Anda melempar. Giliranmu. Kamu menatap jam.
Sekarang kamu telah memasuki masa menopause, insomnia telah menjadi mimpi buruk yang nyata. Bahkan, sekitar 60 persen wanita menopause melaporkan sulit tidur, menurut National Sleep Foundation. Gejala menopause, seperti semburan panas, dapat menyebabkan kerusakan pada tidur. Dan masalah tidur dapat mengganggu Anda bahkan jika hot flash bukan pelakunya.
"Perubahan kadar hormon, terutama estrogen dan progesteron, dapat berkontribusi untuk insomnia pada wanita menopause," kata Donna Arand, PhD, direktur klinis Kettering Sleep Disorders Center di Dayton, Ohio. Kedua hormon diperlukan untuk menghasilkan zat yang disebut serotonin, yang meningkatkan waktu tidur dan membantu orang tertidur dan tetap tertidur, Arand menjelaskan. Ketika kadar estrogen dan progesteron menurun, begitu juga tingkat serotonin, yang menyebabkan masalah tidur.
Wanita juga memiliki sedikit testosteron dalam sistem mereka. "Testosteron membuat kita merasa lebih waspada dan energik sehingga kita lebih aktif di siang hari," catatan Arand. "Aktivitas fisik yang lebih besar menyebabkan onset tidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak." Namun, kadar testosteron juga menurun selama menopause.
Menopause dan Insomnia: Hot Flashes
"Hubungan yang kuat telah dilaporkan antara insomnia kronis dan hot flash yang parah," kata Arand. Penurunan hormon adalah penyebab terjadinya hot flash. "Penurunan kadar estrogen ditafsirkan oleh otak sebagai penurunan suhu tubuh, dan otak mencoba untuk mengimbangi penurunan dengan darah mengalir ke kulit," ia menjelaskan. Hot flashes dapat terjadi lebih sering pada malam hari dan meletakkan kunci inggris di tidur malam yang nyenyak. Keesokan harinya, Anda mungkin merasa sulit hanya untuk melewati hari.
Menopause dan Insomnia: Perubahan Kehidupan
Wanita Amerika biasanya mencapai menopause pada sekitar usia 50, "masa kehidupan yang suram" bagi banyak wanita, mencatat Ronald L. Young, MD, seorang ahli kandungan di Texas Children's Pavilion for Women di Houston. Tekanan keluarga, karir Anda, dan kekhawatiran lainnya dapat mendekati Anda pada usia tersebut, katanya. Selain fluktuasi hormon, stres kehidupan ini dapat menyebabkan lebih banyak kesulitan tidur karena Anda merasa seperti naik roller coaster emosi - suatu hari Anda bangun, hari berikutnya Anda sedang down. Ada kemungkinan bahwa hilangnya hormon dapat mempengaruhi cara Anda mengatasi tekanan luar ini, Dr. Young menambahkan.
Bantuan untuk Menopause Masalah Tidur
Young mengatakan bahwa terapi penggantian hormon (HRT) dapat sangat efektif untuk mengobati menopause. gejala termasuk hot flashes, insomnia, dan fluktuasi suasana hati dan itu bekerja paling baik dan paling aman ketika dimulai pada awal menopause dan berlanjut selama 10 tahun (sekitar usia 50 hingga 60). Namun, HRT dapat meningkatkan risiko untuk beberapa masalah kesehatan, termasuk kanker payudara. Wanita yang sudah memiliki riwayat kanker payudara atau pembekuan darah atau yang memiliki penyakit hati aktif bukanlah kandidat yang baik untuk HRT, kata Young.
Penting untuk bekerja sama dengan dokter karena meskipun banyak gejala menopause dapat dihilangkan oleh HRT, beberapa tidak bisa, yaitu depresi. "Depresi sangat serius dan perlu diakui dan diobati," kata Young.
Sebuah obat penenang yang dapat membantu tidur mungkin cocok untuk wanita yang berjuang melawan depresi dan insomnia, kata Arand, menambahkan bahwa ada berbagai perawatan untuk membantu memerangi insomnia pada wanita menopause. Ini termasuk:
- Obat hipnotik. Kelas obat tidur ini dapat meringankan gejala dengan mengurangi waktu yang diperlukan untuk tertidur dan jumlah terbangun di malam hari, kata Arand.
- Terapi perilaku kognitif. "Ini berfokus pada peningkatan pemahaman tentang proses tidur dan menghilangkan kesalahpahaman tentang hal itu," kata Arand. "Ini juga mengajarkan teknik relaksasi untuk memperbaiki tidur."
- Latihan. Arand mengatakan bahwa "olahraga teratur telah ditunjukkan untuk meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur." Aktivitas fisik dapat memperdalam tidur untuk memperbaiki otot dan memulihkan energi, jelasnya. Olahraga yang kuat harus dilakukan pada pagi atau sore hari. Lebih dekat dengan waktu tidur, latihan santai, seperti yoga, dapat membantu meningkatkan tidur.
- Baik "kebersihan tidur." Elemen penting termasuk menjaga rutinitas pra-tidur teratur, mengikuti waktu tidur dan bangun yang konsisten, dan melewatkan alkohol dan kafein terlalu dekat dengan waktu tidur.
Lebih Banyak Tips Tidur untuk Wanita Dengan Hot Flashes
Arand memiliki saran tambahan untuk wanita menopause dengan hot flash:
- Turunkan suhu kamar tidur.
- Selimut lapisan tempat tidur sehingga Anda dapat mengupasnya kembali sesuai kebutuhan.
- Kenakan pakaian tidur yang ringan dan tanpa lengan.
- Tempatkan kain lap yang dingin, terlipat, dan basah ke dahi Anda ketika hot flash menimpa. Ini bisa membantu mengakhirinya tanpa kamu turun dari tempat tidur.
Arand menambahkan bahwa kemajuan teknologi, seperti bantal "keren" baru, dapat membantu mengurangi kilatan panas saat tidur.
Akhirnya, masalah medis yang mendasari - seperti paru-paru atau penyakit jantung, kanker, dan penyakit tiroid (tiroid yang kurang aktif atau terlalu aktif) - juga dapat mengganggu tidur. Yang membuat semuanya lebih penting untuk diperiksa dan diobati jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang dapat berdiri antara Anda dan tidur malam yang nyenyak.
