Daftar Isi:
- Lebih Banyak Serat, Kurang Lutut Sakit?
- Ikuti Pedoman Diet
- Makanan Serat-Kaya
- Tapi Jangan Terlalu Cepat Serat
- Bagaimana dengan Suplemen Serat?
Nyeri lutut tidak menyenangkan.
Dan jika Anda adalah orang yang hidup dengan rheumatoid arthritis (RA), Anda mengalami peningkatan risiko osteoartritis, yang mungkin berarti persendian lutut yang menyakitkan. Tetapi Anda tidak harus begitu saja menerima derit dan sakit. Sebuah studi baru, diterbitkan online pada Juli 2017 di Annals of the Rheumatic Diseases, menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat makanan dapat mengurangi risiko Anda mengembangkan osteoarthritis sekunder (OA).
Lebih Banyak Serat, Kurang Lutut Sakit?
Zhaoli (Joy) Dai, PhD, dan timnya di unit penelitian dan pelatihan epidemiologi klinis di Boston University School of Medicine, melakukan dua penelitian berbeda. Pada awalnya, mereka melihat orang Amerika yang lebih tua yang berisiko mengembangkan OA, dan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi jumlah serat tertinggi memiliki risiko sekitar 30 persen lebih sedikit untuk mengembangkan OA yang menyakitkan di lutut mereka. Studi kedua melihat pada populasi umum yang tidak berisiko atau yang tidak memiliki OA. Dalam penelitian itu, mereka menemukan bahwa mereka yang makan paling banyak serat memiliki risiko 61 persen lebih rendah untuk mengembangkan OA yang menyakitkan di lutut mereka.
Ikuti Pedoman Diet
Dai berhipotesis bahwa alasan untuk efek ini adalah bahwa serat membantu tubuh bagian bawah. berat badan, dan penurunan berat badan bahkan dapat membantu mengurangi tingkat peradangan. "Obesitas dan peradangan adalah dua faktor risiko penting untuk OA," katanya, menambahkan bahwa orang membutuhkan sekitar 21 gram serat sehari untuk menurunkan risikonya. "Hasil kami sejalan dengan pedoman diet untuk orang Amerika dalam hal asupan serat harian, yang mengatakan 22,4 gram untuk wanita dan 28 gram untuk pria untuk orang yang berusia 51 tahun ke atas."
Makanan Serat-Kaya
"Orang Amerika Asupan serat cukup rendah - sekitar 16 gram setiap hari. Jika Anda berisiko untuk mengembangkan OA, konsumsilah diet yang lebih kaya serat, ”merekomendasikan Dai. Ada banyak sumber makanan sehat untuk meningkatkan asupan serat Anda. Subyek dalam penelitian melaporkan banyak makan sereal gandum utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Jadilah kreatif, kata Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta BetterThanDieting.com. Berikut beberapa cara dia menyelipkan lebih banyak serat ke dalam diet Anda.
- Salad dan hidangan sayuran lainnya bisa menjadi makanan sarapan yang baik.
- Tambahkan kacang dan buah-buahan ke salad dan yoghurt
- Masukkan biji seperti chia dan rami dalam smoothies .
- Biji labu panggang untuk camilan.
- Jangan mengupas buah atau sayuran Anda; kulit adalah sumber serat ekstra yang baik.
- Buatlah wadah campuran kacang, aprikot, dan raisin, dan simpan di mobil Anda atau di meja Anda untuk camilan yang cepat dan sehat.
- Tambahkan kacang merah, kacang lima, dan buncis ke salad Anda.
- Bereksperimen dengan biji-bijian yang tidak biasa seperti quinoa, bulgur, barley mutiara, dan bayam.
- Gunakan oatmeal sebagai pengganti remah roti ketika menyiapkan makanan seperti daging atau bola daging.
- Ganti hummus untuk mayo.
- Buat kembang kol rebus daripada beras biasa.
Tapi Jangan Terlalu Cepat Serat
Jika Anda belum makan makanan kaya serat selama ini, menabrak nutrisi ke dalam makanan harian Anda dapat menyebabkan gangguan usus. Kemudahannya. “Cara terbaik untuk menambahkan serat ke dalam diet Anda secara perlahan dan tunggal,” kata Taub-Dix. Misalnya, jika Anda tidak pernah makan sereal berserat tinggi, jangan bangun di pagi hari dan tuangkan semangkuk raksasa dari tiga sereal yang berbeda dicampur bersama.
Sebaliknya, coba tambahkan satu per satu dan dalam jumlah kecil (a 1/2 cangkir atau lebih) untuk memastikan Anda menoleransinya dan untuk melihat jenis mana yang bekerja dengan baik untuk Anda. Yang terpenting, pastikan untuk memasangkan makanan berserat tinggi dengan cairan, seperti air. Dia menambahkan, "Banyak serat saja yang dapat menggentarkan Anda atau menyebabkan lebih banyak gangguan GI, tetapi air akan membantu menggerakkan Anda lebih teratur!"
Bagaimana dengan Suplemen Serat?
Tim riset Dai tidak melihat efek dari suplemen serat tetapi berencana untuk di masa depan. Taub-Dix mengatakan, “Suplemen serat dapat bekerja, dan bagi sebagian orang mereka mungkin sangat membantu, tetapi secara umum, makanan yang kaya serat juga dilengkapi dengan banyak nutrisi lain. Misalnya, sereal berserat tinggi juga dapat diperkaya dengan vitamin B, zat besi, dan berbagai nutrisi lainnya. Kacang, kaya serat, juga mengandung protein nabati dan beberapa nutrisi berharga lainnya. ”
Perhatian: Terlalu banyak atau dosis suplemen yang tidak tepat dapat menyebabkan gangguan GI. Sangat penting untuk mengkonsumsi suplemen ini sesuai petunjuk.
Namun, mereka bisa membantu ketika Anda bepergian dan jika Anda rentan terhadap konstipasi.
