Daftar Isi:
Jangan Lewatkan Ini
Mendaftar untuk Hidup Kita dengan Nawala Diabetes
Terima kasih telah mendaftar!
Daftar untuk mendapat lebih banyak newsletter Kesehatan Sehari-hari GRATIS .
Berolahraga dapat sesederhana berjalan - triknya adalah terus mengambil langkah-langkah itu secara teratur untuk membantu Anda mengendalikan diabetes tipe 2. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda, dan bahkan sedikit penurunan berat badan - hanya 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda - dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah Anda.
Latihan juga memiliki kemampuan untuk meningkatkan A1C Anda. tingkat ketika Anda memiliki diabetes tipe 2. A1C Anda mengukur kendali gula darah Anda selama dua hingga tiga bulan terakhir. Selain itu, olahraga teratur dapat membantu mengurangi tekanan darah dan kadar kolesterol, yang membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, menurut Matthew Corcoran, MD, CDE, ahli endokrinologi dengan Shore Physicians Group di Egg Northfield, New Jersey, dan pendiri Diabetes Training Camp di Lancaster, Pennsylvania.
Olahraga juga membantu tubuh Anda menggunakan insulin dengan lebih baik, tambah Jill Weisenberger, RDN, CDE, seorang pengajar diabetes bersertifikat di Newport News, Virginia, dan penulis buku Diabetes Weight Loss - Week oleh Minggu . Anda membutuhkan insulin, hormon yang dibuat oleh pankreas Anda, untuk menyimpan glukosa atau gula darah, sumber energi, ke dalam sel Anda. Olahraga membantu melatih tubuh untuk menggunakan insulin lebih baik dalam jangka panjang, kata Weisenberger.
Latihan rutin yang efektif untuk diabetes tipe 2 adalah latihan yang mencakup latihan aerobik dan latihan kekuatan, juga dikenal sebagai latihan ketahanan. Orang dengan diabetes tipe 2 yang menggabungkan latihan aerobik dan latihan kekuatan ke dalam rutinitas mereka mengalami peningkatan kontrol gula darah setelah hanya 12 minggu, menurut penelitian yang diterbitkan pada Februari 2015 di Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik . Peserta juga melaporkan peningkatan level energi dan peningkatan harga diri.
Bagaimana Berpegang Pada Rencana Latihan Anda
Mengetahui banyak manfaat dari latihan tidak selalu memudahkan untuk mengikuti rencana latihan Anda. Jika Anda mengalami kesulitan untuk tetap termotivasi, cobalah tujuh kiat berikut ini untuk mempertahankan momentum dan jadikan latihan sebagai bagian permanen dari rutinitas manajemen diabetes Anda:
Mulai perlahan. Jika Anda sudah menjadi petani kentang kemudian tiba-tiba berlari lima mil pada hari pertama latihan Anda, Anda akan sakit pada hari kedua, mungkin dengan lecet di kaki Anda, dan siap untuk menyerah. Sebaliknya, jika Anda tidak terbiasa aktif, American Diabetes Association merekomendasikan memulai perlahan-lahan dengan berjalan 10 menit setiap hari dengan kecepatan yang nyaman. Saat tingkat kebugaran Anda meningkat, cobalah untuk menambahkan tiga hingga lima menit ke rutinitas berjalan setiap minggu, sampai Anda mencapai tujuan 30 menit jalan cepat, lima hari seminggu.
Pilih aktivitas yang Anda sukai. Anda juga akan lebih mungkin untuk tetap dengan rencana latihan Anda jika itu menyenangkan dan menyegarkan dan sesuai dengan kemampuan Anda. Misalnya, jika Anda tidak suka berjalan di atas treadmill, akan sulit untuk tetap termotivasi untuk melangkah di atasnya dan tetap di atasnya setiap hari. Namun, jika Anda suka berjalan cepat di luar, selama Anda memiliki peralatan yang tepat untuk cuaca, Anda mungkin meluangkan waktu untuk itu setiap hari, kata Weisenberger. Mencoba aktivitas baru juga dapat membantu menjaga kebugaran tetap segar dan menarik, Weisenberger mencatat.
Punya teman. Memiliki seseorang untuk berlatih dengan membantu melewatkan waktu lebih cepat dan mengalihkan pikiran dari usaha yang Anda perlu latihan, kata Rob Powell, PhD, CDE, asisten profesor Latihan Fisiologi dan Direktur Pusat Latihan Diabetes di Universitas Marshall di Huntington, West Virginia, dan ahli fisiologi latihan di Dr. Corcoran's Diabetes Training Camp. Pilih seorang teman yang akan membuat Anda bertanggung jawab dan mendorong Anda untuk muncul untuk sesi latihan Anda.
Hadiahi diri Anda di sepanjang jalan. Rayakan pencapaian penting, seperti setelah Anda mengikuti rencana selama satu minggu, satu bulan, dua bulan, dan seterusnya. Jangan merayakan dengan makanan. Pergi nonton film, dapatkan tiket konser, atau unduh musik baru untuk daftar putar latihan Anda - pilih lagu yang akan menginspirasi Anda selama latihan berikutnya.
Jadwalkan latihan Anda secara formal. Blokir waktu dalam agenda harian Anda, terutama jika Anda cenderung membiarkan hari itu pergi dari Anda. Melihat latihan di daftar pekerjaan harian Anda mengingatkan Anda bahwa ini adalah prioritas. Jika itu membantu, Anda dapat memecah rutinitas latihan Anda menjadi bagian yang lebih kecil sepanjang hari.
Persiapan untuk latihan Anda. Letakkan pakaian Anda untuk latihan pagi hari sebelum tidur di malam hari - atau bahkan tidur di dalamnya. Anda juga bisa mengemas tas olahraga Anda sehingga Anda bisa langsung mengambil dan pergi ketika Anda pergi di pagi hari. "Jika pakaian olahraga Anda terjebak di belakang lemari Anda, Anda cenderung untuk meraihnya," kata Powell.
Periksa gula darah Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Ini menunjukkan seberapa banyak olahraga membantu meningkatkan kontrol gula darah. "Ketika Anda melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap berbagai jenis latihan dan panjang dan intensitas latihan Anda, itu dapat memotivasi Anda untuk tetap dengan apa yang berhasil," kata Weisenberger. Juga, pastikan untuk menyimpan tablet glukosa atau kotak jus di tas gym atau loker Anda sehingga Anda dapat mengatasi episode gula darah rendah, seharusnya itu terjadi saat berolahraga - dan berhenti jika Anda merasa gemetar atau cemas.
Ketika Anda mulai untuk melihat hasil latihan secara teratur, Anda tidak akan ingin berhenti - dan itulah motivasi terbesar dari semuanya.
