Ketika datang ke gangguan bipolar, faktor-faktor tertentu yang berkontribusi seperti genetika berada di tangan Anda. Hal-hal lain, seperti apa yang Anda makan dan ketika Anda pergi tidur setiap hari, berada dalam kendali Anda - dan mengelolanya dengan baik dapat membantu membawa stabilitas ke suasana hati Anda.
"Otak berkembang pada struktur dan rutinitas, terutama ketika Anda memiliki penyakit mental, ”kata Sheri Van Dijk, MSW, seorang psikoterapis yang mengkhususkan diri dalam gangguan bipolar di Sharon, Ontario, Kanada, dan penulis Menenangkan Badai Emosi .
Dengan gangguan bipolar, gangguan pada Anda rutinitas - apakah itu begadang hingga selesai bekerja atau bepergian melintasi zona waktu - menempatkan Anda pada risiko untuk episode mania atau depresi, kata Ellen Frank, PhD, profesor psikiatri dan psikologi dan direktur Program Pencegahan Depresi dan Manic Depression di Fakultas Kedokteran Universitas Pittsburgh. Cobalah kiat-kiat ini untuk membuat dan mempertahankan rutinitas harian:
1. Atur jadwal tidur.
Setelah mengatur waktu tidur dan waktu bangun penting untuk membangun rutinitas harian Anda, kata Van Dijk. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda mengalami insomnia. Mendapatkan perawatan untuk masalah tidur dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda dan membantu Anda berfungsi lebih baik, menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan pada Januari 2015 di Journal of Consulting and Clinical Psychology.
2. Bekerjalah pada jadwal yang sudah ditetapkan.
Apakah Anda pergi ke sekolah, adalah ibu rumah tangga, atau bekerja di kantor, mulai dan akhiri hari kerja Anda pada waktu yang sama setiap hari, kata Dr. Frank. "Melakukan rutinitas teratur akan membantu Anda merasa lebih baik," katanya. Kembangkan sistem pendukung dengan keluarga, teman, dan kolega yang dapat membantu Anda dengan kewajiban lain jika diperlukan sehingga Anda dapat menghindari gangguan terhadap jadwal kerja Anda.
3. Makanlah secara teratur.
Seperti tidur, penting untuk makan dengan jadwal tertentu. Makan lebih sedikit setiap tiga hingga empat jam menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang dapat membantu menjaga suasana hati Anda lebih baik. Makan dengan interval teratur juga mencegah Anda menjadi sangat lapar sehingga Anda makan berlebihan, yang penting karena penambahan berat badan adalah efek samping dari beberapa obat untuk gangguan bipolar. Makan sesuai jadwal juga membuatnya lebih mudah untuk tetap tertidur, bekerja, dan bermain rutin setiap hari, kata Van Dijk.
4. Dapatkan olahraga teratur.
Olahraga dapat membantu melawan depresi, menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan pada bulan Desember 2014 dalam jurnal JAMA Psychiatry. Jika menemukan waktu untuk berolahraga itu sulit bagi Anda, cobalah menjadwalkan latihan dengan cara yang sama seperti Anda merencanakan semua kegiatan harian penting Anda lainnya. Tinta dalam waktu yang akan Anda habiskan di gym atau kolam renang di kalender Anda, dan muncul seperti yang Anda lakukan untuk komitmen lainnya.
5. Bersosialisasi sesuai jadwal.
Ketika Anda depresi, Anda mungkin tergoda untuk mengisolasi diri Anda dari teman dan keluarga. Lawan dorongan ini dan habiskan waktu bersama orang lain sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, kata Van Dijk. "Panggil teman atau anggota keluarga setidaknya sekali sehari - lebih baik lagi, pergi keluar dan temui seseorang secara pribadi," katanya. Memperlakukan bersosialisasi sebagai agenda harian dapat membuat Anda kurang cenderung melewatkan bagian penting ini dari rutinitas Anda yang meningkatkan suasana hati.
6. Rencanakan kesenangan.
Luangkan waktu setiap hari untuk melakukan sesuatu yang sangat Anda sukai, kata Van Dijk. Itu bisa mendengarkan musik, membaca buku, menonton TV, atau berjalan-jalan. Menyisihkan waktu untuk melakukan kegiatan favorit Anda dapat membantu menghilangkan stres, yang jika dibiarkan, dapat menyebabkan episode bipolar, kata Igor Galynker, MD, PhD, direktur Pusat Keluarga untuk Bipolar Disorder di Mount Sinai Beth Israel dan profesor psikiatri di Sekolah Kedokteran Icahn di Gunung Sinai di New York. Bermain sangat penting untuk tetap sehat secara mental.
7. Merampingkan pengobatan.
Mengambil obat Anda seperti yang diarahkan adalah kunci untuk pengobatan bipolar. Terus dapatkan dosis yang tepat seperti yang diinstruksikan oleh dokter Anda, bahkan jika Anda merasa lebih baik, Dr. Galynker mengatakan. Memilih waktu yang ditetapkan untuk mengambil obat Anda dapat membantu menjadikan langkah ini sebagai bagian rutin rutin Anda dan menjaga jumlah obat dalam aliran darah Anda. Agar lebih mudah mematuhi jadwal pengobatan Anda, lakukan beberapa persiapan: Pilih satu hari dan waktu setiap minggu ketika Anda akan menghitung pil Anda selama tujuh hari ke depan dan letakkan mereka di organisator pil mingguan.
Ketika Rencana Harian Dibebani
Mungkin ada hari-hari ketika Anda tidak bisa mengikuti rutinitas Anda - keadaan darurat yang tidak terduga atau penundaan perjalanan yang tidak dapat dihindari dapat menjadi kunci bagi rencana Anda. Ketika ini terjadi, jangan panik, kata Frank. Lakukan yang terbaik untuk menemukan solusi dan sesuaikan jadwal Anda untuk mengakomodasi situasi. Misalnya, jika keadaan saat bepergian menghalangi Anda pulang ke rumah seperti yang direncanakan untuk waktu tidur normal Anda, dapatkan kamar hotel untuk malam itu. “Biaya kamar hotel kurang dari biaya perawatan rumah sakit untuk depresi,” katanya. Kemudian cobalah kembali ke rutinitas Anda secepat mungkin.
