Pemikiran negatif dapat memperlambat pemulihan depresi, dan alasannya jelas: Jika Anda memikirkan pikiran negatif, Anda lebih mungkin untuk tetap depresi. . Namun yang kurang jelas adalah cara orang dengan depresi menghadapi emosi positif. Para peneliti telah membuat pengamatan mengejutkan: Orang dengan depresi tidak kekurangan emosi positif, mereka hanya tidak membiarkan diri mereka merasakannya.
Gaya kognitif ini disebut "peredam," kata Chloe Carmichael, PhD, seorang psikolog klinis di New York. Ini melibatkan menekan emosi positif dengan pikiran seperti, "Saya tidak pantas untuk menjadi bahagia" atau "Perasaan yang baik ini tidak akan bertahan." Sebagai contoh, seorang ibu baru dengan depresi pascamelahirkan mungkin mengatakan pada dirinya sendiri bahwa dia tidak layak untuk sembuh karena dia ibu yang buruk karena depresi di tempat pertama, kata Dr. Carmichael.
Mengapa orang dengan depresi berpikir seperti ini? Carmichael mengacu pada suara negatif itu sebagai pesimisme defensif - perlindungan terhadap harapan yang tinggi putus-putus. “Anda tidak ingin menjadi orang bodoh, jadi Anda harus meredam pikiran positif untuk melindungi diri dari potensi kekecewaan,” katanya.
Bagaimana CBT Dapat Membantu Dengan Pikiran Negatif tentang Depresi
Terapi perilaku kognitif (CBT) ) telah ditemukan untuk membantu secara signifikan dengan perawatan depresi. Dalam CBT, Anda dan terapis Anda bekerja bersama untuk menyetujui pola perilaku yang perlu diubah. Tujuannya adalah untuk mengkalibrasi ulang bagian otak Anda yang menjaga ketatnya pikiran bahagia.
"Reaksi tak terduga terhadap peristiwa kehidupan utama mungkin menjadi akar dari efek peredam," kata Carmichael. “Melalui CBT, Anda dan terapis Anda mengalaminya dan berupaya untuk menempatkannya ke dalam perspektif.”
Sesi CBT reguler dan pekerjaan yang Anda lakukan sendiri di luar terapi dapat membantu memperkuat pola baru, "Untuk dapat mengenali mereka yang negatif pikiran dan meninggalkan mereka di belakang bisa sangat membebaskan, "kata Carmichael.
5 Teknik CBT untuk Menangkal Pemikiran Negatif Depresi
Carmichael telah menemukan bahwa orang dengan depresi jarang merespon dengan baik untuk belajar mandiri. Untuk alasan ini, dia merekomendasikan berkomitmen untuk CBT setidaknya selama enam minggu. Terapis Anda akan mengajarkan Anda strategi CBT yang dapat membantu menangkal pemikiran negatif yang terkait dengan depresi. Dia atau dia juga dapat membantu Anda tetap di jalur dengan berlatih teknik. Berikut adalah lima strategi CBT yang mungkin Anda kerjakan bersama terapis Anda:
1. Temukan masalah dan cari solusi. Membuat jurnal dan berbicara dengan terapis Anda dapat membantu Anda menemukan akar depresi Anda. Setelah Anda memiliki ide, tuliskan dalam kalimat sederhana apa yang mengganggu Anda dan pikirkan cara untuk memperbaiki masalah. Sebuah tanda depresi, kata Carmichael, adalah keputusasaan - ketidakpercayaan bahwa segala sesuatunya bisa menjadi lebih baik. Menuliskan daftar hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki situasi dapat membantu meredakan perasaan depresi. Misalnya, jika Anda berjuang melawan kesepian, langkah-langkah tindakan untuk dicoba mungkin termasuk bergabung dengan klub lokal berdasarkan minat Anda atau mendaftar untuk kencan online.
