Buah-buahan segar dan sayuran dan biji-bijian adalah makanan pokok dari nutrisi yang baik, tetapi jika Anda baru saja meningkatkan diet Anda, Anda mungkin belum siap untuk efek samping yang tidak menyenangkan. gas yang berlebihan.
Ini bukan kebetulan, namun. Beberapa makanan sehat juga makanan yang menyebabkan gas.
Mengapa demikian? Itu semua bermuara pada karbohidrat, kata Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet. Karbohidrat kompleks - karbohidrat yang terdiri dari lebih dari satu unit gula - disebut oligosakarida, dan oligosakarida yang disebut rafinosa, stachiose, dan verbicose ditemukan dalam kacang-kacangan, seperti kacang. "Bakteri yang hidup dalam usus kita mencintai oligosakarida ini," katanya, "dan ketika mereka mengkonsumsinya, bakteri menghasilkan gas nitrogen, yang kita lepaskan sebagai perut kembung."
Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks - termasuk kacang-kacangan, biji-bijian utuh , dan sayuran cruciferous - juga tinggi serat. Dan diet serat tinggi tentu bisa disalahkan karena perut kembung dan bersendawa berlebihan.
"Serat tidak dicerna dan diserap di saluran pencernaan," kata Smithson. "Orang akan mengalami penumpukan gas lebih banyak karena fermentasi serat atau karbohidrat non-dicerna lainnya di usus besar."
Jadi jika Anda tiba-tiba makan lebih banyak serat daripada biasanya - mungkin Anda mencoba menurunkan kolesterol Anda atau Anda beralih ke diet vegetarian - Anda akan merasakannya di dalam perut Anda.
Makanan yang sering menyebabkan gas dapat mencakup sayuran seperti kubis Brussel, brokoli, dan kubis; buah-buahan seperti buah persik, apel, dan pir; dan biji-bijian seperti dedak. Produk-produk susu seperti susu, keju, dan yogurt dapat memicu gas yang berlebihan pada orang-orang dengan kepekaan terhadap susu atau intoleransi laktosa.
Tetap Menuai Manfaat Serat
Namun, jangan mengabaikan pentingnya diet serat tinggi dan nilai makan makanan kaya serat, bahkan dengan potensi mereka untuk menyebabkan gas. "Makanan yang mengandung serat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran padat nutrisi, yang berarti mereka penuh dengan nutrisi untuk kalori yang mereka sediakan," kata Smithson.
Makanan berserat tinggi sehat untuk semua orang, dan terutama untuk orang-orang dengan kondisi kesehatan yang kronis seperti diabetes dan penyakit jantung. Semakin banyak bukti yang menegaskan bahwa asupan serat dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, menurut penelaahan terhadap 22 penelitian yang diterbitkan dalam edisi Desember 2013 BMJ .
“Makanan yang tinggi khususnya serat yang disebut serat larut adalah jantung sehat dan membantu dengan kontrol gula darah, “katanya. "Jenis serat ini bertindak seperti spons dengan menyerap kolesterol jahat dan mengeluarkannya dari tubuh." Serat larut juga membantu mengurangi berapa banyak glukosa (gula) yang diserap dari makanan yang Anda makan, yang dapat membantu mengontrol gula darah.
Seiring waktu, makan makanan tinggi serat sebenarnya dapat meningkatkan fungsi pencernaan dengan membantu menjaga Anda tetap teratur. "Manfaat kesehatan besar lainnya dari makanan yang lebih tinggi serat adalah bahwa komponen serat yang tidak larut berkontribusi pada 'faktor keluar'," kata Smithson. "Makanan ini meningkatkan volume dan waktu transit tinja Anda, yang dapat membantu mengurangi sembelit."
Menyingkirkan Gas Berlebihan
Anda tidak harus menderita karena gas yang berlebihan dan kembung hanya untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari diet sehat, namun ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu menjaga gas tetap terkontrol saat masih makan baik.
Coba tips ini untuk membantu meringankan gas:
- Perlahan-lahan masuk ke diet tinggi serat, secara bertahap meningkatkan asupan serat Anda selama beberapa bulan.
- Tetaplah pada porsi kecil makanan yang dapat menyebabkan Ini akan membantu saluran pencernaan Anda terbiasa mencernanya.
- Saat Anda meningkatkan asupan serat, pastikan juga untuk meningkatkan konsumsi air Anda. "Minum lebih banyak air akan membantu mengurangi efek dari gas usus dan sembelit," Smithson mengatakan.
- Sebelum memasak kacang kering, biarkan mereka merendam semalam dalam air, kemudian tiriskan dan bilas sebelum dimasak di air tawar. "Air yang telah direndam kacang akan mengandung banyak karbohidrat penghasil gas," kata Smithson. “Saat menggunakan kacang kaleng, bilas kacang, keringkan cairan untuk membantu menghilangkan sebagian karbohidrat penghasil gas.
- Kurangi produk bebas gula, yang mengandung gula alkohol. “Gula alkohol tidak dicerna dengan baik dan diserap, dan karena itu dapat membentuk gas,” kata Smithson.
Diet sehat menawarkan banyak manfaat, tetapi gas yang berlebihan dapat menjadi masalah. Dengan mengikuti tips berikut ini, Anda bisa mengonsumsi makanan sehat berserat tinggi tanpa khawatir akan gas
