Daftar Isi:
- Apa Tingkat Kolesterol yang Sehat?
- Apa yang Tidak Makan: Makanan yang Meningkatkan Kolesterol
- Apa yang Harus Dimakan: Makanan Yang Menurunkan Kolesterol
Mengubah kebiasaan makan Anda dapat membingungkan ketika Anda mencoba untuk menurunkan kolesterol tinggi: Apakah Anda makan makanan yang memperburuk kondisi Anda tanpa menyadarinya, misalnya?
Ternyata itu elemen yang paling penting - dan paling berbahaya - gemuk. Lemak jenuh dan lemak trans "buruk" meningkatkan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) berbahaya yang dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri. Lemak tak jenuh “baik” membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL) yang bermanfaat, yang dapat menghilangkan kolesterol LDL dan membantu menjaga arteri tetap bersih.
“Tentu saja, genetika memainkan peran dalam kesehatan jantung kita seiring bertambahnya usia. , tetapi diet yang tidak sehat adalah penyumbang utama bagi kesehatan jantung yang buruk, ”kata Meghann Featherstun, RD, seorang ahli diet klinis dan pelatih kesehatan di Rumah Sakit Universitas Cleveland Accountable Care Organization di Ohio.
Jika diet penurun kolesterol adalah tujuan, mendapatkan jumlah lemak yang tepat - dalam bentuk yang tepat - adalah penting. The National Heart, Lung, dan Blood Institute's (NHLBI) Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) diet merekomendasikan total asupan lemak 25 hingga 35 persen dari total kalori harian, dan kurang dari 7 persen dari kalori tersebut harus berasal dari lemak jenuh atau trans, yang sangat buruk untuk kesehatan jantung.
Apa Tingkat Kolesterol yang Sehat?
Menurut NHLBI, risiko Anda untuk penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya, seperti diabetes, meningkat jika Anda memiliki tingkat kolesterol HDL 40 miligram per desiliter (mg / dL) atau kurang untuk pria dan 50 mg / dL atau kurang untuk wanita. Lembaga ini merekomendasikan bahwa total asupan kolesterol harian menjadi kurang dari 200 mg / dL, dan bahwa kolesterol LDL kurang dari 100 mg / dL.
Apa yang Tidak Makan: Makanan yang Meningkatkan Kolesterol
Apakah Anda memiliki kolesterol tinggi yang dibutuhkan untuk diturunkan atau Anda hanya ingin mempertahankan kadar kolesterol yang sudah sehat, menghindari makanan tertentu dapat membantu.
Setiap makanan yang mengandung lemak jenuh adalah tidak-tidak untuk diet penurun kolesterol. Lemak trans sama buruknya, jika tidak lebih buruk. "Lemak trans adalah whammy ganda - mereka meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL," kata Featherstun.
Berikut beberapa jenis makanan tertentu untuk dihindari:
Apa pun yang digoreng Anda ' d sulit untuk berjalan ke sebuah restoran di Amerika Serikat dan tidak menemukan penggorengan. Tetapi jika Anda sedang menjalani diet penurun kolesterol, cobalah makanan yang berminyak. Tidak hanya menggoreng menyebabkan makanan kehilangan air dan menyedot lemak, membuat mereka lebih padat kalori, tetapi minyak yang digoreng makanan sering tinggi lemak trans, pelanggar terburuk.
Jika Anda tidak tahan berpikir untuk tidak pernah makan cincin bawang renyah lainnya, pertimbangkan untuk menggunakan minyak zaitun atau bunga matahari saat menggoreng. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada Januari 2012 di The BMJ, peneliti di Spanyol, di mana minyak zaitun dan bunga matahari digunakan untuk menggoreng, menemukan bahwa memakan makanan yang digoreng tidak terkait dengan peningkatan tingkat penyakit jantung seperti itu di negara-negara di mana lemak jenuh, seperti lemak babi dan mentega, digunakan. Pastikan tidak memanaskan minyak ini melewati titik asap mereka - suhu saat minyak mulai menyala.
Minyak terhidrogenasi Lemak trans ini ditemukan dalam makanan kemasan seperti kue, kue kering, mayones, kerupuk, microwave popcorn, dan makan malam beku, dan mereka digunakan karena mereka meningkatkan kehidupan rak produk. Anda dapat menjauhi pelaku kolesterol tinggi ini dengan memeriksa label makanan dengan hati-hati. “Jika makanan mengandung kurang dari 0,5 gram lemak trans per porsi, label nutrisi mungkin masih membaca '0 trans fat,'” jelas Featherstun. “Sebaliknya, periksa daftar bahan,” dia menyarankan. "Jika Anda melihat kata 'terhidrogenasi', jangan membelinya."
