Jika Anda menderita fibromyalgia, rasa sakit, kekakuan dan kelelahan bisa sangat sulit untuk ditangani selama hari kerja yang panjang. Baca kiat-kiat ahli ini untuk menahan Anda sendiri dengan fibromyalgia di tempat kerja tanpa melelahkan cuti sakit Anda …
Amy L. Szymanski terus-menerus berjuang melawan rasa lelah dan nyeri otot ketika dia sedang bekerja, sehingga sulit untuk melewati hari.
Karena tentang kondisinya, "Saya secara teratur merasa seperti saya terserang flu," kata penduduk Atlanta.
Dan saat itulah gejala fibromyalgia-nya ringan. Selama suar yang parah, Szymanski mengalami kesulitan berkonsentrasi dan memperhatikan perincian - yang menyebabkan terjadinya kesalahan dalam pekerjaan.
"Saya harus memaafkan diri sendiri, mengatakan, 'Saya tidak sehat hari ini.' Saya akhirnya menghabiskan waktu sakit dan liburan saya. Kekhawatiran itu menyebabkan peningkatan stres, yang kemudian memperburuk fibromialgia saya. ”
Jika Anda seperti Szymanski, Anda juga mungkin memiliki waktu yang sulit menangani fibromyalgia di tempat kerja. Penyakit kronis dapat mengecilkan hati.
"Perempuan tidak hanya memiliki tekanan dan stres di tempat kerja yang khas, mereka juga khawatir tentang gejala fibromialgia mereka yang merugikan mereka," kata ginekolog Elizabeth Lyster, MD, seorang spesialis fibromyalgia di Kelompok Medis Holtorf di Foster City, California.
"Tapi ada cara untuk mengelola fibromyalgia di tempat kerja," kata Dr. Lyster.
Inilah cara mengalahkan kelelahan, menghindari stres dan meredakan sakit, otot kaku dari 9 hingga 5 dan seterusnya.
1. Tetap beristirahat.
Apa yang Anda lakukan pada malam sebelum hari kerja berdampak besar pada pekerjaan. Tapi tidur adalah salah satu hal yang paling sulit bagi pasien fibromyalgia.
Itu karena rasa sakit dan kekakuan dapat membuat sulit untuk merasa nyaman, dan mengkhawatirkan kondisi dapat mengubah mimpi yang tenang menjadi mimpi buruk yang gelisah. "Tidur adalah salah satu alat yang paling penting untuk menangani gejala-gejala fibromyalgia," kata Stephen Soloway, MD, seorang rheumatologist di Vineland, NJ
Pastikan Anda tetap menggunakan rutinitas tidur yang teratur, katanya.
"Pergi tidur pada saat yang sama setiap malam membantu tubuh Anda jatuh ke dalam ritme tidur / bangun alami, "katanya.
Ini juga dapat membantu Anda mendapatkan jumlah zzz yang tepat - sekitar delapan jam per malam.
" Terlalu banyak dapat membuatnya sulit untuk tidur malam berikutnya, “katanya. "Dan kurang dari itu bisa membuatmu merasa lesu di pagi hari."
Jika perlu, tidak apa-apa untuk sesekali menggunakan alat bantu tidur alami atau obat tidur yang diresepkan dokter, katanya. Untuk tips lainnya, baca artikel kami Kehilangan Tidur Lebih dari Fibromyalgia?)
2. Berpakaian untuk iklim kantor.
"Dingin dapat memicu peradangan, yang meningkatkan rasa sakit dan kekakuan," kata Dr. Lyster.
Bahkan menggigil dapat menyebabkan rasa sakit jika Anda memiliki fibromyalgia, katanya.
Jadi, tetap sweater atau membungkus di tempat kerja selama berhari-hari ketika Anda merasa sangat dingin, atau ketika AC bertiup terlalu kencang.
"Kenakan kain-kain ringan dan berpakaian berlapis sehingga Anda bisa tetap nyaman tidak peduli apa pun suhunya," Dr. Lyster kata. Dengan begitu, Anda dapat menambah atau mengurangi item sesuai kebutuhan.
