Menetapkan tujuan adalah cara yang bagus untuk mencapai apa yang penting bagi Anda - termasuk kesehatan dan kebugaran yang lebih baik dengan diabetes tipe 2. Jika Anda telah membuat keputusan untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda, penting juga untuk menetapkan target kebugaran yang realistis dan dapat dicapai. Dengan bekerja ke arah tujuan Anda secara bertahap, Anda akan cenderung tidak mengalami cedera atau menjadi kewalahan. Dan ketika Anda merasa percaya diri dan termotivasi, Anda akan meningkatkan peluang keberhasilan Anda.
Dapatkan Go-Ahead Sebelum Meningkatkan Latihan Dengan Diabetes
Sebelum memulai program latihan atau meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda, penting untuk memeriksa dengan dokter Anda. Menurut pernyataan konsensus dari American Diabetes Association yang diterbitkan di Diabetes Care , sebelum menetapkan target kebugaran, orang dengan diabetes harus dinilai oleh dokter mereka untuk masalah kesehatan, seperti penyakit jantung atau neuropati, yang mungkin meningkatkan risiko cedera terkait olahraga. Dalam kasus ini, Anda mungkin disarankan untuk membatasi atau menghindari aktivitas tertentu yang dapat berisiko bagi Anda.
Ketika menetapkan target kebugaran, itu juga bermanfaat untuk meminta bantuan seorang pendidik diabetes bersertifikat. Para profesional perawatan kesehatan yang terlatih khusus ini tidak hanya akan membantu Anda memulai, tetapi juga akan memantau kemajuan Anda saat Anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih aktif.
Di antara manfaat latihan adalah bahwa itu membuat sel-sel Anda lebih sensitif terhadap insulin, yang dapat hasilkan strategi pengobatan Anda dan obat-obatan untuk diabetes tipe 2 saat Anda menurunkan berat badan, jelas Donna Kernodle, CDE, RD, seorang pengajar diabetes di Joslin Diabetes Center di Wake Forest Baptist Medical Center di Winston-Salem, NC
"A pendidik diabetes bersertifikat dapat membantu memastikan penderita diabetes berada di jalur yang benar, "kata Kernodle. "Dari waktu ke waktu, beberapa orang mungkin memiliki masalah atau kemunduran, tetapi seringkali mereka menemukan bahwa ketika mereka lebih aktif dan makan makanan sehat, mereka lebih mampu menangani tekanan sehari-hari mereka."
Memulai Dengan Kebugaran Tujuan
Untuk menetapkan sasaran kebugaran yang sehat, Kernodle memberi tahu orang-orang dengan diabetes tipe 2 untuk mempertimbangkan kriteria "SMART" berikut:
Spesifik: Daripada memutuskan untuk menjadi lebih aktif secara umum, lebih spesifik tentang apa yang Anda kegiatan akan, seperti berjalan, berenang, atau mengambil kelas yoga. Jika Anda baru saja mulai meningkatkan tingkat aktivitas Anda, Kernodle menyarankan untuk mencoba aktivitas yang mudah untuk dimulai, seperti berjalan di sekitar rumah saat Anda sedang berbicara di telepon, duduk di atas bola keseimbangan, melakukan sit-up atau samping. -Langkah-langkah selama iklan dari program TV satu jam, mencuci mobil Anda dengan tangan, belajar menari garis, atau mencoba Zumba.
Terukur: Setelah Anda memutuskan untuk berjalan-jalan setiap hari atau melakukan beberapa jenis latihan lainnya , tentukan seberapa jauh atau berapa lama Anda akan terlibat dalam kegiatan ini. Kernodle mendorong orang dengan diabetes tipe 2 untuk berinvestasi dalam alat pengukur langkah yang baik sehingga mereka dapat menilai berapa banyak mereka bergerak. "Pada hari-hari biasa, banyak orang dengan diabetes tipe 2 akan menemukan mereka hanya mengambil sekitar 4.000 hingga 5.000 langkah, dan mereka harus menggandakannya," katanya.
