Vitamin dan mineral adalah alat penting dalam perang melawan penyakit umum termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kanker, tetapi hanya ketika Anda membutuhkannya paling untuk penuaan yang sehat, kemampuan tubuh Anda untuk menyerapnya dari makanan yang Anda makan mungkin mulai melambat. Mengambil suplemen tertentu dapat membantu Anda tetap sehat.
Sumber nutrisi terbaik adalah makanan yang Anda makan. "Tapi mari kita hadapi itu, itu bisa sulit untuk mendapatkan semua vitamin dan mineral yang kita butuhkan dari diet Anda sendiri," kata Jim White, RD, pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios di Virginia Beach, Va., Dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet.
Untuk satu hal, Anda tidak boleh makan sebanyak yang Anda dapatkan lebih tua karena indera penciuman dan penciuman Anda berkurang. Atau Anda mungkin sedang menjalani diet terbatas karena masalah kesehatan lainnya atau mengonsumsi obat yang menurunkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap vitamin dan mineral.
Berikut adalah beberapa nutrisi terpenting yang Anda butuhkan untuk penuaan yang sehat dan bagaimana mendapatkannya.
Kalsium
Kalsium bekerja dengan vitamin D untuk melindungi tulang dan mencegah osteoporosis - penyakit yang menyebabkan tulang menjadi tipis, membuatnya lebih rentan terhadap patah tulang. Anda juga membutuhkan kalsium agar darah Anda menggumpal dan jantung, otot, dan saraf Anda berfungsi dengan baik. Menurut National Institutes of Health, wanita usia 51 hingga 70 harus mendapatkan 1.200 miligram (mg) kalsium per hari dan pria usia 51 hingga 70 harus menargetkan 1.000 mg sehari. Untuk mendapatkan lebih banyak kalsium dalam diet Anda, cobalah susu rendah lemak atau bebas lemak, sayuran hijau, dan makanan yang diperkaya dengan kalsium. Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup kalsium melalui diet Anda sendiri atau jika Anda berisiko kehilangan tulang, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen kalsium. Anda akan menyerap kalsium lebih efisien jika Anda mengonsumsi suplemen dalam dosis kecil beberapa kali sehari daripada sekaligus dan jika Anda mengonsumsinya dengan makanan.
Vitamin D
Paparan sinar matahari memicu tubuh Anda menghasilkan vitamin D Namun seiring bertambahnya usia, kulit Anda menghasilkan lebih sedikit vitamin D daripada ketika Anda masih muda. Anda membutuhkan kadar vitamin D yang cukup untuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium dan menjaga pikiran tetap tajam dan tulang Anda kuat. Kebanyakan orang membutuhkan setidaknya 800 unit internasional (IU) sehari. Vitamin D dalam ikan berlemak, telur, dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D, seperti susu dan bahkan sereal, tetapi mungkin sulit untuk mendapatkan cukup tanpa mengkonsumsi suplemen. Periksa dengan dokter Anda untuk jumlah yang tepat untuk Anda. Jika tes darah menunjukkan bahwa Anda memiliki kekurangan vitamin D, dokter Anda dapat merekomendasikan lebih dari 800 IU sehari.
Vitamin B12
Mendapatkan jumlah vitamin B12 yang cukup dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan masalah memori dan anemia. Ini ditemukan dalam makanan laut, daging, dan susu. Tapi seiring bertambahnya usia, Anda tidak menyerap B12 sebaik yang Anda lakukan saat Anda muda. Dewan Makanan dan Nutrisi dari Institute of Medicine merekomendasikan pria dan wanita usia 51 hingga 70 mendapatkan 2,4 mikrogram B12 setiap hari. Tes darah sederhana dapat mengetahui apakah Anda kurang.
Vitamin B6
Vitamin B6 penting untuk sel darah merah yang sehat. Ini ditemukan dalam banyak makanan, seperti unggas, makanan laut, buah, dan kentang. Jumlah harian yang disarankan adalah 1,5 mg untuk wanita dan 1,7 mg untuk pria.
Vitamin A, C, dan E
Vitamin ini adalah antioksidan, diketahui dapat menangkal kerusakan akibat penuaan, dan dapat membantu Anda menangkal beberapa penyakit. Yang terbaik untuk mendapatkan vitamin ini dari makanan yang Anda makan, kata White. Untuk memaksimalkan asupan Anda, pilih buah dan sayuran di semua warna pelangi - setiap warna memberikan mikronutrien yang berbeda. Pria usia 51 hingga 70 membutuhkan 900 mikrogram vitamin A, 90 mg vitamin C, dan 15 mg vitamin E setiap hari. Wanita usia 51-70 membutuhkan 700 mikrogram vitamin A, 75 mg vitamin C, dan 15 mg vitamin E setiap hari.
Haruskah Anda Mengambil Suplemen Diet?
Bicaralah dengan dokter Anda tentang kebutuhan diet pribadi Anda dan bagaimana memuaskan mereka melalui makanan dan, jika diperlukan, suplemen. Beberapa orang merasa lebih mudah untuk mengonsumsi multivitamin daripada masing-masing suplemen secara terpisah. Tapi jangan pergi untuk mega-vitamin, kata White. Terlalu banyak vitamin, seperti A dan E, bisa beracun. Jumlah dalam multivitamin standar harus memadai.
Jika Anda perlu mengambil suplemen, Brett Osborn, DO, seorang ahli bedah saraf di West Palm Beach, Florida, bersertifikat dalam pengobatan anti penuaan dan regeneratif dan penulis Bersikap Serius merekomendasikan membagi vitamin Anda menjadi tiga dosis dan mengambil ketiga dengan setiap makan daripada sekali di pagi atau malam hari. Jika Anda membaginya, ia menyediakan tingkat stabil dalam aliran darah sepanjang hari. "Jika Anda mengambil satu pil," katanya, "itu bisa hilang dalam beberapa jam dan tidak melakukan apa pun untuk Anda sepanjang hari."
