Daftar Isi:
Jangan Lewatkan Ini
Daftar untuk Hidup Kita dengan Nawala Diabetes
Terima kasih telah mendaftar!
Daftar untuk memperoleh lebih banyak berita gratis Kesehatan Sehari-hari.
Diagnosis diabetes tipe 2 sering kali disertai rekomendasi dari Anda dokter untuk memperbaiki diet Anda. Meskipun makan makanan yang sehat adalah penting untuk semua orang, ketika Anda memiliki diabetes tipe 2, makan cerdas sangat penting untuk mengelola kondisi Anda. Diet diabetes yang sehat dapat membantu Anda:
- Menjaga kadar gula darah stabil
- Menurunkan berat badan dan menjaga berat badan yang sehat
- Mencegah komplikasi kesehatan yang terkait, seperti penyakit jantung dan tekanan darah tinggi
Tetapi jika Anda belum pernah menaruh banyak perhatian pada nutrisi, Anda mungkin kesulitan untuk menyeimbangkan makan makanan sehat dengan sisa rencana manajemen diabetes Anda. Jawabannya adalah untuk mengikuti beberapa tips makan sehat sederhana yang dapat membuat Anda berada di jalur dalam waktu singkat. Mulailah dengan langkah-langkah ini:
Fokus pada lima kelompok makanan. Ketika Anda menderita diabetes, penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup jenis makanan yang tepat dalam diet Anda. Meskipun tidak ada satu makanan sempurna yang dapat menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda, kuncinya adalah menggabungkan berbagai makanan sehat ke dalam diet diabetes Anda. Fokus pada makan banyak:
- Sayuran
- Biji-bijian utuh
- Buah
- Produk susu rendah lemak atau bebas lemak
- Sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, dan daging sapi tanpa lemak
Meskipun Anda dapat menikmati makanan lain sesekali, lima kelompok makanan ini adalah blok bangunan diet diabetes yang sehat.
Buat rencana makan. Meluangkan waktu untuk menyusun rencana makan dapat menghemat waktu dan stres Anda jangka panjang. Jan Elsten, RD, CDE, ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat di Indiana University Health-Ball Memorial Hospital di Muncie, mengatakan bahwa hal utama yang harus diperhatikan adalah mengatur makanan dan camilan Anda secara merata sepanjang hari. Ini kadang-kadang lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, tetapi makan makanan sesuai jadwal dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda di tempat yang seharusnya.
Bangun piring yang lebih baik. Pastikan bahwa Anda tidak hanya memiliki jenis makanan yang tepat. di piring Anda setiap kali makan, tetapi juga memiliki ukuran porsi yang tepat. American Diabetes Association merekomendasikan untuk menggambar garis imajiner di tengah-tengah piring makan siang atau makan malam Anda dan mengisi setengahnya dengan sayuran non-tepung seperti bayam, wortel, brokoli, dan tomat. Selanjutnya, gambar garis imajiner lain melalui separuh lainnya dari piring Anda dan isi satu bagian dengan pati berkualitas tinggi seperti gulungan gandum, pasta, atau beras merah. Di bagian yang tersisa, tambahkan protein tanpa lemak seperti ikan, kacang, telur, atau pengganti daging. Tambahkan 8-ons gelas susu rendah lemak atau bebas lemak dan sepotong kecil buah untuk melengkapi makanan yang ramah diabetes Anda.
