Mengelola asupan karbohidrat memainkan peran penting dalam mengontrol gula darah ketika Anda memiliki diabetes tipe 2. Karbohidrat adalah bagian penting dari diet Anda, tetapi Anda harus memilih dengan bijak dan sadar akan sumber karbohidrat tersembunyi, kata Angela Ginn-Meadow, RD, LDN, CDE, juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet.
Beberapa makanan - seperti nasi putih, pasta putih, kentang tumbuk, dan kue kering - jelas mengandung karbohidrat tinggi, sumber nutrisi rendah yang kemungkinan besar sudah Anda ketahui untuk membatasi dalam diet Anda karena mereka dapat meningkatkan gula darah Anda. Namun, ada banyak sumber karbohidrat yang kurang jelas, seperti saus spaghetti yang tersumbat, yang dapat mengandung sebanyak 24 gram karbohidrat per cangkir. Itu sekitar setengah dari 45 hingga 60 gram karbohidrat per makanan yang disarankan oleh American Diabetes Association.
"Buat saus pasta di rumah dan gunakan pengganti gula untuk rasa manis," kata Ginn-Meadow. Mulailah dengan sekaleng tomat hancur, tambahkan beberapa bumbu bersama dengan pengganti gula, dan panaskan. Dengan cara ini, Anda mengurangi karbohidrat tanpa menghilangkan rasa saus yang tergores.
Mengungkap Karbohidrat
Berikut enam sumber karbohidrat lain yang tersembunyi dan substitusi karbohidratnya yang lebih rendah:
- Bumbu. " Saus barbekyu, saus keju, saus koktail, dan saus mole berkisar antara 10 hingga 15 gram karbohidrat per porsi, ”kata Ginn-Meadow. "Kuncinya adalah untuk menjaga ukuran porsi kecil." Gunakan sikat kue untuk menyebar pada bumbu daripada menuangkan langsung dari botol. Anda masih akan mendapatkan banyak rasa tetapi dengan lebih sedikit karbohidrat. Ginn-Meadow merekomendasikan saus tartar sebagai pengganti saus koktail untuk ikan, tetapi mengatakan untuk tetap menggunakan 2 sendok makan untuk menghindari terlalu banyak kalori. Dan untuk lebih sedikit kalori dan karbohidrat, pasta atas dengan keju parut baru daripada membuat saus keju yang lembut.
- Smoothies. "Minuman selalu tampak mengejutkan semua orang," kata Ginn-Meadow, mencatat bahwa smoothie 12-ons dapat mengemas 60 gram atau lebih banyak karbohidrat. Kontrol karbohidrat Anda dengan membuat sendiri menggunakan secangkir susu almond tanpa pemanis, secangkir stroberi beku, dan sekitar 3,5 ons yogurt Yunani biasa. Anda akan mendapatkan kenyang, sarapan sehat untuk kurang dari 20 gram karbohidrat.
- Rasa kopi. Jika kafe mocha adalah makanan manis Anda, Anda mengemas banyak karbohidrat hanya untuk beberapa teguk. Mocha 16-ons yang khas mengandung lebih dari 40 gram karbohidrat. Cappuccino, yang hanya memiliki 12 gram karbohidrat, adalah pilihan yang lebih baik. Taburkan pada kayu manis untuk meningkatkan rasa. Dan ingatlah bahwa kopi hitam polos tidak memiliki karbohidrat.
- Yogurt. Sementara yogurt penuh dengan protein dan kalsium, hati-hati terhadap karbohidrat, terutama dalam yogurt dan varietas rasa dengan banyak tambahan. Satu porsi 6 ons yogurt rendah lemak, rasa buah mengandung lebih dari 20 gram karbohidrat, jadi penting untuk membaca dan membandingkan label nutrisi. “Yogurt adalah sumber karbohidrat alami, yang berasal dari susu,” kata Ginn-Meadows. Untuk memotong karbohidrat, pilih yogurt Yunani atau pilih yogurt rasa ringan, katanya. Satu wadah (170 gram) yogurt Yunani murni tanpa lemak memiliki lebih dari 6 gram karbohidrat.
- Oatmeal . Oatmeal, yang merupakan gandum utuh, membuat sarapan sehat ketika Anda membuatnya segar. Tetapi salah satu paket yang nyaman dari oatmeal rasa instan dapat mengemas sekitar 33 gram karbohidrat, sementara sepertiga cangkir gandum mentah yang belum dimasak memiliki sekitar 18 gram karbohidrat. Taburi dengan buah segar untuk rasa manis alami.
- Makanan bebas lemak dan bebas gula. "Produk bebas lemak seringkali tinggi karbohidrat karena penghilangan lemak dan menambahkan rasa dengan gula," Ginn- Kata Meadow. Satu setengah cangkir es krim vanilla bebas lemak memiliki hampir 21 gram karbohidrat, sedangkan versi lemak penuh memiliki kurang dari 16 gram. Krim asam bebas lemak memiliki hampir 36 gram karbohidrat per cangkir; krim asam lemak penuh memiliki kurang dari 7 gram. Banyak jenis makanan yang bebas gula mengandung gula alkohol, menurut Joslin Diabetes Centre, yang berat pada karbohidrat. Pilihlah produk penuh lemak dan batasi ukuran porsi Anda, Ginn-Meadow merekomendasikan. Bandingkan karbohidrat dari varietas bebas lemak ke gula dan varietas asli dan pilih produk satu-saji yang akan memuaskan Anda, tambahnya.
