Menjadi tidak aktif secara fisik adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk penyakit jantung. Itu karena jantung adalah organ berotot, dan seperti semua otot, perlu latihan untuk tampil di puncaknya, kata Rich Decker, pelatih pribadi bersertifikat dan pemilik Studio 89 Fitness di Sag Harbor, NY
Untuk kesehatan jantung yang optimal, Anda harus melakukan setidaknya 30 menit latihan sedang hingga intens hampir setiap hari - jika tidak setiap hari - dalam seminggu, menurut American Heart Association. Jika Anda tidak dapat melakukan 30 menit setiap kalinya, bagilah menjadi tiga segmen 10 menit per hari dan Anda akan memperoleh manfaat yang sama, kata Bridget Berran, MS, ahli fisiologi olahraga klinis di Rumah Sakit Rehabilitasi Burke di White Plains, NY
Berolahraga untuk Jantung Anda
Rencana olahraga yang sehat untuk jantung Anda harus mencakup latihan aerobik dan latihan anaerobik. Latihan aerobik (atau kardio), seperti berjalan, berenang, dan bersepeda, menguatkan hati dan paru-paru Anda dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen. Semakin kuat hati Anda, semakin efisien untuk memompa darah ke seluruh tubuh Anda. Seiring waktu, latihan aerobik teratur juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan pernapasan Anda, Berran mengatakan.
Latihan anaerobik, seperti latihan kekuatan atau beban, membantu Anda membangun otot. Memiliki lebih banyak otot dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan metabolisme Anda. Dengan begitu, Anda bisa membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda sedang beristirahat. Buatlah latihan beban sebagai bagian dari program latihan jantung Anda yang sehat setidaknya dua hari seminggu, dan istirahatlah di antara untuk memberi waktu bagi otot Anda untuk pulih, kata Berran.
10 Fakta Latihan Jantung yang Menyenangkan
Dapatkan motivasi untuk bekerja dengan fakta-fakta menyenangkan tentang beberapa latihan terbaik untuk kesehatan jantung:
- Berjalan adalah latihan aerobik yang menahan beban yang juga sangat terjangkau - satu-satunya hal yang Anda butuhkan adalah sepasang sepatu kets yang bagus. Dan Anda dapat berjalan cukup jauh di mana saja, apakah Anda sedang berjalan-jalan di luar lingkungan sekitar atau di dalam ruangan treadmill.
Kejutan yang sehat: Rata-rata, setiap menit Anda berjalan memperpanjang hidup Anda dengan satu dan satu setengah hingga dua menit.
- Berenang adalah latihan aerobik yang hebat untuk dimasukkan ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Keuntungan dari latihan berbasis air adalah mereka tidak menekankan sendi Anda.
Kejutan jantung yang sehat: Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, berenang adalah kegiatan olahraga paling populer kedua di Amerika Serikat.
- Bersepeda adalah jenis latihan kardio yang sangat baik yang sangat bermanfaat bagi jantung Anda tanpa memberi tekanan pada punggung, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
Kejutan jantung yang sehat: Menurut Bikes Belong, kelompok industri sepeda, manfaat kesehatan bersepeda 20 kali lebih besar daripada risiko keselamatan.
- Zumba , program kebugaran tari yang terinspirasi dari Latin, adalah latihan kardio yang hebat. Anda dapat membakar sebanyak 1.000 kalori dalam kelas Zumba selama satu jam jika Anda benar-benar pindah ke musik dan memompa jantung Anda.
Kejutan yang sehat: Zumba diciptakan pada pertengahan 1990-an ketika instruktur kebugaran Alberto "Beto" Perez pergi untuk mengajar kelas aerobik kelompok dan melupakan musiknya. Dia berimprovisasi, menggunakan kaset salsa dan merengue yang ada di ranselnya, dan kegilaan lahir.
- Lompat tali adalah latihan aerobik yang luar biasa. Tidak hanya membakar banyak kalori, tetapi juga cara yang bagus untuk meningkatkan koordinasi Anda. Plus, lompat tali berkualitas tinggi adalah peralatan olahraga murah yang bisa bertahan lama.
Kejutan jantung yang sehat: Lompat tali melibatkan hampir semua otot di tubuhmu.
- Inline skating adalah aktivitas aerobik berdampak rendah yang tidak hanya memperkuat otot jantung Anda, tetapi juga meningkatkan kapasitas paru-paru Anda dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Pastikan untuk memakai sepatu dan pelindung gigi yang pas dengan benar.
Kejutan jantung sehat: Enam puluh menit inline skating membakar hampir sama banyak kalori seperti berlari, menurut American Council on Exercise.
- Yoga menggabungkan peregangan, pernapasan, dan relaksasi - yang semuanya dapat bermanfaat bagi Anda jantung. Stres adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung, tetapi berlatih yoga secara teratur dapat membantu Anda mengurangi stres dan menurunkan risiko Anda untuk penyakit jantung.
Kejutan jantung sehat: Yoga diperkirakan telah dimulai di India sekitar 5.000 hingga 6.000 tahun yang lalu.
- Perlawanan band membantu meregangkan dan menyetel otot-otot Anda. Tempelkan ke furnitur, pegangan pintu, atau kursi, lalu regangkan pita. Buatlah rutinitas untuk menarik mereka ke bawah, gunakan mereka untuk memutar bahu Anda, dan sambil mengulurkan tangan dan kaki Anda.
Kejutan jantung yang sehat: Sebuah penelitian kecil dari Universitas Valencia menunjukkan bahwa untuk wanita paruh baya yang menetap , band resistensi mungkin sama berharganya dengan alat berat saat latihan untuk kembali ke bentuk.
- Latihan beban dapat meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL), atau kolesterol "baik", dalam darah Anda yang membantu melindungi arteri Anda dari penumpukan plak. Jika Anda belum pernah mengangkat beban, mulailah lambat, saran Decker. Seorang pelatih pribadi dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana cara menggunakan formulir yang tepat.
Kejutan jantung yang sehat: Bobot bebas membangun massa otot lebih cepat daripada mesin berat. Itu karena otot-otot Anda harus menyeimbangkan beban bebas sendiri, tanpa bantuan dari mesin.
- Pelatihan interval adalah latihan kardio yang ideal karena menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik, kata Decker. Latihan interval melibatkan bergantian semburan pendek dari aktivitas intens, seperti berlari cepat, dengan bentuk aktivitas yang kurang intens, seperti joging atau berjalan. Lain kali saat Anda berjalan di luar ruangan untuk berolahraga, cobalah lari dari satu lampu jalan ke jalan berikutnya dan kemudian berjalan sampai Anda mencapai persimpangan. Kemudian lakukan lagi.
Kejutan jantung sehat: Orang-orang di Swedia menyebut pelatihan interval sebagai fartlek, yang berarti "bermain cepat."
Satu hal yang perlu diingat: Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai program olahraga apa pun, terutama jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak aktif atau jika Anda memiliki masalah kesehatan jantung atau masalah kesehatan lainnya.
