Cara umumnya digambarkan, "kolesterol" mungkin tampak seperti kata kotor. Meskipun kolesterol secara alami diproduksi oleh hati Anda dan sel-sel Anda membutuhkannya berfungsi, memiliki kolesterol yang terlalu tinggi dapat menyebabkan timbunan lemak, atau plak, untuk membangun sepanjang dinding arteri Anda, menempatkan Anda pada risiko penyumbatan yang dapat menyebabkan serangan jantung dan pukulan. Tetapi tidak semua kolesterol buruk.
"Ada beberapa jenis kolesterol," jelas Jésus Vázquez, MD, seorang ahli jantung dari Wilshire Cardiology Group di Los Angeles. High-density lipoprotein (HDL) kolesterol telah dijuluki kolesterol “baik”, dan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) dikenal sebagai kolesterol “jahat”. Lipoprotein adalah pembawa yang mengangkut kolesterol ke dan dari sel.
Kolesterol LDL adalah kolesterol "jahat" karena menumpuk di arteri Anda. Kolesterol HDL adalah kolesterol "baik" karena menghilangkan kolesterol dari arteri Anda, membawanya kembali ke hati Anda, dan kemudian keluar dari tubuh.
"Tingkat HDL yang tinggi dapat melindungi Anda dari membangun terlalu banyak plak," kata Richard Milani, MD, juru bicara American Heart Association (AHA) dan wakil ketua departemen kardiologi di Ochsner Health System di New Orleans. “Jika Anda memiliki tingkat HDL yang rendah, Anda bisa berisiko lebih besar untuk penyakit jantung.” Tingkat HDL yang diinginkan adalah 60 miligram / per desiliter (mg / dL) darah atau lebih. Jika HDL Anda kurang dari 40 mg / dL, itu dianggap rendah.
Selain HDL dan LDL, ada dua jenis kolesterol lainnya: Sangat-low-density lipoprotein (VLDL), prekursor LDL, dan trigliserida , jenis lemak lain yang ditemukan dalam darah Anda. Tingkat kolesterol Anda secara keseluruhan disebut kolesterol total.
Cara Meningkatkan Kolesterol Baik
Meskipun ada obat untuk menurunkan kolesterol LDL atau "jahat" yang tinggi, obat untuk meningkatkan HDL atau kolesterol "baik" hanya dalam tahap pengembangan, Dr. Milani berkata. Cara terbaik untuk meningkatkan LDL dan kolesterol HDL Anda adalah dengan modifikasi gaya hidup.
Jika LDL Anda sangat tinggi atau jika Anda memiliki faktor risiko penyakit jantung yang serius - seperti diabetes, riwayat keluarga penyakit jantung, atau tinggi tekanan darah - dokter Anda mungkin akan merekomendasikan perawatan yang lebih agresif dengan obat untuk menurunkannya, meskipun langkah gaya hidup yang sehat akan tetap membantu secara keseluruhan, dan dengan meningkatkan HDL Anda secara khusus.
Inilah cara meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan risiko jantung Anda penyakit:
- Pertahankan berat badan yang sehat. Jika Anda kelebihan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda tentang berapa banyak berat badan yang hilang dan bagaimana.
- Jaga asupan kolesterol Anda kurang dari 300 miligram sehari. Ahli diet atau ahli gizi dapat membantu Anda menentukan berapa banyak kolesterol yang Anda konsumsi dalam diet.
- Kurang dari 7 persen dari total kalori Anda harus berasal dari lemak jenuh, yang ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, kuning telur, dan produk susu whole-milk. Lemak jenuh adalah salah satu lemak "buruk".
- Hindari lemak trans, lemak berbahaya yang ditemukan dalam margarin padat dan banyak makanan olahan. Makan terlalu banyak lemak trans dapat meningkatkan LDL atau kolesterol “jahat” dan menurunkan HDL atau kolesterol “baik”. Bersama dengan lemak jenuh, lemak trans adalah lemak “buruk” lainnya.
- Pilih lemak yang sehat untuk jantung seperti minyak zaitun dan minyak kanola, tetapi gunakan dengan hemat. Minyak ini dianggap sehat jantung karena mereka membantu menurunkan kolesterol LDL.
- Makan makanan dengan setidaknya 2 gram sterol setiap hari. Sterol dapat membantu memblokir kolesterol agar tidak terserap dan ditemukan dalam banyak buah, sayuran, kacang, dan biji-bijian. Anda juga dapat menemukan sterol dalam sereal, kacang, gandum, barley, dan kacang polong. Beberapa makanan, seperti jus jeruk dan minuman yogurt, kini diperkaya dengan sterol. Namun, makanan yang diperkaya mungkin tidak seberuntung mereka yang secara alami tinggi sterol.
- Tambahkan kedelai ke dalam diet Anda beberapa kali seminggu. Sumber kedelai yang baik adalah tahu, sup miso, dan kacang kedelai. Kedelai dapat membantu menghentikan kolesterol terserap oleh usus Anda.
- Tambahkan asam lemak omega-3 ke dalam diet Anda. Asam lemak Omega-3 ditemukan dalam ikan air dingin seperti salmon, mackerel, herring, dan tuna albacore serta beberapa kacang, seperti walnut. Namun, trigliserida omega-3 yang lebih rendah tidak kolesterol, Dr. Vázquez mencatat. AHA merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu.
- Berolahraga secara teratur. Aturan praktis yang baik adalah berolahraga minimal 30 menit lima kali seminggu. Gabungkan latihan aerobik, seperti berjalan, berenang, dan bersepeda, dengan latihan kekuatan untuk membangun massa otot. "Jika Anda membangun otot, Anda meningkatkan metabolisme Anda," kata Vázquez. Metabolisme yang lebih cepat membantu Anda menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Jika 30 menit sulit untuk mengukir jadwal Anda, Anda dapat memecah latihan menjadi interval yang lebih kecil. Sebuah penelitian dalam Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan menemukan bahwa orang dewasa yang melakukan latihan sedang hingga kuat dalam 10 menit menyembur setidaknya selama 150 menit seminggu masih meningkatkan HDL atau kolesterol "baik" mereka.
- Minumlah alkohol secukupnya, atau tidak sama sekali. Moderasi berarti dua gelas sehari jika Anda seorang pria dan satu jika Anda seorang wanita. Satu minuman setara dengan 12 ons cairan bir, 5 ons cairan anggur, atau 1,5 ons cairan minuman keras.
- Akhirnya, jika Anda merokok, berhenti. Merokok dapat mempersempit atau melukai pembuluh darah Anda, sehingga lebih sulit untuk kolesterol HDL “baik” untuk menghilangkan plak yang mengarah ke penyakit jantung. “Tanpa pertanyaan, setiap dokter akan menyarankan Anda untuk berhenti merokok,” kata Vázquez.
Langkah-langkah untuk meningkatkan kolesterol baik pada awalnya mungkin tampak seperti banyak, tetapi sekali Anda mulai membangun kebiasaan sehat, mereka akan menjadi bagian dari keseharian Anda. kehidupan. Jadi beri mereka coba - hati Anda akan berterima kasih untuk itu.
