Masakan global menawarkan cara baru untuk menyiapkan makanan yang ramah diabetes jika Anda tahu apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari. Sebagai contoh, beberapa bumbu dalam makanan etnis, seperti kunyit, dapat membantu meningkatkan kesehatan penderita diabetes tipe 2. Kunyit tampaknya memiliki sifat anti-inflamasi melalui zat yang disebut kurkumin yang dapat melawan penyakit metabolik, termasuk diabetes, menurut penelitian dalam edisi September 2015 jurnal Makanan dan Kimia Toksikologi.
Apakah makan hidangan keluarga favorit atau mencoba masakan baru, Anda dapat menerapkan strategi gizi yang sama yang Anda pelajari dari seorang pendidik diabetes atau ahli diet untuk semua makanan Anda - dan hal ini dapat mengarah pada penurunan 1 hingga 2 poin di HbA1c, menurut peninjauan data yang dipublikasikan pada bulan Februari 2014 di Jurnal Diabetes, Sindrom Metabolik, dan Obesitas.
"Buat setengah dari sayuran piring Anda, seperempat dari daging tanpa lemak, dan seperempat gandum utuh atau serat tinggi karbohidrat," kata Shannon Weston, MPH , RD, seorang pengajar diabetes bersertifikat di Pusat Ilmu Kesehatan Universitas Texas di Houston.
Berikut ini cara menemukan pilihan ramah diabetes untuk beberapa masakan populer:
Makanan Italia
Pilihan Italia termasuk salad, daging tanpa lemak, dan berbagai sayuran, kata Weston. Hati-hati dengan saus berbahan dasar krim, keju, minyak, deep-dish atau pizza tebal, daging yang dilapisi tepung roti, dan hidangan pasta “diisi dengan daging dan keju berlemak tinggi,” katanya.
Jika Anda memasak di rumah atau meminta perubahan makanan di restoran, cobalah strategi ini:
- Gunakan kembang kol yang parut sebagai kerak bukannya kerak tepung untuk membuat pizza dan lapisan pada sayuran dan daging tanpa lemak.
- Gunakan spaghetti squash atau zucchini "Mie" dipotong dengan spiralizer atau pengupas di tempat pasta.
- Pilih marinara buatan sendiri daripada Alfredo atau saus krim lemak tinggi.
- Minta ayam atau ikan panggang untuk pilihan daging.
Makanan Meksiko
Weston mendukung nilai "daging tanpa lemak dan ikan, kacang-kacangan, lemak sehat seperti alpukat, dan berbagai sayuran, termasuk yang ditemukan dalam salsa," dalam masakan Meksiko. Tetapi Anda masih harus memperhatikan karbohidrat ekstra seperti beras, jagung, dan keripik tortilla, menurut American Diabetes Association. Lemak yang harus dihindari termasuk kacang rebus, kulit taco keras goreng, dan topping seperti krim asam, keju, dan bahkan guacamole secara berlebihan.
Coba strategi ini:
- Carilah sup kacang, tortilla, atau sayuran.
- Nikmati salad dengan sayuran dan kacang-kacangan, dengan saus di samping.
- Mintalah daging tanpa lemak atau ikan dengan sisi kecil guacamole atau irisan alpukat, bersama dengan sayuran berbumbu fajita.
- “Makanan rasa dengan salsa ekstra untuk pilihan karbohidrat dan kalori minimal, "kata Weston.
Makanan Cina
Makanan Cina mungkin merupakan salah satu yang paling sulit bagi orang-orang dengan diabetes tipe 2, kata Joshua D. Miller, MD, MPH, seorang ahli endokrinologi dan asisten profesor kedokteran di endokrinologi, diabetes, dan metabolisme di departemen kedokteran di Stony Brook University Hospital di East Setauket, New York.
"Ini karena gula atau tepung jagung yang tersembunyi di dalam saus," kata Dr. Miller, yang mengidap diabetes tipe 1. Miller mengatakan dia meminta piring untuk disiapkan tanpa gula atau tepung maizena, atau untuk saus yang akan disajikan di samping ketika makan di restoran.
Weston mengatakan daging tanpa lemak, tahu, dan sayuran yang ditemukan dalam masakan Cina bermanfaat bagi orang-orang dengan diabetes tipe 2. Tapi hati-hati untuk nasi putih atau nasi goreng, mie (termasuk mie renyah), makanan yang digoreng seperti telur gulung, dan hidangan apa pun yang digambarkan sebagai "renyah." Dia menyarankan memilih hidangan yang dikukus, dipanggang, atau ditumis.
"Anda bisa menikmati hidangan seperti ayam atau daging sapi dengan brokoli yang dikukus dan taruh saus di samping," kata Miller. Ingat untuk memilih nasi merah, bukan putih.
Makanan India
Makanan India memiliki sayuran, daging, dan karbohidrat berserat tinggi, yang semuanya dapat menjadi pilihan sehat bagi penderita diabetes tipe 2, kata Weston. Tapi hati-hati untuk roti (juga disebut naan), nasi, kentang, hidangan goreng, dan saus krim.
Cobalah strategi ini:
- Carilah kari dengan banyak sayuran, daging tanpa lemak atau ikan, dan santan yang lebih ringan .
- Gunakan rempah-rempah anti-peradangan seperti kunyit.
- Pilih salad sayuran segar.
- Cari kebab atau hidangan daging tandoori.
Makanan Selatan
Makanan kenyamanan Selatan termasuk hidangan kacang dan sayuran yang pilihan yang sangat baik untuk orang-orang dengan diabetes tipe 2, kata Weston. Tapi hindari makanan seperti kentang tumbuk, makaroni, roti jagung, makanan yang digoreng, sayuran yang disiram minyak dan mentega, biskuit dan saus, es teh manis, dan saus tinggi gula dan sodium, seperti saus barbekyu.
Coba strategi ini:
- Remake kentang tumbuk dengan membuat setengah mash dengan kembang kol kukus dan setengah lainnya dengan kentang.
- Coba mie whole-grain di makaroni dan keju, bersama dengan produk susu rendah lemak.
- Carilah daging panggang atau ikan panggang , bukannya digoreng.
- Siapkan sayuran, seperti collard hijau, dengan bumbu bebas garam dan lemak.
Lebih Banyak Tips untuk Makanan Ramah Diabetes
Miller menawarkan dua kiat terakhir untuk menikmati makanan tradisional dalam satu jenis 2 diet diabetes:
- Uji gula darah Anda setelah Anda makan, lalu dua jam kemudian. Jika tidak dalam kisaran target Anda, cobalah sesuaikan makan waktu berikutnya Anda memakannya dengan meningkatkan protein dan serat dan mengurangi gula dan karbohidrat.
- Hindari minuman manis. Banyak masakan tradisional juga menawarkan minuman manis, seperti es teh manis, chai, atau jus buah. Miller sangat menyarankan memilih air, tetapi jika Anda mendambakan cita rasa tradisional, biarkan diri Anda dalam jumlah kecil pada kesempatan tertentu, seperti sebulan sekali.