Dapat dicapai: Menetapkan tujuan kecil yang lebih kecil dapat membuat Anda merasa kewalahan. Ketika Anda mencapai sasaran yang lebih kecil, kepercayaan diri Anda mungkin akan meningkat, yang pada gilirannya membantu Anda tetap termotivasi.
Realistis: Daripada menetapkan sasaran yang sangat agresif, seperti kehilangan lebih dari 100 pon, lebih realistis tentang apa yang dapat Anda lakukan. mencapai dalam jangka pendek. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan penurunan berat badan ringan 5 hingga 7 persen dapat mengurangi kemungkinan berkembangnya resistensi insulin menjadi diabetes tipe 2 sebesar 58 persen. Bagi orang yang sudah menderita diabetes, kehilangan berat badan ini dapat membantu menurunkan gula darah dan tekanan darah. Untuk menempatkan itu dalam perspektif, jika Anda menimbang £ 250, kehilangan sekitar 18 kilogram dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan Anda secara keseluruhan. Tetapi masih ingat untuk menggunakan gol yang lebih kecil agar Anda tetap termotivasi menuju tujuan akhir. "Jika Anda merasa kalah atau kewalahan pada awalnya, Anda mungkin tidak terus berjalan," kata Kernodle. Setelah Anda mencapai tujuan awal, yang lebih kecil, Anda dapat melanjutkan ke sasaran kedua.
Tepat waktu: Setelah Anda memutuskan beberapa cara Anda dapat lebih aktif, tentukan seberapa sering dan kapan Anda akan terlibat dalam kegiatan ini. Misalnya, daripada mengatakan Anda akan berjalan selama seminggu, buatlah rencana untuk berjalan di sekeliling lapangan bola lokal Anda selama 30 menit setiap pagi hari kerja sebelum bekerja.
Konsisten dan Tahu Kapan Meninjau Kembali Tujuan Anda
Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, disarankan agar orang Amerika mendapatkan 150 menit aktivitas fisik per minggu, atau sekitar 30 menit setiap hari. Namun, aktivitas fisik yang teratur itulah yang penting - tidak terus-menerus selama minggu kerja, kemudian menjejali semua 150 menit menjadi satu atau dua hari pada akhir pekan. "Sebarkan latihan selama seminggu dan mulailah perlahan sehingga Anda tidak menjadi putus asa oleh hal-hal seperti sakit otot," kata Kernodle.
Dengan mengambil pendekatan yang spesifik, bertahap, dan realistis untuk membangun program kebugaran, itu juga lebih mudah untuk mengidentifikasi hambatan untuk kesuksesan Anda dan menilai kembali tujuan Anda. "Ini cara pemecahan masalah," dia menjelaskan. "Jika Anda tidak berhasil pada awalnya, Anda dapat belajar dari kurangnya keberhasilan dan mencari tahu apa yang berhasil."
Di sisi lain, jika Anda berhasil dalam memenuhi tujuan Anda, mungkin sudah waktunya untuk menaikkan standar dan meningkatkan intensitas atau durasi aktivitas Anda. Ketika Anda melepaskan pon yang tidak diinginkan, tubuh Anda tidak hanya akan menjadi lebih sensitif terhadap insulin, tetapi Anda juga akan membakar lebih sedikit kalori yang melakukan gerakan dasar yang sama, seperti berjalan dan menaiki tangga. Untuk menghindari dataran tinggi itu, campurkan aktivitas Anda untuk melatih kelompok otot yang berbeda dan tingkatkan intensitas latihan.
Ketika Anda meningkatkan aktivitas dan menetapkan target kebugaran baru, Anda akan menikmati latihan dengan diabetes lebih banyak lagi. Dan dengan memecah tujuan menjadi langkah-langkah kecil, Anda akan memiliki cara yang realistis dan dapat ditingkatkan untuk meningkatkan kesehatan Anda.
