Ini jam 4 sore. dan kamu sudah menabrak dinding. Anda tidak dapat berkonsentrasi dan zip Anda disadap. Tapi tunda pada perbaikan Snickers itu. Cari tahu mengapa Anda kekurangan energi dan pelajari cara untuk menambah semangat dalam langkah Anda …
Anda belum cukup tidur belakangan ini, tapi mungkinkah itu semua yang menyebabkan Anda tidak memiliki energi tersisa?
Konstan keletihan mungkin berasal dari lebih dari beberapa pesta larut malam. Beberapa penjahat? Penyakit atau pendarahan hebat, misalnya. Atau itu bisa jadi kebiasaan Anda di kafe-kentang dan pola makan yang buruk.
Apa pun penyebabnya, kelelahan yang sedang berlangsung dapat membuat Anda rentan terhadap infeksi, menurut penelitian Carnegie Mellon University yang diterbitkan pada 2009 di Archives of Internal Medicine .
Dari 153 pria dan wanita sehat yang berusia 21-55 tahun, mereka yang kurang dari tujuh jam tidur hampir tiga kali lebih mungkin terkena flu daripada mereka yang tidur delapan jam atau lebih.
Tapi kelelahan tidak Dipicu oleh penyebab fisik, kata Lilian Cheung, RD, dosen Universitas Harvard dan direktur promosi dan komunikasi kesehatan di Departemen Kesehatan Sekolah Harvard Jurusan Kesehatan. Ini juga mental.
Tertekan atau bekerja terlalu keras - bahkan berpikir terlalu banyak - menguras tingkat energi, katanya. "Pikiran perlu beristirahat."
Terkadang kondisi medis yang mendasari - diabetes, sindrom kelelahan kronis, lupus, fibromyalgia - menguras asupan Anda dan Anda akan membutuhkan bantuan dokter untuk mengobati atau mengelola gejala dan tingkatkan energi.
Tapi kita bisa menjadi musuh yang menguras energi kita sendiri. Berikut ini 8 cara Anda dapat memperburuk kekurangan energi Anda. Plus, pelajari cara baru untuk mendapatkan dari lambat untuk pergi:
Kekurangan Energi Penyebab # 1: Sarapan yang dipenuhi gula dan lemak Ibu selalu menyuruhmu makan sarapan. Tapi melahap roti bagel atau muffin saat kamu berlari keluar pintu bukanlah nutrisi yang ada dalam pikirannya.
Makanan kaya karbohidrat itu rasanya enak, tapi kamu akan jatuh dalam beberapa jam.
Sugar- dan kocokan pati meningkatkan energi sementara karena cara tubuh kita memproses glukosa (gula), kata Stuart Fischer, MD, pendiri Park Avenue Diet dan penulis Dr. Buku Kecil Fischer tentang Keadaan Darurat Medis Besar (Buku Barikade).
Makan merangsang pankreas untuk melepaskan hormon insulin, yang membantu glukosa memasuki sel-sel Anda dan memberi Anda semburan energi.
Sarapan yang dipenuhi gula. menempatkan terlalu banyak glukosa terlalu cepat ke dalam aliran darah. Sel-sel tidak dapat menyerap semuanya, sehingga glukosa berlebih diubah menjadi glikogen molekul, yang disimpan di hati dan jaringan otot. Saat itulah kadar gula darah turun dan Anda mulai merasa kekurangan energi.
Jika kadar glukosa turun terlalu banyak, "otak Anda bisa sedikit kabur," kata Cheung. "Beberapa orang mengalami kesulitan berkonsentrasi."
Tingkatkan energi: Mulailah hari dengan gandum utuh dan / atau protein tanpa lemak, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk diubah menjadi glukosa dan dapat mempertahankan tingkat energi untuk waktu yang lebih lama.
Dr. Sarapan Fisher Rx? Semangkuk oatmeal atau dua telur rebus atau rebus dengan tomat dan selada.
Kekurangan Energi Penyebab # 2: Tidak berolahraga Terlalu lelah untuk berolahraga? Apa pun yang Anda lakukan, jangan lewatkan. Latihan akan membuat musim semi di langkah Anda.
