Ini musuh terburuk pelaku diet - kelaparan yang menggerogoti ketika Anda mencoba untuk makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.
Tapi melawan perasaan lapar itu bisa sesederhana berjalan kaki ke sup dan salad bar terdekat untuk makan siang. Beginilah cara Anda membuat pilihan makanan yang akan membuat Anda tetap kenyang dan membantu mencegah rasa lapar yang menyebabkan jatah atau pesta makan yang padat.
Strategi Makanan Untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda ingin merasa kenyang seharian kurang makanan, fokus pada strategi makan ini:
- Dapatkan cukup protein dan serat tanpa lemak. Sebuah penelitian terhadap 22 pria yang mengubah jumlah protein dalam makanan mereka untuk periode 18-hari menunjukkan bahwa mereka yang makan protein paling sedikit adalah kemungkinan besar melaporkan sedang lapar. "Protein adalah hal nomor satu untuk membantu Anda merasa kenyang," kata Emily Banes, RD, ahli diet klinis di Houston Northwest Medical Center. "Yang kedua adalah serat."
- Makan pelangi buah dan sayuran. Para peneliti melacak keberhasilan penurunan berat badan dari 71 wanita gemuk antara 20 dan 60 tahun pada diet rendah lemak. Setengah dari wanita juga diberitahu untuk meningkatkan asupan buah dan sayuran mereka. Pada akhir satu tahun, kedua kelompok wanita itu telah kehilangan berat badannya, tetapi para wanita yang mengonsumsi paling banyak buah dan sayuran melaporkan penurunan berat badan terbesar dan kurang cenderung mengatakan mereka merasa lapar pada hari tertentu. Faktanya, ketika para peneliti mengolah data, mereka menemukan bahwa apakah wanita yang dilaporkan merasa lapar sering memprediksi kemampuan mereka untuk menurunkan berat badan. Penelitian lain menunjukkan bahwa mengubah kebiasaan makan Anda untuk fokus pada makanan yang kaya akan air dan serat ini akan membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan hingga enam tahun.
- Sup Sip. Menambahkan dua sup rendah kalori ke diet Anda setiap hari bisa mencegah rasa lapar dan membuat Anda puas lebih lama. Pilih sup yang berbasis kaldu, bukan krim, untuk mengurangi jumlah kalori; juga mencari sup yang rendah sodium. Pertimbangkan sup sayuran chunky, bubur, karena mereka telah terbukti menghasilkan perasaan penuh yang paling abadi. Mengatur waktu sup Anda sehingga Anda memilikinya sebelum makan juga mengurangi jumlah yang Anda makan pada makanan itu sekitar 20 persen, menurut sebuah studi dari 53 orang dewasa yang kelebihan berat badan.
- Makanlah gandum utuh. Porsi biji-bijian utuh akan tetap dengan Anda lebih lama dari satu porsi roti gandum olahan atau produk tepung halus lainnya, dalam hal ini. Tepung yang paling halus berwarna putih dan sering diputihkan.
- Pilih camilan "berangin". Jika Anda harus camilan dan Anda tidak memiliki sepotong buah atau nampan vegan di tangan, pilih makanan ringan yang memiliki lebih banyak udara di dalamnya - berpikir keju puff bukannya keripik kentang, kue beras bukan kue. Anda akan merasa kenyang seperti yang Anda lakukan jika Anda mengonsumsi ukuran porsi camilan lain yang sama, tetapi Anda akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori rata-rata.
Cara lain untuk melawan rasa lapar adalah dengan mengembangkan rencana makan "kepadatan energi rendah" . Ini berarti Anda bisa makan sejumlah besar makanan yang tidak memiliki jumlah kalori yang tinggi. Mempelajari ukuran porsi dan menghitung kalori adalah salah satu cara untuk mendekati ini, tetapi Anda juga dapat mencoba metode piring, yang menyatakan bahwa setengah piring Anda penuh dengan sayuran, seperempatnya dipersembahkan untuk pati (lebih disukai gandum utuh), dan satu- seperempat ke protein tanpa lemak.
Dan berbicara tentang lempengan, perlu dicatat bahwa penelitian terhadap 45 orang dewasa menunjukkan bahwa saran yang sering diulang untuk makan di piring yang lebih kecil jika Anda ingin merasa seperti Anda memiliki lebih banyak makanan di depan Anda. sebenarnya tidak berpengaruh pada jumlah yang Anda makan saat makan (jika Anda melayani diri sendiri) atau perasaan kenyang.
Jadi, jika Anda lebih suka, Anda dapat kembali makan di porselen baik Anda - pastikan saja tekankan protein, buah, dan sayuran tanpa lemak.
