Daftar Isi:
Dari Sponsor Kami
Daftar untuk Hidup Kita dengan Narkoba Nyeri Kronis
Terima kasih telah mendaftar!
Daftar untuk memperoleh lebih banyak newsletter Kesehatan Sehari-hari GRATIS.
Dari Sponsor Kami
Pelajari lebih lanjut tentang osteoartritis lutut. Mendaftarlah untuk menerima kit informasi gratis melalui surat.
Jika tubuh Anda yang sakit tidak akan membiarkan Anda tidur, Anda tidak sendirian. Menurut Arthritis Foundation (AF), setidaknya 50 persen orang dengan osteoarthritis berjuang dengan tidur - terutama mereka yang menderita osteoartritis pinggul dan lutut. Dan tidak mendapatkan tidur yang baik dapat memiliki efek besar pada kesehatan Anda.
"Tidur yang buruk tidak diragukan lagi terkait dengan peningkatan persepsi nyeri dan kualitas hidup yang menurun," kata Babak Saedi, MD, direktur Pengobatan Tidur di Kaiser Permanente di Los Angeles. Angeles. Orang-orang dengan osteoarthritis lebih mungkin mengalami insomnia, kantuk di siang hari, dan kebersihan tidur yang buruk, katanya.
Kurang tidur dapat mengakibatkan kebiasaan siang hari yang tidak sehat, seperti menjadi tidak aktif atau makan berlebihan. Selain itu, "tidur yang buruk dapat mengakibatkan peningkatan peradangan yang dapat memperburuk gejala osteoarthritis," kata Michael V. Vitiello, PhD, seorang profesor psikiatri dan ilmu perilaku dan co-direktur Pusat Penelitian dalam Manajemen Gangguan Tidur di University of Washington di Seattle.
Sementara mekanisme yang tepat di balik efek tidur pada rasa sakit masih sedang dipelajari, para ahli percaya bahwa tidur dapat mempengaruhi kepekaan terhadap rasa sakit. "Kualitas tidur memiliki dampak langsung pada persepsi rasa sakit dan proses peradangan, sehingga tidur yang lebih baik menghasilkan lebih sedikit rasa sakit dan sedikit peradangan pada orang dengan osteoarthritis," kata Dr. Vitiello.
Memutus Siklus Nyeri Nyeri Dengan Osteoartritis
siklus tidur-sakit mungkin ganas, tetapi mungkin untuk memecahkannya. Dengan mempraktekkan kebersihan tidur yang baik - termasuk jadwal tidur dan bangun tidur yang konsisten dan menciptakan lingkungan tidur yang dingin, gelap, dan tenang - dan menggunakan metode pengendalian rasa sakit, Anda dapat tidur lebih baik dengan osteoarthritis. Coba tips berikut ini:
- Bersiaplah tidur dengan air hangat. Berendam dalam air hangat atau mandi satu atau dua jam sebelum tidur dapat memberikan bantuan yang Anda perlukan untuk tidur malam yang lebih baik, kata Dr. Saedi. Air hangat (tidak panas) membantu mengurangi tekanan sendi Anda, meningkatkan sirkulasi, dan mengelola peradangan dan pembengkakan, menurut AF. Dan sementara air hangat dapat meningkatkan suhu tubuh Anda, penurunan suhu setelah mandi atau mandi dapat membantu Anda rileks dan tidur, kata National Institutes of Health.
- Berolahraga dan melakukan peregangan setiap hari. Untuk rasa sakit osteoarthritis yang lebih baik. lega dan tidur lebih baik, olahraga setiap hari. Olahraga adalah metode non-obat terbaik untuk menangani nyeri osteoartritis, menurut AF. Buat program fleksibilitas, penguatan, dan latihan aerobik yang konsisten untuk meningkatkan suasana hati, energi, dan fungsi sendi. Pilihan yang baik termasuk berjalan, berenang, bersepeda, dan yoga.
- Luangkan waktu untuk bersantai. Sebelum tidur, luangkan waktu untuk bersantai dan siapkan pikiran dan tubuh Anda untuk tidur. Berlatih teknik relaksasi, yang Institut Nasional Arthritis dan Musculoskeletal dan Penyakit Kulit merekomendasikan untuk meningkatkan tidur bagi orang-orang dengan osteoarthritis. Cobalah beberapa menit meditasi, bernapas dalam-dalam, relaksasi otot progresif, dan citra yang dipandu.
- Pertimbangkan terapi perilaku kognitif (CBT) . Untuk gangguan tidur yang signifikan, Vitiello menyarankan terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I). CBT dapat membantu Anda belajar untuk menghentikan pikiran dan perilaku negatif yang mengganggu tidur. Orang-orang dengan osteoarthritis yang berlatih CBT menikmati tidur yang lebih baik dan lebih sedikit rasa sakit, menurut penelitian yang dipublikasikan pada Mei 2015 dalam jurnal Arthritis & Rheumatologi . Anda juga dapat menemukan informasi melalui klinik tidur di daerah Anda atau mencoba program pengobatan CBT-I online.
- Kelola depresi . Orang dengan osteoarthritis menghadapi peningkatan risiko depresi - dan depresi dapat memperburuk rasa sakit, kata AF. Baik rasa sakit dan depresi juga dapat menyebabkan masalah tidur, dan mengelola depresi tidak hanya menguntungkan tidur secara langsung, tetapi juga dapat memediasi rasa sakit, yang pada gilirannya, akan meningkatkan tidur lebih banyak lagi, menurut penelitian yang diterbitkan pada Maret 2015 dalam jurnal Arthritis Care. & Penelitian. Olahraga teratur adalah salah satu cara untuk membantu meringankan gejala depresi, menurut AF. Jika Anda mengalami depresi, bicaralah dengan dokter Anda, yang mungkin merekomendasikan kombinasi perubahan gaya hidup, pengobatan, atau terapi bicara untuk mengobati depresi.
- Menurunkan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan, membuang kelebihan berat badan dapat manfaatkan persendian dan tidur Anda. Penurunan berat badan memudahkan ketegangan pada sendi Anda, mengurangi rasa sakit dan peradangan, dan mengurangi risiko sleep apnea, yang umum terjadi pada orang-orang dengan osteoartritis. "Obstructive sleep apnea dapat memperburuk gejala nyeri dan ketidaknyamanan dan menyebabkan gangguan tidur lebih lanjut," kata Saedi. Dia merekomendasikan menurunkan berat badan melalui olahraga dan diet sehat untuk memperbaiki osteoarthritis dan kurang tidur.
