Diet Diabetes: Makanan Terbaik dan Terburuk untuk Penderita Diabetes |

Meskipun tidak ada yang terlarang dalam diet diabetes, beberapa pilihan makanan lebih baik daripada yang lain jika Anda mencoba untuk menurunkan gula darah Anda. Pokok pikiran (2)

Jangan Lewatkan Ini

Pilihan Mana yang Lebih Baik untuk Diet Diabetes Anda?

Apa Camilan Diabetes-Ramah Anda dalam Suasana Hati Untuk?

Daftar untuk Hidup Kita dengan Newsletter Diabetes

Terima kasih telah mendaftar!

Daftar untuk lebih banyak newsletter Kesehatan Sehari-hari GRATIS.

Mengikuti diet diabetes tipe 2 tidak berarti Anda harus melepaskan semua hal yang Anda sukai - Anda masih dapat menikmati berbagai macam makanan dan, dalam beberapa kasus, bahkan membantu membalikkan jenis makanan 2 diabetes. Memang, menciptakan diet untuk diabetes adalah tindakan menyeimbangkan: Ini termasuk berbagai karbohidrat sehat, lemak, dan protein. Trik akhirnya memilih kombinasi makanan yang tepat yang akan membantu menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran target Anda dan menghindari ayunan besar yang dapat menyebabkan gejala diabetes - dari sering buang air kecil dan haus gula darah tinggi untuk kelelahan, pusing, sakit kepala, dan perubahan suasana hati dari gula darah rendah (hipoglikemia).

Dasar-dasar Diet Diabetes Tipe 2: Apa yang Harus Anda Makan?

Untuk mengikuti diet sehat untuk diabetes tipe 2, Anda harus terlebih dahulu memahami bagaimana makanan yang berbeda mempengaruhi Anda gula darah. Karbohidrat, yang ditemukan dalam kadar terbesar dalam biji-bijian, roti, pasta, susu, permen, buah, dan sayuran bertepung, dipecah menjadi glukosa dalam darah lebih cepat daripada jenis makanan lain, yang meningkatkan gula darah, yang berpotensi menyebabkan hiperglikemia. . Protein dan lemak tidak secara langsung berdampak pada gula darah, tetapi keduanya harus dikonsumsi dalam jumlah sedang untuk menjaga kalori turun dan berat dalam kisaran yang sehat.

Untuk mencapai target tingkat gula darah Anda, makan berbagai makanan tetapi pantau porsi untuk makanan dengan kandungan karbohidrat yang tinggi, kata Alison Massey, RD, CDE, direktur pendidikan diabetes di Mercy Medical Center di Baltimore. “[Makanan tinggi karbohidrat] memiliki dampak paling besar pada tingkat gula darah. Inilah sebabnya mengapa beberapa orang dengan diabetes menghitung karbohidrat mereka saat makan dan camilan, ”katanya.

Berapa Banyak Karbohidrat yang Dapat Anda Makan Jika Anda Mengalami Diabetes?

Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) ), Anda dapat menghitung jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan dengan terlebih dahulu mencari tahu berapa persen dari diet Anda yang harus terdiri dari karbohidrat. (NIDDK mencatat bahwa para ahli umumnya merekomendasikan jumlah ini berada di antara 45 dan 65 persen dari total kalori Anda, tetapi orang dengan diabetes hampir selalu disarankan untuk tetap lebih rendah dari kisaran ini.) Kalikan persentase itu dengan target kalori Anda. Misalnya, jika Anda ingin mendapatkan 50 persen kalori dari karbohidrat dan Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, Anda menargetkan sekitar 1.000 kalori karbohidrat. Karena NIDDK mengatakan 1 gram (g) karbohidrat menyediakan 4 kalori, Anda dapat membagi kalori dari jumlah karbohidrat hingga 4 untuk mendapatkan target harian Anda untuk gram karbohidrat, yang keluar hingga 250 g dalam contoh ini. Untuk tujuan karbohidrat harian yang lebih pribadi, lebih baik bekerja dengan pendidik diabetes bersertifikat atau ahli diet terdaftar untuk menentukan tujuan yang terbaik untuk Anda.

TERKAIT: Apa itu Diet Ketogenik? Segala Sesuatu yang Perlu Anda Ketahui

Pilihan Diabetes Tipe 2 Terbaik dan Terburuk oleh Kelompok Makanan

Ketika Anda memilih makanan terbaik untuk diabetes tipe 2, berikut panduan yang bermanfaat untuk diingat: Isi setengah piring Anda dengan sayuran tanpa lapisan. Keluarkan makanan dengan pilihan sehat lainnya - biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, protein tanpa lemak, susu bebas lemak atau rendah lemak, dan porsi kecil buah-buahan segar dan lemak sehat.

