Daftar Isi:
Pilih minyak dengan bijak:
Lemak sehat jantung berasal dari tumbuhan, kacang, dan biji-bijian.
Lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol jahat dan risiko Anda untuk jantung penyakit.
Beberapa minyak, seperti minyak kelapa, tetap kontroversial. Sementara tinggi lemak jenuh, mungkin tidak sama dengan lemak jenuh tidak sehat yang ditemukan dalam produk hewani.
Ketika menyangkut kesehatan Anda, "gemuk" tidak selalu merupakan kata kotor. Anda perlu beberapa lemak dalam diet Anda, dan itu benar-benar melakukan beberapa tugas yang cukup mengesankan seperti meningkatkan energi, mendukung pertumbuhan sel, melindungi organ Anda, menjaga tubuh Anda hangat, dan membantu dalam penyerapan nutrisi dan pembuatan hormon, menurut American Heart Association. (AHA). Dan minyak dapat menjadi sumber yang bagus untuk lemak sehat ini, tetapi memilih varietas yang tepat adalah kunci.
Cari tahu minyak mana yang ditambahkan ke diet Anda untuk meningkatkan kesehatan, dan yang harus Anda tinggalkan di rak.
Minyak Dengan Manfaat Kesehatan
- Minyak zaitun. "Minyak zaitun adalah favorit saya," kata Sara Haas, RD, LDN, seorang juru masak di Chicago dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet Amerika. Terbuat dari buah zaitun matang, minyak zaitun adalah bahan dasar dari diet Mediterania yang sehat dan paling baik untuk dikeringkan dengan salad, pasta, dan roti. Tidak apa-apa untuk menggunakan minyak untuk saus cepat atau untuk memanggang, tetapi memiliki titik asap yang rendah (suhu saat minyak mulai rusak dan mulai merokok), jadi tidak baik untuk digoreng, kata Beth Warren, MS, RD, seorang ahli gizi dalam praktik swasta di New York City dan penulis Living a Real Life With Real Food.
- Minyak canola. Minyak canola rendah lemak jenuh, Haas mengatakan. Lemak jenuh tidak sehat adalah padat pada suhu kamar dan sebagian besar berasal dari produk hewani seperti daging dan susu. Pada tahun 2006, Badan Pengawasan Obat dan Makanan AS (FDA) memutuskan bahwa produsen dapat mengklaim bahwa 1 1/2 sendok makan minyak canola sehari dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner ketika digunakan sebagai pengganti lemak jenuh. Minyak canola memiliki titik asap yang lebih tinggi daripada minyak zaitun dan dapat digunakan dengan aman untuk memasak pada suhu tinggi. Ini tidak memiliki banyak rasa seperti beberapa minyak nabati dan biji lainnya, jadi Anda mungkin tidak ingin menggunakannya dalam resep seperti salad dressing di mana Anda ingin minyak untuk menambahkan beberapa rasa, kata Warren.
- Minyak biji rami. Minyak biji rami adalah sumber asam alfa-linoleat (ALA), salah satu dari tiga asam lemak omega-3 (minyak zaitun dan kanola juga mengandung omega-3). Anda membutuhkan diet omega-3 karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri. Asam lemak Omega-3 mengurangi peradangan, dan dengan demikian dapat membantu menurunkan risiko kanker, menurut MD Anderson Cancer Center. Minyak biji rami juga dapat membantu mengurangi gejala radang sendi, tetapi hindari jika Anda berada di pengencer darah karena minyak biji rami dapat meningkatkan perdarahan, menyarankan Arthritis Foundation. Minyak biji rami tidak boleh dipanaskan, jadi sebaiknya digunakan dalam hidangan dingin seperti smoothies atau salad, kata Warren.
- Minyak alpukat. Minyak alpukat tinggi dalam asam lemak tak jenuh tunggal dan dapat meningkatkan kadar kolesterol yang sehat dan meningkatkan penyerapan beberapa nutrisi, berdasarkan ulasan tentang manfaat alpukat yang diterbitkan dalam Tinjauan Kritis 2013 Mei di bidang Ilmu Makanan dan Nutrisi. Minyak alpukat juga memiliki titik asap yang tinggi dan karenanya merupakan salah satu minyak terbaik untuk memasak dengan suhu tinggi. Ini bisa digunakan untuk mengaduk-aduk, menumis, atau membakar, kata Haas.
- Minyak kenari. Sementara mahal, minyak kenari mengandung omega-3 yang sehat untuk jantung selain nutrisi lainnya, kata Haas. Minyak kenari sangat ideal untuk makanan pencuci mulut dan resep lain yang bermanfaat dari rasa pedas, tambah Warren.
- Minyak wijen. Bahan pokok dalam masakan Asia dan India, minyak wijen membuat daftar minyak masak sehat jantung AHA. Gunakan minyak wijen ringan untuk mengaduk-aduk, dan minyak wijen gelap saat membuat saus atau saus.
- Minyak biji anggur. Minyak biji anggur rendah lemak jenuh dan memiliki titik asap yang tinggi, yang membuatnya menjadi pilihan yang sehat untuk semua jenis memasak dan memanggang, kata Warren. Rasa pedasnya tetapi ringan juga bekerja dengan baik dalam saus salad, atau dibasahi sayuran panggang.
Minyak Untuk Digunakan Dengan Perhatian
- Minyak kelapa. Minyak ini adalah salah satu yang kontroversial. Pada suhu kamar yang padat, minyak kelapa adalah lemak jenuh - tetapi tidak semua lemak jenuh diciptakan sama. "Ini tidak sama dengan lemak jenuh yang ditemukan dalam daging merah yang menyumbat arteri Anda," kata Warren. Minyak kelapa memiliki jumlah asam lemak rantai menengah yang tinggi, yang lebih sulit bagi tubuh untuk diubah menjadi lemak yang disimpan, tambahnya. Namun, AHA menyarankan mereka yang memiliki kolesterol tinggi untuk menghindari minyak kelapa. “Akan sulit untuk membuat kolesterol LDL Anda menjadi sehat dengan mengonsumsi banyak minyak kelapa,” setuju Kimberly Gomer, MS, RD, direktur nutrisi di Pritikin Longevity Center di Miami.
- Minyak sawit. Kelapa Sawit minyak juga tinggi lemak jenuh. Karena mereka berisiko terkena penyakit jantung, penderita diabetes harus memperhatikan konsumsi lemak jenuh mereka dan menghindari sumber lemak seperti minyak sawit, menurut American Diabetes Association.
- Minyak berlabel "sebagian terhidrogenasi." Sebagian besar minyak terhidrogenasi sebagian terbuat dari minyak sayur seperti kedelai atau biji kapas, menurut Pusat Sains untuk Kepentingan Umum. Minyak terhidrogenasi sebagian adalah lemak trans - lemak yang diklaim FDA telah terbukti meningkatkan risiko Anda untuk penyakit jantung. Baru-baru ini, FDA memutuskan bahwa produsen harus menghapus semua lemak trans dari produk mereka pada tahun 2018. Anda harus menghilangkan sebagian minyak terhidrogenasi dari diet Anda, juga, kata Warren.
