Daftar Isi:
Jangan Lewatkan Ini
Daftar untuk Hidup Kita dengan Nawala Diabetes
Terima kasih sudah mendaftar!
Daftar untuk memperoleh lebih banyak newsletter Kesehatan Sehari-hari.
Anda tidak harus menyerah pada pasta Jumat malam Anda atau sepenuhnya bersumpah untuk mempertahankan diet diabetes tipe 2 yang sehat. Gaya memasak Anda hanya membutuhkan makeover. Dan Anda dapat mengubah resep favorit Anda sehingga Anda tidak merasa seperti Anda kehilangan selera.
Ketika Anda memulai, pertimbangkan sasaran Anda untuk merombak masakan Anda untuk mengakomodasi diet diabetes tipe 2 yang sehat. Apakah Anda ingin mengelola gula darah? Menurunkan berat badan? Tingkatkan nutrisi? Atau lebih baik lagi, semua hal di atas?
"Jika Anda berfokus pada kontrol gula darah, yang terbaik untuk berpikir tentang mengendalikan porsi karbohidrat," kata Susan Spratt, MD, seorang ahli endokrinologi dan asisten profesor kedokteran di Duke University Medical Center di Durham, NC
Tetapi penting juga untuk memperhatikan asupan lemak dan keseluruhan kalori karena peran yang mereka mainkan dalam obesitas dan penyakit jantung. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Maret 2014 dari British Journal of Nutrition mencatat bahwa diet rendah lemak bermanfaat bagi penderita diabetes dalam mengurangi tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah puasa. "Gula darah tinggi, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi semuanya meningkatkan risiko penyakit jantung," kata Dr. Spratt. “Karena mengendalikan ketiganya penting untuk mengurangi risiko itu, rekomendasi ini difokuskan pada lebih dari sekadar cara mengontrol gula darah.” Kata. Beginilah cara mencapai semua tujuan ini:
Kurangi Kalori dan Lemak
"Gemuk" bukanlah kata yang buruk, tetapi penting untuk membatasi jumlah yang Anda makan dan gunakan untuk memasak. "Terlalu banyak lemak dalam diet dapat meningkatkan berat badan, dan kelebihan berat badan dapat membuat kontrol gula darah lebih keras," kata Erin Palinski, RD, CDE, juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet (AND) dan penulis buku “ Diet Diabetes 2 Hari. ”Mengamati asupan kalori Anda juga penting untuk menjaga berat badan yang sehat dan kontrol gula darah yang baik Dan sendok makan untuk sendok makan, semua lemak termasuk makanan tertinggi dalam kalori.
Untuk mengekang lemak dan kalori Anda Asupan, cobalah tips ini:
- Gunakan metode memasak lembab-panas yang tidak akan membiarkan makanan Anda mengering. Cobalah slow cooker untuk daging dan pengukus untuk sayuran.
- Pilih hanya potongan daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit, dan ikan dan kemudian tumis, panggang, panggang, atau panggangan, jangan menggoreng.
- Pangkas lemak yang terlihat dari daging sebelum dimasak.
- Perhatikan ukuran porsi. "Ukur porsi Anda ketika memasak dan dalam porsi untuk menghindari makan lebih dari yang Anda sadari," kata Palinski.
Kurangi Sodium
"Natrium yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah Anda, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke," Palinski berkata. Dia menyarankan agar asupan garam Anda menjadi kurang dari 2.300 miligram per hari.
Cobalah saran ini untuk makanan beraroma tanpa semua garam:
- Makanan musiman dengan bumbu segar atau kering, bawang putih, bawang merah, dan cabai, bukan garam.
- Bilas sayuran dan kacang kalengan sebelum makan untuk mencuci sebagian garam.
- Masak dengan bahan-bahan segar daripada makan makanan kemasan, yang cenderung mengandung banyak sodium. Hindari membeli daging dan unggas yang sudah dibumbui atau direndam; sebagai gantinya, bumbui mereka sendiri. Buat sup buatan sendiri sendiri - 1 porsi cangkir sup kalengan rata-rata dapat mengemas 800 miligram natrium.
Hitung Karbohidrat
Karbohidrat yang ingin Anda hindari yang paling banyak ditambahkan gula, diikuti oleh biji-bijian yang diproses. "Ketika Anda mengurangi gula dalam resep, Anda mengurangi nilai karbohidrat dan kalori juga," kata Toby Smithson, RD, LDN, CDE, juru bicara untuk AND dan penulis "Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies." Pada akhirnya, itu adalah kandungan karbohidrat total dari makanan yang membuat perbedaan dalam meningkatkan kadar gula darah. "
Cobalah tips ini untuk mengubah hidangan tinggi karbohidrat Anda:
- Kurangi biji-bijian dan tambahkan lebih banyak sayuran ke makanan untuk meningkatkan kandungan serat dan membuat Anda merasa lebih kenyang pada lebih sedikit kalori. Palinski menyarankan untuk memasukkan pasta gandum utuh dengan sayuran panggang.
- Kurangi gula dalam resep Anda - Anda sering dapat pergi begitu saja? kurang dari yang diminta - atau manis dengan rempah-rempah beraroma seperti vanili, kayu manis, allspice, dan pala.
- Buat bumbu buatan sendiri, saus, dan saus. Carilah resep sehat yang memungkinkan Anda mengontrol gula, bahan tersembunyi dalam banyak merek yang disiapkan.