Gula dan karbohidrat olahan harus dibatasi, kata Massey. Itu termasuk soda, permen, dan makanan ringan yang dikemas atau diproses lainnya, seperti keripik jagung, keripik kentang, dan sejenisnya. Dan sementara pemanis buatan seperti yang ditemukan dalam soda diet tidak akan selalu meningkatkan gula darah Anda dengan cara yang sama seperti gula, mereka masih dapat memiliki efek pada gula darah Anda dan bahkan mengubah respons insulin tubuh Anda, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi ini.

Untuk saat ini, inilah yang perlu Anda ketahui tentang memilih makanan yang paling ramah diabetes dari masing-masing kelompok makanan.

Makanan apa yang Tinggi Protein yang Baik untuk Diabetes Tipe 2?

American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan protein tanpa lemak rendah lemak jenuh bagi penderita diabetes. Jika Anda mengikuti diet vegan atau vegetarian, mendapatkan cukup dan keseimbangan protein yang tepat mungkin lebih menantang, tetapi Anda dapat mengandalkan makanan seperti kacang, kacang, dan tahu untuk mendapatkan perbaikan. Pastikan untuk menjaga ukuran porsi dalam pikiran ketika mengemil kacang, karena mereka juga tinggi lemak dan kalori.

Sementara itu, makanan olahan atau dikemas harus dihindari atau dibatasi dalam diet diabetes Anda karena, selain tambahan gula dan Karbohidrat olahan, makanan ini sering tinggi natrium dan karena itu dapat meningkatkan tekanan darah Anda dan, pada gilirannya, risiko penyakit jantung atau stroke - dua komplikasi umum diabetes. Sangat penting untuk menjaga tekanan darah Anda di cek ketika mengelola diabetes.

Selain mendapatkan cukup serat, menggabungkan makanan kaya protein dalam diet Anda dapat membantu menjaga Anda kenyang dan meningkatkan penurunan berat badan, sehingga mengurangi resistensi insulin, ciri khas diabetes

Pilihan terbaik:

• Ikan berlemak, seperti salmon sockeye
• Tuna kalengan dalam air
• Kalkun tanpa kulit
• Ayam tanpa kulit
• Kacang dan polong
• Yogurt Polos, tanpa lemak Yunani
• Kacang mentah, tanpa garam, seperti almond dan walnut (dalam jumlah sedang)
• Telur
• Tahu

Pilihan terburuk:

• Daging deli, seperti bologna, salami, ham, daging sapi panggang, dan kalkun
• Hot dog
• Sosis dan pepperoni
• Daging sapi dendeng
• Daging
• Kacang yang manis atau beraroma, seperti madu-panggang atau pedas
• Protein manis kocok atau smoothies

TERKAIT: Apa itu Paleo Diet? Apa yang Harus Dimakan dan Dihindari, Manfaat dan Risiko, dan Lebih Banyak Lagi

Apa Butir Terbaik untuk Diabetes Tipe 2?

Berlawanan dengan kepercayaan populer, tidak semua karbohidrat terlarang jika Anda mengelola diabetes. Bahkan, ADA merekomendasikan biji-bijian yang kaya vitamin pada diet diabetes yang sehat. Makanan ini mengandung serat, yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan. Serat juga dapat meningkatkan perasaan kenyang, mencegah Anda meraih makanan ringan yang tidak sehat, dan dapat membantu memperlambat kenaikan gula darah. Plus, biji-bijian mengandung vitamin, mineral, dan phytochemical sehat yang sehat bagi siapa saja, terlepas dari apakah mereka menderita diabetes atau tidak.

Di sisi lain, biji-bijian dalam bentuk makanan populer seperti roti putih, serta manis, diproses, atau biji-bijian yang dikemas, harus dihindari atau dibatasi untuk menghindari lonjakan gula darah yang tidak diinginkan. Juga, tepung putih olahan tidak mengandung vitamin, mineral, serat, dan manfaat kesehatan yang sama seperti biji-bijian.

Ingatlah bahwa semua jenis biji-bijian mengandung karbohidrat, jadi menghitung karbohidrat dan mempraktikkan kontrol porsi adalah kunci untuk menjaga kadar gula darah Anda stabil.

