Daftar Isi:
Key Takeaways
Ingat bahwa roti sandwich jauh dari satu-satunya sumber roti putih dalam diet Anda: baguette, bagel, dan pizza semua menghitung juga.
Setelah makan karbohidrat olahan seperti roti putih, surplus gula dalam aliran darah Anda cenderung disimpan sebagai lemak dalam tubuh.
Penelitian baru menunjukkan hubungan antara konsumsi karbohidrat olahan dan depresi di wanita pasca-menopause.
Kebanyakan orang tahu bahwa roti putih adalah diet tidak: Salah satu swap termudah yang dapat Anda buat untuk peningkatan kesehatan utama adalah membolos tepung halus demi gandum utuh. Tapi itu bukan hanya roti dari Wonder Bread yang perlu kamu waspadai. Keranjang roti yang diantarkan ke meja ketika makan di luar, baguette Prancis yang Anda ambil saat pulang ke rumah untuk menemani makan malam, ritual bagel Sabtu pagi Anda, dan pizza Jumat malam semua datang dengan sisi risiko kesehatan yang kurang diinginkan. Berikut adalah lima alasan tidak menyenangkan untuk nix keranjang roti:
- Nilai gizi kecil. Ya, makanan lezat, tetapi pada akhir hari kita makan karena satu alasan: untuk menyuburkan tubuh kita. Dan roti putih yang dibuat dengan tepung olahan gagal untuk mencapai tujuan ini. “Ketika biji-bijian disuling, seperti dalam pembuatan tepung untuk roti putih, lapisan terluar dan terdalam dari biji-bijian dibuang. Ini menghilangkan serat dan beberapa protein (25 persen), meninggalkan pati, ”kata Erin Palinski-Wade, RD, penulis buku Belly Fat Diet For Dummies. Anda mungkin melihat "tepung diperkaya" pada label. Sementara tepung ini memiliki beberapa nutrisi seperti vitamin B dan zat besi yang ditambahkan kembali setelah proses pemurnian, itu masih lebih rendah dalam serat dan protein daripada tepung gandum utuh. Memilih untuk biji-bijian utuh membawa bersamanya serat yang sehat dan lebih banyak protein, menambahkan dorongan nutrisi untuk makanan.
- Tingkat gula darah yang tidak menentu. "Karena rendah serat dan protein yang membantu memperlambat pencernaan, roti putih dicerna dan diserap dengan cepat. Ini menyebabkan gula darah meningkat dengan cepat, ”kata Palinski-Wade. Lonjakan ini - dan tabrakan berikutnya - dalam gula darah tidak hanya menyebabkan iritabilitas, tetapi akan membuat Anda menuju ke mesin penjual otomatis untuk mengambil kembali.
- Peningkatan risiko diabetes tipe-2. " Ketika gula darah meningkat dengan cepat, insulin berlebih dilepaskan ke dalam aliran darah untuk mendorong gula ke dalam sel," kata Palinski-Wade. “Ketika ini terjadi secara teratur, sel-sel menjadi lebih resisten terhadap insulin, membuatnya lebih sulit dari waktu ke waktu untuk mengontrol kadar gula darah (gula). Penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2010 di American Journal of Clinical Nutrition mendukung ini, menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi beberapa porsi gandum utuh per hari - dan asupan terbatas biji-bijian olahan - memiliki lebih sedikit dari jenis lemak yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
- Kenaikan berat badan. Setelah makan karbohidrat olahan seperti roti putih, surplus gula dalam aliran darah Anda - kecuali segera dimanfaatkan untuk aktivitas - cenderung disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Plus, tabrakan gula darah akan membuat Anda lapar segera setelah menelan, jadi Anda akan meraih camilan lain. "Pencernaan yang cepat dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam, menyebabkan kurangnya kenyang setelah makan, yang dapat mengakibatkan peningkatan asupan kalori pada akhir hari," kata Palinski-Wade.
- Gejala depresi. Mungkin rasanya enak, tetapi roti putih itu dapat mempengaruhi suasana hati Anda secara negatif. Penelitian baru yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition edisi Juni 2015 menemukan hubungan antara konsumsi karbohidrat olahan - seperti roti putih - dan depresi pada wanita pasca-menopause. Respons hormonal yang sama yang menyebabkan kadar gula darah menurun juga dapat menyebabkan perubahan suasana hati, kelelahan, dan gejala depresi lainnya.
Tips untuk Menjaga Roti Putih dari Menu
- Lewatkan keranjang roti. Ketika makan di restoran yang melayani keranjang roti, mintalah pelayan untuk tidak menjatuhkan satu pun di meja Anda - itu akan mengurangi godaan. Jika Anda merasa perlu mengunyah sebelum makan tiba, pesan beberapa crudité dengan saus ringan seperti hummus, atau salad sisi.
- Carilah "100% gandum utuh" atau "100% gandum utuh" di paket, dan pastikan untuk memeriksa daftar bahan saat membeli sepotong roti. Cukup membuat daftar gandum utuh atau biji-bijian utuh pada label tidak cukup: banyak varietas gandum utuh mengandung tepung yang diperkaya dan disempurnakan sebagai bahan pertama, yang berarti roti mengandung lebih banyak tepung olahan daripada gandum utuh. Penting untuk dicatat bahwa ada berbagai gandum yang putih dan tidak memiliki warna pada dedak. Gandum ini memiliki rasa dan tekstur yang lebih ringan, mendorong beberapa perusahaan roti untuk menggunakannya untuk menghasilkan produk yang lebih sehat, yang merupakan pilihan yang lebih baik bagi mereka yang tidak menyukai rasa atau tekstur roti gandum utuh. Namun, Anda masih perlu memeriksa label dengan hati-hati untuk memastikan bahwa gandum putih adalah bahan pertama yang terdaftar.
- Buatlah swaps roti yang cerdas. Bahkan roti gandum utuh yang sehat dapat meniup jumlah kalori harian Anda saat dimakan berlebihan. Carilah cara yang kreatif dan lezat untuk menukar roti dan karbohidrat olahan lainnya dalam hidangan favorit Anda, seperti menggunakan sayuran hijau sebagai balutan untuk topping sandwich Anda atau membuat "pizza" zucchini, tidak perlu kerak!