3. Tempelkan kakimu.
Alas kaki yang nyaman dapat membuat perbedaan besar. “Selipkan ke sepatu kets atau sepatu serupa bila memungkinkan - seperti ketika Anda berada di meja Anda. Mereka akan menjaga kaki Anda tetap hangat tetapi didukung dengan baik, ”kata Amy Rice, seorang administrator dan ahli terapi fisik di Centre for Pain Management di Indianapolis.
Balet flat dengan sisipan untuk dukungan lengkungan tambahan (jika Anda harus berjalan-jalan
Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda berdiri selama beberapa jam, ambillah istirahat "duduk" untuk mengistirahatkan kaki dan punggung Anda, Rice menyarankan.
Dan, jika memungkinkan, berdirilah di atas tikar yang ergonomis, atau anti-kelelahan, yang menyerap sebagian dari kejutan untuk lapisan bantalan tambahan.
4. Beristirahatlah secara teratur.
Jika Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda duduk di belakang meja, ambillah "istirahat gerakan," Dr. Lyster menyarankan.
"Ubah posisi atau berdiri sebelum Anda mulai mengalami rasa sakit," dia mengatakan.
Jika Anda dapat duduk dengan nyaman selama 30 menit, bangun dari meja Anda dan beristirahat sejenak setiap 20 menit. "Ini dapat membantu Anda memutuskan siklus bekerja berjam-jam [pada suatu waktu] ketika Anda merasa baik, hanya harus berbaring selama satu atau dua hari karena Anda berlebihan," kata Dr. Lyster.
Jika Anda menunggu sampai Anda merasa kaku untuk bergerak atau mengubah posisi, sudah terlambat - "otot Anda sudah meradang dan diperparah," tambahnya.
5. Regangkan otot-otot Anda.
"Peregangan membantu meredakan ketegangan dan kekakuan pada otot-otot Anda yang disebabkan oleh fibromyalgia di tempat kerja," kata Dr. Lyster.
Anda seharusnya dengan ringan meregangkan 3-4 kali per hari, "atau kapan pun Anda merasa kaku , "Kata Melissa Gutierrez, seorang instruktur yoga di New York City.
" Beberapa pose yoga yang dimodifikasi sederhana dapat membantu mencegah otot-otot Anda semakin ketat, apakah Anda duduk atau berdiri sepanjang hari di tempat kerja, "katanya. Pose Anjing yang Dipotong ke Atas yang dimodifikasi ini, yang memanfaatkan dinding di kantor Anda, dapat membantu Anda meregangkan punggung kaku serta otot inti (perut), pinggul dan otot paha, kata Gutierrez.
Mulailah dengan menghadap dinding, berdiri sekitar 3 meter.
- Regangkan tanganmu dan condongkan tubuh ke dinding. Setelah tangan Anda bertemu dinding, geser ke bawah sampai mereka di pinggang dan tubuh Anda sejajar dengan lantai.
- Geser kaki Anda ke belakang sehingga mereka di bawah pinggul Anda, menciptakan sudut 90 derajat.
- Dorong ke dinding, regangkan punggung dan bernapas dalam-dalam. Tahan cukup lama untuk mengambil 1-2 menit, napas dalam-dalam.
- 6. Buat kantor Anda ramah-fibro.
Beberapa modifikasi pada ruang kerja Anda dapat membantu mencegah gejala fibromyalgia sebelum mereka mulai.
"Jika Anda sering menggunakan telepon, gunakan headset untuk mencegah ketegangan dan ketidaknyamanan leher," Rice berkata. Dan pastikan monitor komputer Anda tepat di depan Anda, setinggi mata, tambah Dr. Lyster.
Sebuah ganjalan styrofoam atau dukungan lumbal lainnya yang diposisikan oleh punggung bawah Anda dapat meringankan rasa sakit saat duduk, kata Rice.
“ Jaga agar kedua kaki tetap rata di lantai dan posisikan kursi Anda sehingga permukaan kerja Anda setinggi siku, "katanya.