Pilihan terbaik (dalam jumlah sedang):

• Nasi merah atau coklat
• Quinoa
• Roti gandum utuh, seperti roti gandum 100 persen
• Butir gandum utuh , seperti gandum yang dipotong baja
• Pasta gandum utuh

Pilihan terburuk:

• Roti putih
• Kue kering
• Sereal sarapan yang manis
• Nasi putih
• Pasta putih

Jenis yang Susu Bisa Orang Dengan Diabetes Makan?

Ketika memilih dengan baik dan dimakan di moderasi, susu dapat menjadi pilihan yang cocok untuk penderita diabetes. Ingatlah selalu kandungan lemak, karena kelebihan berat badan atau obesitas dapat mengurangi sensitivitas insulin, menyebabkan prediabetes untuk berkembang menjadi diabetes penuh atau meningkatkan risiko komplikasi jika Anda memiliki diabetes tipe 2. Sebisa mungkin, pilihlah opsi produk susu bebas lemak untuk menjaga kalori tetap turun dan lemak jenuh yang tidak sehat di teluk.

Pilihan terbaik:

• Susu skim
• Nonfat yogurt Yunani polos
• Nonfat, keju cottage rendah sodium
• Keju rendah lemak (dalam jumlah sedang)
• Nonfat, kefir tanpa pemanis

Pilihan terburuk:

• Susu penuh lemak atau rendah lemak (2 persen), terutama cokelat atau susu beraroma lainnya
• Penuh- keju cottage lemak atau rendah lemak
• Yogurt penuh lemak
• Keju lemak penuh
• Kefir penuh lemak dan manis

TERKAIT: Yogurt untuk Diabetes: Apakah Satu Jenis Lebih Baik Daripada Yang Lain?

Sayuran Apa yang Baik untuk Orang Dengan Diabetes dan Yang Tidak?

Sayuran merupakan kelompok makanan penting untuk dimasukkan dalam diet sehat, dan diet diabetes tidak terkecuali. Sayuran penuh dengan serat dan nutrisi, dan varietas nonstarki rendah karbohidrat - kemenangan bagi penderita diabetes yang ingin menguasai kadar gula darah mereka, Massey mengatakan.

Adapun kemasan, sayuran beku tanpa saus sama seperti bergizi sebagai sayuran kalengan segar, dan bahkan yang rendah sodium dapat menjadi pilihan yang baik jika Anda terjepit. Pastikan untuk memperhatikan asupan natrium Anda untuk menghindari tekanan darah tinggi, dan pertimbangkan untuk mengeringkan dan membilas sayuran yang sudah diberi garam sebelum makan, sesuai ADA. Jika memungkinkan, pilihlah sayuran kalengan rendah sodium atau bebas natrium jika pergi ke rute itu.

Ikuti aturan umum ini: Bertujuan untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran nonstarki. Dan jika Anda ingin kentang tumbuk dihaluskan, cobalah kembang kol tumbuk, Massey menyarankan. Anda juga bisa memilih ubi jalar, di mana orang-orang dengan diabetes dapat menikmati dengan aman dalam jumlah sedang.

Pilihan sayuran nonstarki terbaik:

• Sayuran hijau, seperti bayam, kale, dan lobak Swiss
• Sayuran berbiji, seperti brokoli dan kembang kol
• Ketimun
• Asparagus
• Jicama
• Brussels sprout
• Bawang
• Artichoke hearts
• Peppers

TERKAIT: Apa Cara Terbaik untuk Mempersiapkan Sayuran jika Anda Penderita Diabetes?

Sayuran untuk menikmati secukupnya (sayuran bertepung untuk menghitung total karbohidrat Anda):

• Jagung
• Kentang putih
• Ubi jalar
• Ubi
• Kacang polong
• Bit

Buah apa yang Baik untuk Diabetes Dan Yang Harus Anda Hindari?

Buah sering mendapat rap yang buruk karena kandungan karbohidratnya, tetapi kelompok makanan ini benar-benar dapat menjadi hebat dalam diet diabetes ketika dipilih secara bijak dan dimakan dalam jumlah sedang. Secara khusus, buah dapat menjadi pengganti yang sangat baik untuk permen olahan yang tidak sehat, seperti kue kering, kue, dan kue, sambil memberikan antioksidan pencegah penyakit, vitamin, mineral, dan serat kenyang untuk boot.

Tetapi seperti halnya biji-bijian, penting untuk menggulirkan keterampilan penghitungan karbohidrat Anda saat noshing pada permen alam. ADA mencatat bahwa sepotong kecil buah utuh atau ½ cangkir buah kaleng dalam jus alami atau buah beku biasanya mengandung 15 g karbohidrat, sedangkan jus buah - sumber kurang ideal buah untuk diabetes - dapat memiliki sebanyak itu dalam 1/3 hingga ½ gelas.