Orang-orang yang secara teratur mengeluh kelelahan meningkatkan tingkat energi hingga 20% dengan latihan intensitas rendah yang teratur, menurut penelitian Universitas Georgia tahun 2008.
Anda tidak harus lari maraton juga. Studi ini menemukan bahwa mereka yang melakukan latihan intensitas rendah, seperti berjalan, mengurangi tingkat kelelahan lebih dari mereka yang berlari atau melakukan aerobik berdampak tinggi.
Tingkatkan energi: Berolahragalah setiap hari, bahkan sesedikit 10 menit.
Jika Anda berada dalam krisis waktu, cukup "berjalan-jalan di sekitar lorong," kata Cheung.
Jika memungkinkan, kerjakan yang pertama di pagi hari, kata Dr. Fischer. "Ini bisa merangsang seperti espresso [untuk] membangunkan Anda."
Jika Anda terkulai setelah makan siang, ambil 10 hingga 20 menit berjalan kaki. Bahkan hanya berdiri sambil bekerja daripada duduk di depan komputer membantu melonggarkan tubuh.
"Itu sebabnya aku suka speakerphone," kata Cheung. "Aku tidak harus memegang atau menekuk leherku dengan cara yang membuatku kesal."
Kekurangan Energi Penyebab # 3: Cangkir kopi tanpa dasar Menuju ke java bersama di sekitar sudut untuk cangkir kelima Anda hari ini? Kafein tidak hanya akan membuat Anda terlentang sepanjang malam, tetapi juga membuat angka pada hormon Anda. Kopi merangsang produksi adrenalin dan kortisol, dua hormon yang meningkatkan kewaspadaan.
Tapi efek itu tidak bertahan lama, jadi Anda menuangkan secangkir lagi. Masalahnya, setelah cangkir ketiga, kafein berhenti bekerja. "Ini seperti meremas spons," kata Dr Fischer. Setelah beberapa saat, Anda hanya mendapatkan beberapa tetes.
Orang-orang yang terus menenggak cangkir sepanjang hari dapat terlalu merangsang produksi adrenalin. Itu membuat stres dan memperlambat kelenjar adrenalin, menyebabkan penipisan hormon, kata Dr. Fischer.
Tingkatkan energi: Kurangi - tetapi jangan menyerah - kopi. Satu sampai tiga cangkir sehari dapat membuat Anda lebih tajam, Cheung mengatakan, mencatat penelitian telah menunjukkan bahwa java meningkatkan fungsi kognitif pada orang tua.
Para peneliti menemukan bahwa peminum kopi setengah baya memiliki risiko lebih rendah untuk demensia dan Alzheimer saat mereka usia dibandingkan dengan mereka. minum sedikit atau tidak ada kopi, menurut studi Finlandia jangka panjang yang diterbitkan pada tahun 2009 di Jurnal Alzheimer .
Lihat 9 Mitos Kafein yang Dijelaskan.
Kekurangan Energi Penyebab # 4: Makanan ringan yang mengandung karbohidrat Sudah jam 4 sore dan Anda perlu panggilan bangun. Perjalanan ke mesin penjual makanan ringan bisa membuat Anda bersemangat, bukan? Salah - di situlah kamu dibakar.
"Sebuah permen benar-benar menguras energi [dalam jangka panjang]," kata Dr. Fischer.
Ingat apa yang terjadi dengan sarapan berlapis gula Anda? Candy juga memberikan dorongan tetapi dengan cepat diikuti oleh kemerosotan. Jadi berlaku untuk minuman berenergi tinggi, seperti Red Bull.
Minuman energi sangat buruk bagi orang yang kelebihan berat badan - "seperti racun," kata Dr. Fischer.
Orang gemuk sudah kelebihan produksi insulin dari kelebihan gula yang mereka konsumsi. Sebuah batang permen mengirimkan sentakan besar gula ke dalam sistem mereka, katanya.
Akhirnya itu mengarah ke resistensi insulin, suatu kondisi di mana tubuh menghasilkan tetapi tidak memproses insulin dengan benar, dan diabetes tipe 2.
Hati-hati untuk jus “sehat” juga, karena mereka sering diberi gula, kata Cheung. Sekitar 12 ons jus jeruk memiliki 10 sendok gula - sama dengan 12 ons cola.
