Salah satu cara terbaik untuk melindungi diri Anda dari penyakit jantung? Berikan diet Anda makeover jantung yang sehat. Tetapi itu tidak berarti Anda harus menjadi vegetarian atau mengorbankan makanan favorit Anda. Terkadang yang diperlukan hanyalah beberapa swap sederhana untuk meningkatkan faktor jantung sehat setiap kali makan.
Mengapa Anda harus melakukan modifikasi pada diet Anda? Makan makanan dari buah-buahan, sayuran, dan makanan rendah lemak jenuh dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular, kata Sharmin Basher, MD, asisten profesor kedokteran di divisi kedokteran kardiovaskular di Vanderbilt University Medical Center di Nashville. Bahkan, orang-orang yang mengikuti diet seperti itu memiliki risiko 73 persen lebih rendah untuk memiliki peristiwa jantung yang signifikan, seperti serangan jantung atau stroke, menurut World Heart Federation (WHF).
Jika Anda masih khawatir tentang Reaksi selera Anda terhadap berita ini, cobalah strategi sederhana ini untuk mengganti pilihan penyumbatan arteri yang mendukung makanan yang ramah-hati - tanpa mengurangi rasa.
Berikan Protein Anda Peningkatan Jantung Sehat
Protein adalah penting gizi, tetapi mendapatkan kebutuhan harian Anda hanya dari sumber daging - yang biasanya tinggi lemak jenuh - tidak sehat jantung. Coba ini sebagai gantinya:
1. Dapatkan kecanduan ikan. Bertujuan untuk memakan dua porsi 3-6 ons ikan setiap minggunya. Kebanyakan jenis ikan adalah pilihan yang bagus, tetapi jenis lemak - yang menawarkan asam lemak omega-3 yang sehat - sangat baik untuk Anda, menjelaskan Jill Weisenberger, RDN, CDE, juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet dan penulis 21 Hal yang Perlu Anda Ketahui Tentang Diabetes dan Jantung Anda dan Panduan Orang yang Terlalu Bekerja untuk Nutrisi Lebih Baik .
Omega-3 membantu pembentukan plak yang lambat di arteri, menjaga detak jantung yang sehat , dan menurunkan kadar trigliserida darah (lemak), kata Weisenberger. Sumber terbaik omega-3 pada ikan? Ikan teri, salmon liar, mackerel, sarden, tuna sirip biru, ikan haring, dan ikan trout, menurut University of Michigan Health System.
2. Taburkan lebih banyak omega-3. Kacang kenari dan biji rami kaya akan omega-3 dan lemak tak jenuh jantung yang sehat lainnya, kata Weisenberger. Taburkan pada salad, oatmeal yang sehat untuk jantung, atau bahkan pasta. The University of Maryland Medical Center mencatat bahwa biji rami harus digiling, tidak dimakan utuh, untuk mendapatkan semua manfaatnya. Pastikan untuk mengonsumsi biji rami dalam waktu 24 jam setelah penggilingan sehingga komponen sehatnya tetap aktif.
3. Jadilah vegetarian sekali seminggu (atau lebih). Telur, kacang, kacang polong, dan tahu adalah pilihan protein tanpa daging yang dapat digunakan untuk membuat makanan lezat, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Nikmati telur dadar untuk sarapan, burrito kacang yang diisi dengan salsa segar dan sayuran lainnya untuk makan siang, dan tumis tahu dan sayuran untuk makan malam.
4. Pilih daging 90-persen-ramping. Ketika berbelanja daging, Weisenberger menyarankan mencari sebutan ini pada label untuk memastikan Anda memotong banyak lemak jenuh yang merusak hati.
5. Lewati daging deli sepenuhnya. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013 di BMC Medicine menemukan bahwa, bahkan lebih dari daging merah, daging olahan meningkatkan risiko kematian dini dari semua penyebab - dan dari penyakit kardiovaskular dan kanker pada khususnya. Daripada membeli deli dan menyiapkan daging makan siang, panggang ayam atau kalkun di akhir pekan dan iris bagian yang akan digunakan dalam sandwich, salad, dan bungkus sepanjang minggu.
Nikmati Lebih Banyak Buah, Sayuran, dan Biji-bijian
Amerika Heart Association merekomendasikan memiliki sekitar 4,5 porsi buah dan sayuran sehari. Namun, diperkirakan 20 persen kasus penyakit jantung di seluruh dunia mungkin terkait dengan tidak cukup makan buah dan sayuran, menurut WHF. Untuk meningkatkan asupan pilihan kaya antioksidan ini, ikuti delapan kiat berikut:
1. Buatlah aturan untuk menambahkan setidaknya satu sayuran untuk setiap makan tidak peduli apa yang Anda alami - pasta, sup, salad, telur dadar, atau sandwich.
2. Isi pizza dengan sayuran, bukan daging . Pilihlah berbagai sayuran untuk membuat kombinasi topping yang unik. Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak sayuran dalam diet Anda dan menghemat kalori pada malam pizza.
3. Mulai makan malam dengan salad . Pertimbangkan menambahkan buah potong dadu ke sayuran Anda untuk sentuhan yang manis.
4. Camilan pada irisan buah segar dengan yogurt rendah lemak sebagai saus . Ini adalah alternatif kudapan yang bagus untuk keripik dan penemuan tidak sehat lainnya dari mesin penjual otomatis.
5. Tumis sereal Anda dengan buah segar atau kering . Ini adalah cara yang tidak menyakitkan untuk mendapatkan lebih banyak buah ke dalam diet Anda.
6. Buat salad buah buatan sendiri untuk pencuci mulut (bukan jenis kaleng) . Cepat atau lambat, Anda mungkin baru mulai mengidam buah di akhir makanan Anda, bukan makanan penutup bergula.
7. Lewati botol saus salad yang dibeli di toko . Mereka biasanya termasuk jumlah natrium yang berlebihan. Buat saus Anda sendiri dengan mengocok minyak zaitun dan jus lemon atau cuka, lalu tambahkan bumbu dan bumbu.
8. Pilih makanan berbahan dasar gandum dengan cap “whole grain” . The Whole Grains Council memberi cap ini untuk produk-produk yang memberikan setidaknya 8 gram biji-bijian per porsi. "Bersikap curiga terhadap label yang dibuat-buat" yang dibuat dengan biji-bijian utuh, '"Weisenberger mengatakan, karena mereka mungkin hanya memasukkan sejumlah kecil biji-bijian.
Selain itu, jika Anda terus menemukan diri Anda di restoran cepat saji atau memesan takeout meskipun Anda upaya terbaik, siapkan Rencana B. "Lihat menu di depan waktu dan simpan daftar opsi terbaik di ponsel cerdas Anda atau pada kartu indeks," Weisenberger menyarankan. Hanya sedikit persiapan yang dapat membantu Anda tetap di jalur dengan gol hatimu yang sehat.
