak: Semua Orang Manfaat
"Saya seorang pendukung besar dari mengikuti diet rendah lemak sebagai rencana makan untuk hidup, bukan dari diet yang Anda teruskan dan turunkan, ”kata Elizabeth Ricanati, MD, direktur medis untuk Gaya Hidup 180 di Wellness Institute, Cleveland Clinic Foundation. “Jika Anda menginginkan kesehatan yang baik, Anda perlu makan makanan sehat. Anda tidak memasukkan jus tomat ke dalam mobil dan mengharapkannya bekerja. ”
Selain membantu Anda menurunkan berat badan dengan menggunakan kalori pada lebih banyak makanan pengisi, mengikuti diet rendah lemak dapat membantu Anda menangkal kondisi medis yang serius, termasuk penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan diabetes.
Diet Rendah Lemak: Pilih Bijak
Tubuh membutuhkan lemak untuk berfungsi dengan baik. Tetapi meskipun setiap gram lemak mengandung 9 kalori, tidak semua lemak menumpuk nutrisi yang sama. Beberapa lebih baik untuk Anda daripada yang lain:
- Lemak tak jenuh termasuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang berasal dari tumbuhan; Anda tahu mereka sebagai minyak zaitun, jagung, dan canola, antara lain. (Makanan nabati yang biasa digunakan yang ingin Anda hindari karena mengandung lemak jenuh adalah kelapa, minyak sawit, dan mentega coklat.) Pada diet rendah lemak yang membatasi jumlah lemak yang dapat Anda makan, sebagian besar lemak Anda harus dari kategori ini.
- Lemak jenuh berasal dari produk hewani seperti daging dan produk susu. Mereka meningkatkan risiko penyakit jantung karena mereka meningkatkan kolesterol "jahat" LDL dalam tubuh. Menurut National Institutes of Health (NIH), 10 persen atau kurang dari kalori harian Anda seharusnya berasal dari lemak jenuh. The American Heart Association merekomendasikan bahkan kurang - 7 persen.
- Lemak trans ditemukan dalam produk seperti margarin dan mentega serta banyak camilan seperti kue, kue, pie, dan keripik kentang. Lemak trans dibuat ketika produsen makanan mengubah minyak cair menjadi lebih banyak lemak padat, kadang-kadang disebut "minyak terhidrogenasi parsial," sering untuk meningkatkan umur simpan makanan kemasan. Lemak trans dapat meningkatkan kolesterol jahat Anda. Dr. Ricanati menyarankan untuk menghindarinya sama sekali.
Diet Rendah Lemak: Melacak Grams dan Kalori Lemak
Untuk mengikuti diet rendah lemak, perhatikan berapa banyak kalori dan gram lemak yang Anda makan dan rencanakan sebagian besar makan di sekitar protein tanpa lemak, sayuran, buah, dan biji-bijian.
- Diet rendah lemak untuk pemeliharaan. Pedoman nutrisi terkini dari NIH menunjukkan bahwa hanya 20 hingga 35 persen dari total asupan harian Anda yang harus berasal dari lemak. Untuk diet pemeliharaan rata-rata 2.000 kalori per hari, itu berarti sekitar 400 hingga 700 kalori, atau 44 hingga 77 gram lemak total per hari. Ingin mengikuti diet rendah lemak? Bidik bagian rendah dari kisaran itu, dengan sebagian besar lemak dalam makanan Anda berasal dari sumber tak jenuh. Untuk menjaga lemak jenuh hingga 10 persen dari total asupan Anda, batasi hingga 200 kalori atau 22 gram lemak per hari, yang diambil dari penyisihan lemak harian Anda.
- Diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan. Pada sebuah berat- diet kehilangan 1.200 kalori, membatasi lemak hingga hanya 20 persen dari total asupan harian berarti Anda dapat memiliki 240 kalori, atau 26 gram lemak setiap hari, dengan maksimum 120 kalori, atau 13 gram, berasal dari lemak jenuh. Itu membuat Anda hampir 1.000 kalori untuk "menghabiskan" pada protein dan karbohidrat.
Meskipun sulit untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak gram lemak dalam sepotong daging merah (Anda dapat memperkirakan menggunakan buku panduan penghitungan kalori), untuk makanan kemasan , label nutrisi memberi tahu Anda segalanya yang perlu Anda ketahui, termasuk gram dan kalori total, dan gram dan kalori dari lemak jenuh dan trans dalam makanan.
Diet Rendah Lemak: Blok Bangunan Lebih Baik
“Diet rendah lemak mencakup buah-buahan, sayuran, gandum utuh, dan protein seperti daging tanpa lemak dan ikan,” kata Tera Fridley, RD, LD, manajer nutrisi klinis di AVI Foodsystems, Hillcrest Hospital, rumah sakit Cleveland Clinic di Mayfield Heights, Ohio. Cara Anda menyiapkan makanan itu penting. Gunakan metode rendah lemak - dipanggang, dipanggang, atau dipanggang, bukan digoreng. "Anda bisa makan semua jenis makanan lezat dengan diet rendah lemak," kata Fridley. "Jika Anda memiliki makanan favorit yang tinggi lemak, Anda masih bisa menikmatinya dalam jumlah sedang."
Ketika menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, pastikan kalori Anda tersebar dengan bijak:
- Untuk mendapatkan cukup kalsium, don ' t hindari produk susu - cukup pilih susu rendah lemak atau bebas lemak, yogurt, dan keju untuk tiga porsi yang Anda butuhkan sehari.
- Makan makanan whole-grain seperti roti gandum atau gandum utuh, biskuit gandum utuh, cokelat nasi, popcorn (tanpa mentega!), barley, dan gandum bulgur.
- Dapatkan hasil produk segar - biasanya 2 cangkir buah dan 2 1/2 cangkir sayuran - setiap hari. Memiliki pelangi warna untuk mendapatkan berbagai macam vitamin dan mineral.
Ricanati menekankan bahwa diet rendah lemak tidak perlu fokus pada apa yang Anda lewati: "Jika Anda mencoba semua hal baru yang indah Anda dapat memiliki diet rendah lemak, Anda tidak akan merasa kekurangan. "