Selain itu, buah kering bukan cara terbaik untuk memperbaikinya. Karena begitu banyak air dihilangkan, porsi dari varietas ini jauh lebih kecil dan biasanya kurang mengenyangkan daripada buah utuh - ADA memperingatkan bahwa hanya 2 sendok makan kismis mengandung 15 g yang sama yang seluruh apel mengandung!

Sama berlaku untuk kaleng buah: Varietas ini sering mengandung sirup manis dengan konsentrasi tinggi, yang harus dihindari dengan segala cara. Jus yang trendi juga kurang ideal, karena mereka kehilangan serat yang bermanfaat yang akan Anda temukan di seluruh buah dengan kulit.

Tetapi beberapa berita menyenangkan: Bila dikonsumsi dalam jumlah sedang dan dibuat dengan bahan utuh dan tanpa ditambahkan gula, smoothies buah bisa menjadi makanan yang baik untuk diabetes. Pertimbangkan mengisi kulkas Anda dengan buah beku tanpa gula sehingga Anda dapat menyiapkannya dengan cepat untuk sarapan. Menambahkan bahan dengan protein, seperti yogurt atau sedikit mentega kacang, juga akan membantu tubuh Anda memecah karbohidrat lebih lambat, menyebabkan lebih sedikit lonjakan gula darah.

Jika ragu, konsultasikan beban glikemik ( skala yang dapat membantu Anda mengukur seberapa banyak porsi makanan tertentu cenderung meningkatkan gula darah Anda) untuk memilih buah yang ramah diabetes. Tim perawatan kesehatan Anda juga dapat membantu Anda memasukkan buah dalam diet diabetes Anda dengan aman.

Pilihan terbaik:

• Berries, seperti blueberry, stroberi, dan raspberry
• Apel dengan kulit pada
• Persik dengan kulit pada
• Ceri
• Aprikot dengan kulit di
• Pir dengan kulit di
• Jeruk
• Kiwi
• Pisang
• Anggur
• Melon

Pilihan terburuk:

• Buah kering
• Jus yang dikemas
• Jus segar yang merupakan bagian dari mode membersihkan
• Buah kalengan dalam sirup

TERKAIT: Makanan Serat-Kaya Terbaik untuk Orang Dengan Diabetes

Sumber Lemak Apa yang Baik dan Buruk untuk Diabetes?

Lemak tidak musuh! Sebenarnya, mendapatkan cukup lemak yang tepat dapat membantu Anda mengendalikan keinginan yang tidak sehat, menurunkan berat badan, dan akhirnya mendapatkan kendali lebih baik atas gula darah Anda. Kuncinya adalah mengetahui cara membedakan lemak yang baik dari lemak jahat.

Lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam alpukat, almond, dan pecan atau lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam kenari dan minyak bunga matahari, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL ("buruk"), adalah pilihan yang bagus ketika makan untuk diabetes tipe 2.

Sementara itu, lemak jenuh dan lemak trans dapat membahayakan jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan, menurut American Heart Association. Untuk melihat lemak trans, cari istilah "terhidrogenasi" pada label makanan olahan, seperti kudapan yang dikemas, makanan yang dipanggang, dan biskuit. "Saya selalu mengatakan kepada klien saya untuk memeriksa ulang daftar bahan untuk memastikan mereka tidak melihat minyak terhidrogenasi parsial dalam produk makanan mereka," kata Massey.

Pilihan terbaik:

• Alpukat
• Kacang-kacangan, seperti almond, pecan, walnut, dan pistachio
• Sabut
• Zaitun
• Edamame
• Minyak nabati, seperti minyak kedelai, minyak jagung, minyak zaitun, dan minyak bunga matahari
• Biji, seperti biji rami dan benih chia
• Ikan, seperti salmon dan tuna
• Tahu

TERKAIT: 5 Makanan 'Rendah-Lemak' Yang Membuatnya Lebih Sulit Mengontrol Diabetes

Pilihan terburuk:

• Makanan cepat saji
• Daging sapi , daging sapi muda, kambing, dan babi
• Produk susu berlemak penuh
• Kelapa dan minyak sawit
• Makanan ringan kemasan, seperti kerupuk, keripik jagung, dan keripik kentang
• Olahan permen, seperti donat, kue, kue, dan muffin

Pelaporan tambahan oleh Stephanie Bucklin dan Melinda Carstensen