Dapatkan penghitungan karbohidrat yang nyaman. Dokter atau pendidik diabetes Anda dapat bekerja bersama Anda untuk membuat rencana makan diabetes untuk memastikan Anda memasukkan keseimbangan karbohidrat yang benar dengan setiap makan. "Karbohidrat memengaruhi gula darah Anda lebih cepat daripada protein dan lemak," Elsten menjelaskan. "Mereka dipecah menjadi glukosa dan digunakan oleh tubuh untuk energi, dan tubuh membutuhkan makanan dengan karbohidrat sepanjang hari." Namun, makan terlalu banyak Karbohidrat pada satu waktu bisa menyebabkan lonjakan gula darah, jadi Anda ingin menyebarkan asupan karbohidrat secara merata sepanjang hari. Karbohidrat dalam berbagai jenis makanan: biji-bijian utuh, buah-buahan, dan susu rendah lemak atau bebas lemak dan yogurt adalah pilihan yang sehat. Soda, permen, dan manisan juga mengandung karbohidrat, tetapi menawarkan nilai gizi yang sangat sedikit, jadi mereka harus dimakan secukupnya.
Pelajari poin bagus tentang makanan. Anda tidak harus tahu segalanya tentang setiap makanan, tetapi cobalah untuk memahami gambaran besar. Misalnya, makanan tinggi lemak jenuh, seperti mentega dan daging berlemak, dapat menyebabkan penyakit jantung, sementara makanan dengan asam lemak yang disebut omega-3, seperti ikan air dingin dan minyak dan kacang yang sehat, dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Makanan dengan kandungan garam (sodium) tinggi - yang sering merupakan makanan yang paling diproses - dapat meningkatkan tekanan darah, sementara makanan kaya kalium, seperti bayam, tomat, dan pisang, dapat menangkal natrium dalam tubuh dan membantu mengurangi tekanan darah tinggi. Dan sementara buah-buahan sering direkomendasikan sebagai bagian dari diet diabetes yang sehat, penting untuk memperhatikan ukuran porsi Anda, karena buah mengandung karbohidrat. Dan sementara buah-buahan kering adalah pilihan yang bergizi, ukuran porsi cenderung lebih kecil, sehingga mereka mungkin tidak mengisi seperti buah segar.
Buatlah pertukaran makanan sehat. Membuat substitusi yang sehat dan sedikit modifikasi pada pilihan makanan Anda - dan bagaimana Anda menyiapkan makanan - dapat berarti perbedaan antara diabetes yang berhasil dikelola dan kadar gula darah yang fluktuatif. Coba secara bertahap menerapkan perubahan ini untuk makan sehat untuk diabetes:
- Ganti minuman manis dengan air, teh tanpa pemanis, atau pilihan rendah kalori lainnya.
- Batasi jus buah 100 persen menjadi satu porsi 4 ons sehari, sebagai buah jus tinggi karbohidrat
- Tingkatkan asupan sayuran Anda dengan mengganti sayuran segar, non-tepung seperti paprika manis, seledri, dan wortel untuk keripik dan pretzel.
- Beli potongan daging sapi tanpa lemak seperti sirloin alih-alih potongan marmer seperti mata rusuk, dan coba kalkun tanah daripada daging giling saat membuat taco, cabai, atau burger.
- Gunakan produk susu rendah lemak atau bebas lemak daripada varietas penuh lemak.
- Ganti yogurt Yunani di tempat asam krim untuk yang kaya, rasa krim dengan lebih banyak protein dan kalsium.
- Nikmati yogurt beku daripada es krim untuk memuaskan gigi manis Anda.
- Batasi makanan yang digoreng dan sebagai gantinya gunakan metode memasak diabetes yang sehat seperti memanggang, memanggang, dan memanggang .
- Kurangi sodium dengan membilas sayuran kalengan dengan col d air sebelum memasak.
- Tingkatkan rasa sayuran, ikan, dan pasta dengan jus lemon segar, bukan mentega dan garam.
- Gunakan semprotan memasak non-stick atau sejumlah kecil minyak sehat sebagai pengganti mentega saat memasak.
- Perhatikan ukuran porsi - simpan gelas ukur Anda untuk memastikannya.
Dengan mengambil langkah-langkah sederhana menuju diet yang ramah terhadap diabetes, Anda dapat lebih mengontrol apa dan bagaimana itu memengaruhi gula darah Anda, sekaligus melindungi Anda kesehatan secara keseluruhan.
