Sayuran dalam Diet Diabetes: Apakah Kukus, Panggang, atau Sautéed Terbaik? |

Ketika Anda mengelola diabetes, ada pro dan kontra yang terlibat dengan setiap cara memasak sayuran. Gambar Diam

Kita semua tahu bahwa sayuran baik untuk kita, tetapi ketika Anda menderita diabetes, mungkin sulit untuk mengetahui apakah jenis-jenis tertentu lebih baik untuk gula darah Anda, dan bagaimana menyiapkan sayuran dapat berdampak pada nilai nutrisinya. Misalnya, apakah ubi jalar panggang berkhasiat seperti kale yang dikukus, atau jika Anda menumiskan bayam alih-alih mengukusnya, apakah Anda kehilangan beberapa nutrisi penting?

“Sementara semua sayuran sehat, mungkin sulit untuk memahami mengapa beberapa orang memiliki harus dibatasi atau dikurangi, ”kata Cara Lowenthal, MPH, RD, seorang pengajar diabetes bersertifikat di Joslin Diabetes Center di Boston.

Mengapa Vegetarian Harus Berada di Diet Diabetes Anda

Sayuran merupakan bagian penting dari setiap diet, tetapi kelompok makanan ini sangat penting bagi penderita diabetes tipe 2. Sayuran nonstarki, seperti bayam, kale, dan brokoli, kaya akan nutrisi seperti vitamin A dan vitamin E, rendah pada indeks glikemik, dan memiliki banyak serat, yang berarti mengunyahnya akan membantu Anda mengisi tanpa meningkatkan gula darah secara signifikan. , Lowenthal mengatakan.

Serat yang banyak paket sayuran juga dapat memperlambat seberapa cepat gula memasuki darah, menjelaskan Krista Mathews, ahli diet di Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus, yang sering bekerja dengan orang yang didiagnosis menderita diabetes. "Orang yang menderita diabetes berisiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular, dan makan jumlah serat yang tepat dapat membantu mengurangi risiko ini," catatan Mathews. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Januari 2014 di The American Journal of Cardiology menunjukkan bahwa peningkatan asupan serat dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular seumur hidup yang lebih rendah.

Cara Memilih Sayuran Terbaik

Jadi sayuran mana yang terbaik? Ketika Anda menderita diabetes, hal yang paling penting untuk dipertimbangkan adalah apakah produk Anda mengandung tepung atau nonstarki:

Sayuran nonstarki Sayuran nonstarki, seperti sayuran hijau atau sayuran silangan, seperti brokoli, kembang kol, atau kubis, semuanya baik-baik saja. pilihan yang dapat membantu menjaga gula darah Anda stabil, kata Lowenthal. Usahakan untuk mengisi sekitar setengah dari piring Anda setiap kali makan dengan sayuran nonstarki, Lowenthal mengatakan, atau cobalah untuk mendapatkan setidaknya 1 cangkir sayuran nonstarki yang dimasak, atau 2 cangkir sayuran nonstarki mentah, di dalam waktu makan.

Sayuran bertepi Sayuran bertepung, seperti kacang polong, jagung, kentang (termasuk varietas manis), dan butternut squash, mengandung vitamin, mineral, nutrisi, dan serat, meskipun mereka juga lebih tinggi karbohidrat daripada rekan-rekan nonstarki mereka. Mereka masih sehat untuk Anda, tetapi orang dengan diabetes harus memperhatikan ukuran porsi mereka, catatan Lowenthal.

Mathews setuju, mencatat bahwa mayoritas kacang, termasuk kacang hitam dan kacang pinto, juga akan jatuh ke dalam kategori ini. Berapa banyak yang Anda makan dari sayuran bertepung ini akan bergantung pada kebutuhan diet dan tujuan karbohidrat Anda setiap kali makan, tetapi perlu diingat bahwa secangkir sayuran mengandung sekitar 30 gram (g) karbohidrat, atau dua porsi karbohidrat, kata Lowenthal.

Cara Terbaik untuk Mempersiapkan Mereka

Setelah Anda memilih sayuran, bagaimana Anda dapat menyiapkannya dengan sebaik-baiknya? "Mengukus, memanggang, dan menumis sayuran adalah metode yang bagus untuk persiapan sayuran yang menghasilkan rasa yang berbeda, tergantung pada metode yang Anda pilih," kata Lowenthal. Dan tergantung bagaimana Anda menyiapkan sayuran itu, Anda bisa mengubah bagaimana nutrisi mereka diserap di dalam tubuh Anda.

Berikut adalah pro dan kontra dari beberapa metode memasak yang paling populer:

Mengukus Mengukus sayuran melibatkan penggunaan sebuah pengukus atau panci dengan penutup. Selama proses ini, hasil dimasak hanya sebentar melalui uap air tanpa direndam dalam air. Karena metode ini tidak memerlukan penambahan minyak atau garam, ini mungkin pilihan memasak sayuran terbaik jika Anda memperhatikan pinggang Anda, kata Lowenthal. Meskipun menjaga berat badan yang sehat adalah penting untuk manajemen diabetes, ketika Anda mengukus sayuran, mungkin beberapa nutrisi mereka dapat diserap oleh air saat mereka memasak, dia menjelaskan.

