Membuat komitmen untuk mengikuti diet yang sehat untuk jantung berarti menimbun dapur Anda dengan makanan bergizi. Dan jika Anda mengisi keranjang belanjaan dengan makanan sehat sehat yang rasanya enak dan memuaskan hasrat Anda, Anda tidak akan tergoda oleh pilihan tidak sehat.
Pokok dari diet jantung sehat termasuk memilih pilihan rendah garam, bersama dengan makanan yang rendah lemak jenuh tetapi kaya lemak tak jenuh sehat dan asam lemak omega-3.
"Apa yang Anda makan berdampak langsung pada jantung Anda," kata ahli diet terdaftar Jessica Fishman Levinson, RD Nutritioulicious, praktik konseling nutrisi pribadi di Kota New York. "Misalnya, makan diet rendah sodium dengan mengganti garam dengan bumbu dan rempah-rempah dan memilih makanan yang tidak diproses dapat menurunkan resiko hipertensi."
Kurangi Garam dan Lemak
Mengurangi garam, lemak jenuh, dan Lemak trans sangat penting untuk diet jantung sehat.
Garam meningkatkan tekanan darah, faktor risiko utama untuk penyakit kardiovaskular. Meskipun Anda harus menghindari menaburkan garam ekstra pada makanan Anda, Levinson memperingatkan bahwa 75 persen konsumsi natrium Amerika berasal dari makanan olahan, bukan shaker garam itu sendiri. Jadi, hindari saus sodium tinggi, sup, dan makanan yang dikemas atau disiapkan.
Untuk mengurangi lemak, pilihlah makanan yang dipanggang atau dipanggang daripada makanan yang digoreng. Lemak jenuh dan lemak trans juga ditemukan dalam susu utuh dan produk susu berlemak penuh, potongan daging berlemak, bacon dan sosis, dan makanan yang dipanggang yang dibuat dengan mentega atau sebagian minyak terhidrogenasi.
"Lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan total Anda dan kadar kolesterol LDL (buruk) dan menyumbat arteri Anda, yang menempatkan hati Anda pada risiko, "jelas Levinson.
Re-Group Your Grub
Anda dapat membuat daftar belanja sederhana untuk membantu menurunkan risiko penyakit jantung oleh membagi makanan menjadi kelompok yang berbeda. Kategori makanan dasar untuk diet jantung sehat meliputi:
- Buah-buahan dan sayuran. Pilih berbagai jenis dan warna yang berbeda; pilihlah pisang dan ubi jalar khususnya, yang tinggi potasium dan bagus untuk jantung.
- Biji-bijian utuh. Ini termasuk roti dan pasta gandum, beras merah, sereal gandum, dan oatmeal.
- Lemak "Sehat". Tambahkan salmon dan ikan berlemak lainnya, ditambah minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, untuk asam lemak omega-3.
- Kacang kenari, biji rami, dan minyak kedelai. Tambahan ini sumber asam lemak omega-3 adalah pilihan yang sangat baik untuk vegetarian.
- Protein Lean. Termasuk unggas tanpa kulit, potongan daging sapi, kacang, dan kacang polong.
- Susu rendah lemak. Termasuk skim susu dan keju rendah lemak.
"Omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak seperti ikan sarden, salmon, dan tuna telah terbukti memiliki sifat anti-radang," kata Levinson, dan membantu menjaga jantung berdetak dengan normal, mencegah gumpalan darah, dan lemak darah rendah.
Mengkonsumsi banyak buah dan sayuran bersama dengan produk susu rendah lemak juga dapat membantu mengelola tekanan darah Anda, penyakit kardiovaskular lainnya. Apakah K. Jadi menambahkan makanan ini ke daftar belanjaan Anda adalah cara yang bagus untuk menjaga jantung Anda tetap sehat.
Contoh Menu Sederhana
Butuh beberapa ide untuk membantu Anda memulai dengan rencana diet jantung sehat Anda? Levinson menawarkan contoh menu ini untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan:
Sarapan:
- Oatmeal yang dibuat dengan susu tanpa lemak, di atasnya dengan kenari cincang dan blueberry
- Waffle whole-grain dengan selai kacang dan irisan apel
Makan siang:
- Panggang dada ayam pada roti gandum dengan irisan alpukat dan salad sisi
- Salad besar dengan sayuran segar (cabai, wortel, brokoli, bawang), kacang-kacangan, protein tanpa lemak (ayam panggang atau salmon), dan gerimis minyak zaitun dan cuka balsam
Makan malam:
- Panggang atau salmon panggang dengan barley (atau gandum utuh lainnya) dan setengah sepiring sayuran ditumis dengan minyak zaitun
- Pasta gandum utuh dengan saus tomat, kacang-kacangan, sayuran, dan keju parut ATAU pasta gandum utuh dengan kalkun tanpa lemak Bolognese
Makanan ringan:
- Sepotong buah dengan almond
- Yogurt Yunani rendah lemak atau tanpa lemak dengan tanah biji rami
Sekarang Anda memiliki semua potongan teka-teki yang diperlukan untuk membuat diet jantung sehat. Atur ulang mereka setiap hari dan pilih varietas baru dari setiap kategori untuk tetap menggoda selera Anda bahkan saat Anda melindungi hati Anda.
