Makan kebutuhan harian Anda dari nutrisi penting tidak hanya menangkal penyakit - itu juga meningkatkan energi dan suasana hati Anda, membantu Anda merasakan yang terbaik setiap hari. Tetapi kelompok makanan apa dan berapa banyak yang harus Anda makan untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan? Semuanya dimulai dengan piring Anda.
Lempeng di Siap
Pada tahun 2011, Ibu Negara Michelle Obama dan pejabat di Departemen Pertanian AS (USDA) memperkenalkan alat baru yang disebut MyPlate untuk membantu orang Amerika makan makanan yang lebih sehat. Ikon piring terkotak yang merupakan bagian dari inisiatif memudahkan untuk menentukan berapa banyak setiap kelompok makanan yang harus Anda makan.
Sesuai dengan pedoman USDA, Anda harus membuat fondasi yang sehat untuk setiap makan dengan mengisi setengah piring Anda dengan buah-buahan dan Sayuran. Bagilah separuh sisanya antara satu porsi biji-bijian - lebih disukai gandum utuh - dan satu porsi protein tanpa lemak. Satu porsi produk susu rendah lemak atau bebas lemak akan keluar setiap kali makan.
Anda tidak memerlukan piring khusus untuk menggunakan metode MyPlate, kata Karyn Duggan, CNC, konsultan nutrisi bersertifikat dengan One Medical Group di San Francisco . Sebuah piring makan biasa adalah sekitar 10 inci diameter, yang berarti makanan Anda harus mengisi sekitar 8 inci atau lebih. Menggunakan pelat yang lebih kecil dapat membantu jika Anda mencoba untuk makan porsi yang lebih kecil. Tentu saja, ukuran porsi bervariasi berdasarkan jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas fisik, dan tipe tubuh.
Bahan bakar Dengan Pilihan Sehat
Di sini, Duggan menyarankan cara memvariasikan makanan yang Anda pilih dalam setiap kelompok makanan untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi penting dalam diet Anda:
- Sayuran. Ketika memilih sayuran, anggap saja sebagai sampling pelangi - warna yang berbeda menunjukkan nutrisi yang berbeda. Cobalah sayuran hijau seperti bayam dan kale, warna merah cerah seperti tomat dan cabai, dan setiap bayangan di antaranya. Pilihan renyah seperti wortel, brokoli, mentimun, seledri, dan zucchini sangat enak dimakan mentah. Memenuhi keinginan untuk tepung dengan pilihan serat tinggi seperti butternut squash dan ubi jalar.
- Buah. Jika memungkinkan, pilih pelangi saat memilih buah juga. Pilih nanas kuning dan pisang untuk merah dan blues berbagai jenis buah beri untuk apel hijau dan kiwi. Buah juga membuat camilan yang bagus ketika Anda menginginkan sesuatu yang manis.
- Protein. Saat memilih protein untuk piring Anda, banyak pilihan. Daging tanpa lemak, makanan laut, unggas tanpa kulit, kacang dan kacang polong, telur, kacang, dan produk kedelai adalah sumber protein kaya gizi. Pedoman USDA merekomendasikan makan setidaknya dua porsi makanan laut, pilihan protein berkualitas tinggi, setiap minggu.
- Biji-bijian. Roti, sereal, pasta, gandum, beras, barley, dan biji-bijian lainnya termasuk dalam kategori ini. Duggan merekomendasikan biji-bijian seperti beras merah, quinoa, beras basmati gandum utuh, bulgur, dan millet. Biji-bijian olahan - roti putih dan pasta, dibandingkan dengan varietas gandum utuh - diproses untuk memiliki tekstur yang lebih halus dan umur simpan yang lebih lama, tetapi banyak nilai gizi dihapus. USDA merekomendasikan bahwa setidaknya setengah dari biji-bijian Anda adalah gandum utuh.
- Susu. Pilihlah pilihan produk susu rendah lemak atau bebas lemak (susu, keju, yogurt) untuk mendapatkan kebutuhan produk susu Anda. Pilih opsi bebas laktosa atau kedelai jika Anda memiliki kepekaan.
- Lemak. Secara teknis tidak ada kelompok makanan, lemak sehat memang menyediakan nutrisi penting dan dapat memiliki banyak bentuk dan ukuran, kata Duggan. “Mereka bisa menjadi bagian dari protein Anda - misalnya, salmon liar atau mackerel - atau bagian dari asupan sayuran Anda dalam bentuk alpukat, kacang, biji, atau minyak zaitun (atau minyak sehat lain yang lezat, seperti kemiri atau kenari). "Rata-rata, ketika datang ke minyak, tetap tidak lebih dari 6 sendok teh sehari dari semua sumber untuk membatasi asupan lemak, menunjukkan USDA.
Jadwal Waktu Camilan
Ngemil adalah cara yang baik untuk menjaga tingkat energi Anda sepanjang hari, plus camilan sehat membantu mengurangi rasa lapar dan mencegah makan berlebihan pada waktu makan. Duggan mendorong kliennya untuk makan sesuatu setiap empat hingga lima jam.
Anda juga dapat menggunakan makanan ringan sebagai cara untuk mengisi kekosongan ketika kelompok makanan hilang dari makanan Anda. Hindari saja yang dipenuhi dengan kalori kosong, yang berasal dari gula dan lemak yang tidak sehat.
Makanan ringan Duggan meliputi:
- Selai almond dengan apel
- Selai kacang dengan seledri
- Biji bunga matahari dengan blueberry
- Yogurt Yunani dengan berry
- Telur rebus
Melangkah ke Suplemen
Lebih dari separuh orang dewasa di Amerika Serikat mengonsumsi suplemen makanan untuk mencapai kesehatan yang lebih baik, menurut laporan yang diterbitkan dalam The Journal of the American Medical Association.
Sementara makan diet sehat dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi penting yang Anda butuhkan, Anda mungkin kadang-kadang memiliki kesenjangan nutrisi yang mungkin perlu diisi oleh suplemen. Juga, jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti alergi makanan atau sistem kekebalan yang lemah, suplemen dapat membantu memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan, kata Duggan. Ingatlah untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun sendiri karena beberapa orang mungkin berinteraksi secara negatif dengan obat yang mungkin Anda minum.
