Masalah tidur dan kadar testosteron mungkin tampak seperti ganjalan yang aneh, tetapi dua masalah kesehatan mungkin saja terkait. Dan bekerja pada satu mungkin membantu yang lain.
Kurang tidur telah dikaitkan oleh para peneliti untuk menurunkan kadar testosteron, kata ahli endokrin Michael Irwig, MD, seorang profesor kedokteran dan direktur Pusat Andrologi di Sekolah Kedokteran Universitas George Washington & Ilmu Kesehatan di Washington, DC
Produksi testosteron puncak terjadi selama jam tidur Anda, menurut penelaahan terhadap testosteron dan penelitian tidur yang diterbitkan dalam edisi bulan Februari 2012 jurnal Sleep. Jadi jika Anda kehilangan tidur, Anda juga merampas waktu produksi testosteron.
Dan sementara kurang tidur menurunkan kadar testosteron Anda, itu juga menunjukkan bahwa testosteron rendah - juga disebut hipogonadisme - dapat berkontribusi terhadap insomnia, menurut para peneliti. melihat gejala hipogonadisme pada sekelompok pasien kanker pria dan mempublikasikan kesimpulan mereka dalam edisi September 2012 Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Testosteron rendah juga tampaknya terkait dengan kualitas tidur yang lebih rendah dan siklus tidur yang lebih sedikit. Para peneliti telah mengamati bahwa ketika testosteron menurun, hormon kortisol meningkat. Kortisol berkontribusi pada terjaga, menghasilkan tidur lebih dangkal dan lebih pendek, mencatat tinjauan Februari 2012 di jurnal Sleep. Merasa lelah dan lelah juga merupakan gejala testosteron rendah, menurut American Urological Association.
Tentang Testosteron Rendah dan Tidur Buruk
Mungkin ada cara untuk mengganggu siklus tidur yang buruk dan testosteron yang rendah. "Meningkatkan tidur umumnya akan meningkatkan kadar testosteron," kata Dr Irwig. Kadar testosteron meningkat segera setelah Anda mulai mendapatkan lebih banyak tidur, menurut sebuah studi tentang efek tidur “catch-up” pada tubuh yang dipublikasikan pada Februari 2015 dalam jurnal Clinical Endocrinology. Manfaatnya berasal dari penambahan jam tidur nyenyak.
Namun, untuk pria dengan sleep apnea obstruktif, mengobati kondisi dengan tekanan positif tekanan udara kontinyu (CPAP) tidak muncul untuk meningkatkan testosteron, menurut review dari efeknya. intervensi tidur pada 232 pria yang terlibat dalam tujuh studi. Penemuan ini dipublikasikan pada Desember 2014 di jurnal PLoS One. Mengobati testosteron rendah dengan terapi penggantian hormon juga tidak langsung mengarah pada tidur yang lebih baik, Irwig mengatakan.
Sebaliknya, cobalah mengobati penyebab rendahnya testosteron dan tidur yang buruk, seperti obesitas. Itu cara yang lebih efektif untuk memperbaiki tidur daripada hanya mengobati testosteron rendah, menurut peninjauan penelitian yang dipublikasikan pada Juni 2014 dalam jurnal Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity.
Tips untuk Tidur Malam yang Baik Dengan Testosteron Rendah
Untuk meningkatkan tidur Anda, National Sleep Foundation (NSF) menyarankan agar Anda:
- Dapatkan tidur yang konsisten. "Pastikan Anda tidur setidaknya tujuh jam semalam," kata Irwig. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan tetap menggunakan waktu tidur dan waktu bangun yang sama setiap hari, hari kerja, dan akhir pekan.
- Hindari tidur siang. Ini dapat mengganggu jadwal tidur malam Anda.
- Jagalah kamar tidur Anda tetap sejuk. Secara umum, kamar tidur Anda harus antara 60 dan 67 derajat ketika Anda mencoba untuk tidur.
- Hapus gangguan. Singkirkan kelebihan kebisingan dan cahaya sehingga ruangan Anda tenang, tenang, dan gelap untuk tidur.
- Batasi nikotin, kafein, dan alkohol. Nikotin dan kafein adalah stimulan, dan meskipun alkohol mungkin merasa penenang, itu akhirnya mengganggu kualitas tidur, menurut NSF.
- Hindari layar elektronik selama satu jam sebelum tidur. Istirahat dari ponsel, laptop, tablet, dan televisi.
- Kurangi video game. Semakin Anda bermain game, semakin rendah kualitas tidur yang Anda peroleh, menurut penelitian yang dipublikasikan di Journal of Sleep Research pada bulan April 2015. Para peneliti menentukan bahwa setiap jam permainan di siang hari mendorong waktu tidur kembali hingga 6,9 menit.
- Lihat dokter tentang masalah tidur. Sleep apnea adalah salah satu kondisi yang dapat diatasi yang dapat mengganggu tidur Anda. Bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah Anda harus diuji untuk kondisi ini.
- Menurunkan berat badan. Kehilangan hanya 5 persen dari berat badan awal Anda dapat menghasilkan peningkatan panjang tidur dan kualitas tidur, menurut sebuah studi pada Maret 2015 masalah jurnal Obesitas.
- Aktif. NSF menekankan aktivitas fisik harian untuk tidur yang lebih baik. Cobalah menghabiskan sebagian waktu aktif Anda di luar ruangan, di ruang hijau alami. Menghabiskan waktu di luar tampaknya membantu melindungi terhadap masalah tidur, menurut sebuah artikel dalam edisi Juli 2015 jurnal Preventive Medicine.
