Daftar Isi:
- Pergelangan Tangan, Pergelangan Kaki, dan Pinggul
- Bahu, Biseps, dan Triceps
- Dada dan Punggung Atas
- Kaki
Jika Anda menderita radang sendi psoriasis, berolahraga di dalam air akan memungkinkan Anda untuk tetap bugar tanpa terlalu banyak tekanan pada sendi Anda. Bahkan jika Anda tidak dapat mencapai kelas aerobik air, Anda dapat mengatur rutinitas latihan Anda sendiri di kolam renang setempat.
Seperti halnya rejimen olahraga baru, tanyakan kepada dokter Anda dan mulailah melambat. "Air agak menipu karena orang umumnya merasa lebih baik berolahraga di sana," memperingatkan Charlotte Norton, dokter terapi fisik dan presiden bagian akuatik dari American Physical Therapy Association.
Dr. Norton merekomendasikan untuk mendengarkan tubuh Anda dan membatasi waktu latihan Anda. Jika Anda merasa lelah atau tidak nyaman, kurangi waktu Anda di dalam air. Anda juga dapat mengurangi intensitas Anda dengan bergerak lebih lambat, tetap di tempat, atau melakukan pengulangan lebih sedikit. "Secara bertahap membangun toleransi dari titik itu," kata Norton.
Secara umum, lakukan latihan apa pun delapan sampai 10 kali selama tiga set atau sampai Anda merasakan kelelahan otot ringan. Berikut beberapa latihan yang berfokus pada area yang biasanya terkena psoriatic arthritis.
Pergelangan Tangan, Pergelangan Kaki, dan Pinggul
- Dengan lengan di bawah air dan dalam posisi yang nyaman, buat lingkaran dengan pergelangan tangan Anda ke satu arah, lalu ke arah yang lain.
- Lakukan hal yang sama dengan pergelangan kakimu, berpegangan pada sisi kolam seperti yang kamu butuhkan untuk keseimbangan.
- Dengan kakimu terpisah, gerakkan pinggulmu ke dalam lingkaran yang lebar dan pelan, seolah kamu bermain dengan sebuah Hula-Hoop. Membalikkan arah.
Bahu, Biseps, dan Triceps
- Berdiri dengan tanganmu di sisi tubuh dan telapak tangan menghadap ke depan.
- Goyangkan kedua lengan ke arah permukaan air. Anda dapat melakukan ini dengan siku Anda lurus, tetapi tidak terkunci, atau dengan siku Anda sedikit ditekuk sehingga lengan Anda membuat kurva.
- Kemudian, sebelum Anda memecahkan permukaan, putar telapak tangan ke atas dan dorong lengan ke bawah.
Dada dan Punggung Atas
- Dengan kedua lengan lurus ke depan dari sisi tubuh, dan telapak tangan menghadap ke depan, lakukan "tepukan" lengan lurus penuh. Jaga lengan Anda tepat di bawah permukaan air. Jangan mengunci siku Anda.
- Kemudian balikkan gerakan, dorong keluar dengan punggung tangan Anda, sampai lengan Anda kembali ke titik awal.
Kaki
- Berdiri sejajar dengan dinding kolam dan pegang dengan satu tangan untuk mendapat dukungan jika perlu.
- Dengan kaki berdiri Anda lurus dan lutut Anda kendur, tidak terkunci, tendang kaki Anda ke depan, cukup tinggi untuk merasakan regangan ringan di hamstring Anda. (Anda juga dapat menendang kaki di belakang Anda, serta keluar ke samping.)
- Kemudian kembali ke posisi awal.
- Putar untuk menahan dinding dengan tangan yang lain dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki lainnya .
Jika Anda menginginkan lebih banyak perlawanan saat berolahraga dalam air, Norton menyarankan Anda untuk meningkatkan kecepatan terlebih dahulu sementara pada saat yang sama menjaga postur yang stabil. Ketika Anda merasa nyaman, Anda dapat menambahkan peralatan air seperti beban kolam renang, sarung tangan berselaput air, atau bola yang melembung.