Tingkatkan energi: Pilih camilan tinggi serat atau protein, seperti sepotong kalkun melilit tongkat wortel atau seledri tangkai, Dr. Fischer mengatakan.
Untuk meneguk gula rendah yang menyegarkan, minum air seltzer dengan percikan jus, Cheung menyarankan.
Edamame (kacang kedelai hijau) adalah sumber kedelai dan protein yang sangat baik - dan sehat untuk wanita karena mengandung phyto-estrogen, sejenis hormon berbasis tanaman, kata Dr. Fischer. Microwave mereka untuk camilan cepat.
Kacang-kacangan, seperti pistachio, kacang almond mentah dan kenari, adalah penguat energi lainnya.
"Saya suka kacang," kata Keri Glassman, RD, penulis buku The O2 Diet (Buku Rodale). “Mereka penuh dengan antioksidan dan memiliki serat, lemak dan protein yang sehat.”
Bonus tambahan: Mereka menjaga kesehatan ticker Anda. Orang-orang yang makan kacang beberapa kali seminggu mengurangi risiko serangan jantung, kematian jantung mendadak, atau penyakit kardiovaskular sebesar 30% -50%, menurut tiga penelitian terbaru.
Hanya saja, tidak perlu repot-repot mengunyah segenggam penuh seharian karena kacang tinggi. dalam kalori. Jika Anda sedang diet, praktekkan porsi kontrol - satu ons atau lebih sehari, kata Cheung.
Kekurangan Energi Penyebab # 5: Anda tidak mendapatkan cukup magnesium Mengangguk di meja Anda? Kantuk dan kelemahan otot adalah gejala kekurangan magnesium.
Banyak orang Amerika mengkonsumsi lebih sedikit magnesium daripada jumlah yang disarankan. "Kabar baiknya adalah bahwa itu banyak tersedia" dalam banyak makanan, kata Jill Weisenberger, R.D., C.D.E, Ahli Gizi Lifescript.
Mineral sangat penting untuk menjaga tubuh Anda berfungsi - ia berperan dalam lebih dari 300 reaksi biokimia, menurut National Institutes of Health. Ini mempertahankan fungsi otot dan saraf, membuat jantung terus berdetak terus dan sistem kekebalan Anda kuat dan meningkatkan kekuatan tulang.
Plus, "tekanan darah merayap seiring bertambahnya usia dan diet kaya magnesium membantu tetap di cek," kata Weisenberger.
Obat-obatan tertentu, seperti beberapa diuretik (Lasix, Bumex dan hydrochlorothiazide) dan antibiotik (Gentamicin, tetracycline dan Amphotericin), dapat menyebabkan kekurangan magnesium. Begitu juga beberapa gangguan, seperti penyakit Crohn, peradangan kronis yang serius pada usus, dan diabetes yang tidak terkontrol.
Tingkatkan energi: Kepala untuk salad bar: Sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam, adalah sumber magnesium terbaik. Sama berlaku untuk ikan tertentu, seperti halibut, yang memiliki 90 miligram (mg) dalam porsi 3 ons.
"Makan berbagai biji-bijian, kacang, kacang-kacangan seperti pintos dan kacang merah dan sayuran hijau gelap," Weisenberger kata.
Wanita membutuhkan 310-320 mg magnesium sehari - lebih jika Anda hamil (350-400 mg) atau menyusui (310-360 mg). Anda dapat mengambil suplemen, tetapi pertama-tama dapatkan dokter Anda.
Kekurangan Energi Penyebab # 6: Masa-masa berat
Apakah Anda terseret selama periode menstruasi yang berat? Anda bisa mengalami anemia defisiensi besi, suatu kondisi di mana Anda tidak memiliki cukup zat besi dalam darah Anda. Mineral sangat penting untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Wanita sangat rentan terhadap anemia defisiensi besi karena perdarahan berat, periode panjang dan fibroid uterus. Kelelahan adalah salah satu ciri; gejala lain termasuk sesak napas, pusing dan kelemahan.
"Anemia dari periode yang berat menghasilkan kelelahan yang tidak dapat dibantu oleh olahraga, kopi atau apa pun," kata Dr Fischer. "Seolah-olah orang itu tidak bernapas sebanyak itu."