Daging Meskipun American Heart Association tidak lagi mengutip diet kolesterol sebagai perhatian bagi kebanyakan orang, T.H. Chan School of Public Health di Harvard University di Boston mencatat bahwa jika Anda memiliki penyakit jantung, menderita diabetes, atau "hiper-responder" (kadar kolesterol makanan yang tinggi meningkatkan kadar kolesterol darah Anda), masih penting untuk membatasi jumlah kolesterol yang Anda dapatkan dari makanan. Hanya makanan asal hewan yang mengandung kolesterol diet. Daging juga cenderung mengandung lemak jenuh yang tidak sehat, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat. Daging dengan lemak atau kulit yang terlihat adalah pilihan yang tidak bijak. Cobalah untuk mengurangi jumlah daging dalam diet Anda. Ketika Anda makan daging, potong lemak yang terlihat pada steak dan daging, dan selalu keluarkan kulit dari kalkun dan ayam, kata Featherstun. Memilih lean cut juga penting. Ketika Anda harus memuaskan hasrat hamburger, pilih daging tanah paling langsing mungkin, tetapi ingatlah bahwa bahkan 90/10 daging sapi masih memiliki 9,1 gram lemak dan 3,6 gram lemak jenuh dalam porsi 3-ons matang.
Produk susu berlemak penuh Banyak orang tidak menyadari berapa banyak lemak jenuh yang mereka peroleh dari produk susu seperti es krim penuh lemak, keju, susu murni, dan yogurt lemak utuh. "Sebaliknya, pilih produk susu yang bebas lemak, dibuat dengan 2 persen susu, atau sebagian skim," kata Featherstun.
Apa yang Harus Dimakan: Makanan Yang Menurunkan Kolesterol
"Ada bukti kuat untuk mendukung makanan fungsional "Itu membantu menurunkan kolesterol," kata Featherstun. Tambahkan pilihan ini ke diet Anda:
Tanam stanol dan sterol "Ini adalah senyawa alami yang ditemukan di dinding sel tanaman," kata Featherstun. "Mereka mengganggu penyerapan kolesterol di usus kecil dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL." Sebuah studi yang diterbitkan pada Oktober 2012 di Lipid di Kesehatan dan Penyakit menemukan bahwa makan 9 hingga 10 gram stanol per hari dapat membantu menurunkan Kolesterol LDL lebih dari 17 dan sebanyak 22 persen. Anda bisa mendapatkan stanol dan sterol dalam bentuk margarin seperti Benecol dan Smart Balance, tersedia di bagian produk susu di sebagian besar toko grosir.
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda "Lemak ini dapat membantu menurunkan kolesterol LDL," Featherstun kata. Untuk mendapatkannya, makan ikan tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon, tuna, ikan trout, ikan haring, atau king mackerel, setidaknya dua kali seminggu. Sumber lemak tidak jenuh lainnya termasuk biji chia, alpukat, almond, walnut, dan minyak zaitun.
Makanan kedelai "Protein kedelai mengandung isoflavon dan phytoestrogen, yang menghalangi penyerapan kolesterol dan produksi kolesterol baru," kata Featherstun. Sumber protein kedelai yang baik termasuk tahu, susu kedelai, dan edamame. "Cobalah untuk mengganti satu item protein hewani sehari-hari dengan alternatif protein kedelai," saran Featherstun.
Makanan berserat tinggi "Bagian yang tidak dapat dicerna dari tanaman ini bertindak seperti spons dan mengikat kolesterol, membantu menghilangkan kelebihan kolesterol. itu mengambang dalam aliran darah, ”kata Sharon Zarabi, RD, ahli gizi dan konselor pribadi untuk pasien operasi penurunan berat badan di Lenox Hill Hospital di New York. Makanan berserat tinggi yang menurunkan kolesterol meliputi biji-bijian utuh, seperti roti gandum 100%, gandum, dan barley; kacang polong; sayuran hijau gelap berdaun; dan buah-buahan dengan kulit yang keras. "Baca label nutrisi dengan seksama dan carilah kandungan serat lebih dari 3 gram per porsi," saran dia. "Targetkan total 25 hingga 30 gram serat sehari."
Rempah-rempah Tidak hanya rempah-rempah yang membantu makanan beraroma, tetapi beberapa khususnya juga merupakan bagian yang baik dari diet penurun kolesterol. "Kunyit, cabai rawit merah, minyak thyme, dan jahe semuanya dianggap menstabilkan lemak di membran sel, yang mengarah ke trigliserida yang lebih rendah, yang berperan dalam tingkat kolesterol juga, "kata Zarabi.
Dengan membuat perubahan ini pada diet Anda, Anda akan baik-baik saja dalam perjalanan ke tingkat kolesterol yang lebih baik dan hati yang lebih sehat.