7. Jangan berlebihan.
"Kamu tidak seharusnya memaksakan diri ke tepi jurang yang sangat kelelahan, di mana rasanya seperti kamu ingin runtuh. Itu akan meningkatkan peluang Anda akan menggunakan hari sakit keesokan paginya, "kata Dr. Soloway. Jika Anda memiliki proyek khusus yang harus diselesaikan dan harus bekerja berjam-jam, Anda mungkin perlu memiliki hati untuk hati dengan bos Anda.
"Jelaskan bahwa Anda berkomitmen terhadap proyek, tetapi perlu untuk memacu diri sendiri," kata Cheryl Rezek, seorang psikolog klinis di Gerrards Cross, Inggris, yang berspesialisasi dalam manajemen stres.
Don ' Jangan takut untuk meminta bantuan atau untuk mengambil tugas di rumah untuk meringankan hari kerja Anda, dan sering-seringlah beristirahat saat menyelesaikan tugas Anda.
Ingatlah untuk berbicara dengan atasan Anda segera setelah proyek ditugaskan, bahkan jika Anda merasa baik-baik saja .
"Anda tidak pernah tahu bagaimana Anda akan merasa lebih dekat dengan tanggal jatuh tempo proyek, jadi Anda tidak boleh berjudi untuk menjadi bebas gejala saat Anda sedang bekerja sepanjang waktu," kata Dr. Soloway.
8. Bangun di pagi hari.
Mulailah hari Anda dengan sarapan sehat yang ditujukan untuk mempertahankan energi - seperti protein tanpa lemak, oatmeal dan buah segar, Dr. Lyster menyarankan.
Dan jangan berlebihan kafein, catatan Dr. Soloway. Tetap minum satu cangkir kopi, dan minum air untuk tetap terhidrasi dan waspada sepanjang hari.
Kemudian kalahkan kelelahan di tempat kerja dengan mengambil istirahat singkat dan mengubah rutinitas Anda setiap satu atau dua jam.
"Ambil berjalan di sekitar kantor, lakukan peregangan ringan atau ambil napas lambat dan dalam untuk mengisi paru-paru dan darah dengan oksigen, ”kata Dr. Lyster.
9. Jauhkan panas di tangan.
Jika otot-otot Anda sakit, 10 menit panas yang diterapkan setiap jam akan membantu bersantai dan menenangkan mereka.
"Sebuah bantal pemanas, gosok panas atau sekali pakai, patch pemanasan sendiri dapat menyediakan jangka pendek penghilang rasa sakit, ”kata Rice. Plus Anda dapat menggunakannya di bawah meja Anda jika diperlukan.
Dia merekomendasikan sebuah bantalan pemanas yang murah dengan microwave - “itu bagus untuk mengobati luka dengan cepat dengan panas.”
10. Kelola stres Anda.
Jika dibiarkan, stres dapat memicu gejala fibromyalgia - bahkan jika yang Anda khawatirkan adalah kondisi itu sendiri, Rezek mengatakan.
"Menekankan tentang bagaimana fibromyalgia memengaruhi pekerjaan Anda, dan apakah rekan kerja Anda mempertanyakan kemampuan Anda, mengarah pada rasa bersalah atas kemungkinan bahwa Anda membiarkan mereka turun, ”kata psikolog. Itu menyebabkan lingkaran setan lebih bersalah dan stres.
Sistem pendukung Anda dapat membantu Anda mengatasi tekanan yang disebabkan oleh fibromyalgia saat bekerja, kata Rezek.
"Bicaralah dengan keluarga Anda atau teman tepercaya, dan curhat tentang apa mengganggumu, ”katanya. "Jangan menyimpan barang-barang dalam botol."
Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi Pusat Kesehatan Fibromyalgia kami.
Berapa Banyak yang Anda Ketahui Tentang Fibromyalgia? Digambarkan oleh Hippocrates di Yunani kuno, fibromyalgia adalah salah satu misteri medis tertua di dunia. Penyakit - penyakit kompleks yang ditandai oleh otot kronis, tendon dan nyeri ligamen, kelelahan dan beberapa titik empuk pada tubuh - mempengaruhi sekitar 2% persen orang Amerika, kebanyakan dari mereka adalah wanita. Seberapa banyak yang Anda ketahui tentang fibromyalgia? Ikuti kuis ini dan cari tahu.