Mendidih Metode memasak ini melibatkan sayuran yang sepenuhnya terendam dalam air mendidih, yang dapat mudah dan bebas rewel. Tapi, seperti mengukus, Anda mungkin kehilangan beberapa nutrisi dalam sayuran Anda jika Anda mengambil pendekatan ini, kata Lowenthal. Semakin lama Anda membiarkan sayuran mendidih, semakin banyak nutrisi yang cenderung hilang. Meskipun demikian, metode ini juga bermanfaat bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, karena tidak perlu menggunakan garam atau minyak.

Sauteing dan Roasting Selain menjaga semua nutrisi dari sayuran, menumis dan metode pemanggangan juga bisa lebih enak, karena mereka sering melibatkan menambahkan minyak, garam, atau mentega ke sayuran sebelum memasaknya dalam panci atau memanggangnya di oven. Tetapi jika Anda menambahkan lemak ekstra, pastikan untuk mengukur jumlahnya dengan hati-hati, kata Mathews. Lowenthal setuju, mencatat bahwa satu sendok makan minyak memiliki sekitar 120 kalori dan 14 gram (g) lemak, jadi cobalah untuk tetap setengah sendok makan atau satu sendok makan max, tergantung apakah Anda termasuk lemak lain dalam makanan.

Microwave Microwave mungkin tidak terdengar seperti pilihan sehat, tetapi jika Anda microwave sayuran Anda, mereka benar-benar akan mempertahankan sebagian besar kandungan nutrisi mereka, Lowenthal mengatakan - tidak seperti ketika Anda menggunakan metode seperti mengukus atau merebus, di mana air menyerap beberapa

Faktanya, "Setiap cara memasak sayuran akan meningkatkan laju pencernaan, karena mereka akan mulai rusak dibandingkan dengan ketika Anda makan sayuran mentah," Lowenthal mencatat. Selain itu, beberapa nutrisi, seperti lycopene dalam tomat, lebih baik diserap oleh tubuh setelah dimasak.

Makan Sayur Mentah Konon, apakah ada manfaat untuk memakan sayuran mentah? Ternyata, beberapa nutrisi, seperti vitamin C, sensitif terhadap panas dan hilang selama memasak, tetapi sudah tersedia saat sayuran mentah. Ini juga mungkin sayuran mentah akan mengisi Anda lebih cepat, karena mereka memakan waktu lebih lama untuk makan dan dapat mengambil lebih banyak volume di perut, tanpa memberikan banyak kalori, Lowenthal menjelaskan. Dengan demikian, memakan sayuran mentah juga bisa menjadi alat penambah berat badan yang efektif.

4 Tips Mempersiapkan Sayuran jika Anda Penderita Diabetes

Berikut ini beberapa praktik terbaik yang direkomendasikan oleh para ahli untuk menyiapkan sayuran Anda:

Don Jangan takut untuk memasukkan beberapa lemak untuk memasak sayuran Anda. "Vitamin A, D, E, dan K adalah vitamin yang larut dalam lemak," kata Lowenthal. "Anda perlu lemak dalam makanan Anda agar nutrisi ini dapat diserap." Kale, bayam, dan brokoli semuanya mengandung vitamin A, E, dan K, sedangkan vitamin D cenderung ditemukan dalam makanan yang diperkaya dan makanan seperti keju, telur, dan lemak. ikan, bukan sayuran. Sementara salmon adalah pilihan yang baik untuk vitamin D, Anda dapat memastikan Anda mendapatkan banyak vitamin D dengan menghabiskan 10 hingga 15 menit di bawah sinar matahari tanpa perlindungan per hari, karena matahari membantu mensintesis nutrisi di kulit. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D.

Pastikan untuk memilih lemak yang tepat. Menyiram sayuran dalam minyak atau mentega dapat meningkatkan resistensi insulin, mengurangi seberapa baik insulin digunakan dalam tubuh, dan mengarah ke darah yang lebih tinggi. kadar glukosa beberapa jam setelah makan, kata Lowenthal. Selain itu, makanan tinggi lemak dapat berkontribusi pada penambahan berat badan - sebuah whammy ganda bagi mereka yang menderita diabetes. Perhatikan ukuran porsi, dan pilih lemak tak jenuh yang sehat, seperti minyak zaitun atau minyak canola, sebagai pengganti lemak jenuh, seperti lemak bacon atau mentega, kata Lowenthal, sambil menambahkan bahwa dia akan merekomendasikan menempel pada satu porsi lemak, atau sekitar satu sendok teh minyak.

Makan sayuran sebelum makanan lain dalam makanan Anda. Lowenthal mencatat bahwa beberapa penelitian, seperti ulasan yang diterbitkan pada Januari 2014 di Jurnal Biokimia Klinis dan Nutrisi , menunjukkan bahwa makan sayuran sebelum makanan lain di dalam makanan dapat membantu menurunkan gula darah pasca makan.

Yang paling penting, makan banyak sayuran, dan dapatkan banyak variasi dari mereka dalam diet Anda. "Berbagai macam sayuran sangatlah penting, ”Mathews mengatakan, mencatat bahwa variasi ini dapat membantu menyeimbangkan nutrisi yang Anda dapatkan dari diet Anda. Yang paling penting, tidak peduli bagaimana Anda memasaknya, makan lebih banyak sayuran, terutama sayuran nonstarki, adalah pilihan yang sehat bagi siapa saja untuk membuatnya. Bagi mereka yang menderita diabetes, makan lebih banyak sayuran setiap hari dapat membuat perbedaan besar dalam berat badan, kadar gula darah, dan kesehatan secara keseluruhan.