2. Tulis pernyataan diri untuk melawan pikiran negatif. Setelah menemukan akar masalah depresi Anda, pikirkan pikiran negatif yang Anda gunakan untuk meredam yang positif. Tulislah pernyataan-diri untuk menangkal setiap pikiran negatif. Ingatlah pernyataan-diri Anda dan ulangi kembali kepada diri Anda sendiri ketika Anda melihat suara kecil di kepala Anda merayap masuk untuk memadamkan pikiran positif. Pada waktunya, Anda akan menciptakan asosiasi baru, menggantikan pikiran negatif dengan pikiran positif.
Carmichael mengatakan bahwa pernyataan-diri seharusnya tidak terlalu jauh dari pemikiran negatif, atau pikiran mungkin tidak menerimanya. Misalnya, jika pemikiran negatifnya adalah, “Saya sangat tertekan sekarang,” daripada mengatakan, “Saya merasa sangat bahagia sekarang,” sebuah pernyataan yang lebih baik mungkin, “Setiap kehidupan memiliki pasang surut, dan milik saya juga. ”Pesannya memberi tahu Anda bahwa tidak apa-apa untuk menaikkan tingkat kebahagiaan yang Anda alami. Pada saat yang sama, pikiran Anda bertepuk tangan untuk menjaga keceriaan untuk melindungi dari kekecewaan. "Tidak apa-apa untuk mengenali bagian dari dirimu yang mencoba melakukan sesuatu yang sehat," katanya.
Terkadang pernyataan diri menjadi terlalu rutin dan perlu disegarkan, kata Carmichael. Dia merekomendasikan untuk menerjemahkan pernyataan-diri Anda ke dalam bahasa lain yang mungkin Anda ucapkan, atau ulang kata-kata itu, bahkan mungkin menabrak perasaan gembira mereka sedikit. "Misalnya, pernyataan-diri" Tidak apa-apa untuk mengeksplorasi up saya "mungkin menjadi" Tidak apa-apa untuk memiliki hari yang super '. "
3. Temukan peluang baru untuk berpikir positif. Orang-orang yang memasuki ruangan dan segera berpikir, "Saya benci warna dinding itu," mungkin malah melatih diri mereka untuk menemukan lima hal di ruangan yang mereka rasa positif secepat mungkin. Atur telepon Anda untuk mengingatkan Anda tiga kali sehari untuk mengubah pikiran Anda menjadi sesuatu yang positif. Carmichael merekomendasikan "buddying up" dengan orang lain yang mengerjakan teknik yang sama. Dengan begitu, Anda dan teman Anda dapat merasa senang karena memiliki pikiran dan pengalaman positif untuk berbagi satu sama lain sepanjang hari.
4. Selesaikan setiap hari dengan memvisualisasikan bagian-bagian terbaiknya. Pada akhir setiap hari, tulis atau ketik jurnal online hal-hal dalam hidup Anda yang paling Anda syukuri. Merekam pikiran positif, dan bahkan membagikan pemikiran tersebut secara online, dapat membantu Anda membentuk asosiasi baru dalam pikiran Anda atau menciptakan jalur baru, kata Carmichael. Seseorang yang menciptakan jalan pemikiran baru mungkin akan mulai bangun di pagi hari sambil berpikir, "Ugh, hari kerja lain" menjadi "Hari yang indah sekali."
5. Belajar untuk menerima kekecewaan sebagai bagian kehidupan yang normal. Situasi mengecewakan adalah bagian dari kehidupan, dan tanggapan Anda dapat mempengaruhi seberapa cepat Anda dapat bergerak maju. Seseorang yang mengalami putus cinta mungkin menyalahkan dirinya sendiri atau bahkan menambah berat badan, berpikir, “Apa gunanya terlihat bagus? Saya tidak akan pernah bertemu orang lain. ”Pendekatan yang lebih baik mungkin adalah membiarkan diri Anda merasa kecewa dan ingat bahwa beberapa hal di luar kendali Anda. Kerjakan apa yang ada di dalam kendali Anda: Tuliskan apa yang terjadi, apa yang Anda pelajari dari pengalaman, dan apa yang dapat Anda lakukan secara berbeda di lain waktu, waspada terhadap pikiran yang terlalu negatif. Ini dapat membantu Anda bergerak dan merasa lebih baik tentang masa depan Anda.