Meningkatkan energi: Wanita membutuhkan 18 mg zat besi sehari; kurang (8 mg) jika Anda berusia 51 tahun ke atas.
Temui dokter untuk tes darah untuk mendiagnosis anemia. Jangan mengambil suplemen zat besi sendiri, Dr. Fischer memperingatkan, karena suplemen dapat menyebabkan sakit perut, sembelit dan masalah pencernaan lainnya.
Plus, yang terbaik adalah mendapatkan mineral dari makanan kaya zat besi, termasuk kerang, organ daging, telur, sayuran berdaun hijau, kacang kering dan kacang polong.
Kekurangan Energi Penyebab # 7: Tidak cukup zzz Hampir tidak perlu dikatakan: Jika Anda tidak cukup tidur, Anda akan kekurangan energi - dan menambah berat badan. Terlalu banyak larut malam memicu hasrat untuk permen dan makanan berkarbohidrat tinggi, kata Dr. Fischer.
Tingkatkan energi: Wanita membutuhkan setidaknya 7-9 jam tidur semalam. Jika Anda tidak mendapatkan itu, ambillah "power naps" singkat 10-20 menit jika Anda bisa, Glassman mengatakan.
Atau bermeditasi selama 10-15 menit untuk meningkatkan energi Anda, menjernihkan pikiran dan menyegarkan tubuh Anda.
Ini seperti me-reboot otak Anda, sama seperti yang Anda lakukan dengan komputer Anda, kata psikolog berbasis di Hawaii, Matthew B. James, Ph.D. Tujuannya adalah untuk memudahkan otak Anda sementara dari keadaan gelombang beta aktif ke kondisi gelombang alfa, keadaan yang mendahului tidur.
Meditasi yang disarankan Yakobus:
Langkah 1: Menatap ke luar jendela atau pada gambar yang menyenangkan dan memperlambat pikiran Anda.
Langkah 2: Tarik napas panjang melalui hidung dan keluar dari mulut Anda dengan suara "ha".
Tidak perlu banyak waktu. Anda dapat bermeditasi di mana saja dan hampir setiap saat, kata Cheung, penulis Savor - Mindful Eating, Mindful Life (HarperOne) dengan guru Buddha Thich Nhat Hahn.
“Orang-orang mengira Anda hanya bermeditasi di atas bantal, " dia berkata. "Anda bisa berdiri di garis keamanan bandara."
Kurang Energi Penyebab # 8: Stres
Otak tidak membedakan antara kecemasan terlambat bekerja atau dikejar oleh harimau gigi pedang.
Bagaimanapun, sistem "fight-or-flight" kami melepaskan hormon, termasuk adrenalin, untuk memberi kami kecepatan atau tindakan yang cepat.
Tapi kecuali Anda benar-benar lari dari kucing lapar yang besar, hormon-hormon itu membangun di dalam tubuh Anda dan akhirnya membuat Anda lelah. Mungkin di kepala Anda, tetapi stres psikologis dapat menyebabkan masalah fisik seperti tingkat energi yang lebih rendah, sakit kronis, masalah pencernaan dan penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes.
Tingkatkan energi: Ada satu alat manajemen stres yang dibawa oleh wanita di mana-mana, Cheung berkata: Nafas mereka.
"Yang perlu mereka lakukan hanyalah fokus pada nafas, mengikuti nafas mereka dan nafas mereka keluar. , '"Kata Cheung.
Lebih sederhana? Hanya tersenyum, katanya. Ini merilekskan otot-otot wajah dan melepaskan ketegangan, membantu meningkatkan energi Anda.
Apakah Anda Seorang Stres Kasus? Pekerjaan, bos, kolega, keluarga, uang, dan waktu … stres merayap ke dalam kehidupan dari semua sudut, dan mungkin mengapa kamu kekurangan energi. Apakah Anda pernah bertanya-tanya apakah Anda seorang stress case? Ikuti kuis stres ini untuk mencari tahu.
Apakah Anda Seorang Stres Kasus? Pekerjaan, bos, kolega, keluarga, uang, dan waktu … stres merayap ke dalam kehidupan dari semua sudut. Apakah Anda pernah bertanya-tanya apakah Anda seorang stress case? Ikuti kuis stres ini untuk mencari tahu.
