Kamu tidak akan terlihat seperti sedang berolahraga. Anda akan menonton televisi, mengemudi di mobil Anda, bekerja di meja Anda, atau menyikat gigi. Tetapi Anda juga akan meremas dan memperkuat otot-otot dasar panggul melalui latihan Kegel, serangkaian kontraksi otot yang dapat membantu mengontrol atau mencegah inkontinensia urin.
Dr. Arnold Kegel menciptakan latihan lantai panggul ini pada tahun 1948 sebagai cara untuk membantu wanita yang mengembangkan inkontinensia urin stres setelah melahirkan.
Melahirkan atau menopause dapat melemahkan otot-otot dasar panggul yang menahan kandung kemih dan uretra di tempatnya. Dengan otot-otot yang lemah, tekanan tambahan pada kandung kemih yang disebabkan oleh tawa, bersin, batuk, atau olahraga dapat menyebabkan urin bocor.
Latihan kegel, jika dilakukan dengan benar dan dalam jangka waktu yang lama, memperkuat otot-otot itu menjadi lebih baik. mendukung kandung kemih Anda. Sebuah tinjauan studi dari Selandia Baru menemukan bahwa wanita yang secara teratur berlatih Kegels hingga 17 kali lebih mungkin untuk sembuh dari gejala inkontinensia daripada wanita yang tidak.
Pria juga bisa mendapatkan manfaat. Meskipun wanita mencapai 75 hingga 80 persen dari 25 juta orang Amerika yang hidup dengan inkontinensia, pria mungkin menghadapi masalah kandung kemih yang sama setelah prostat mereka dihapus. Kegel sering diresepkan untuk perempuan, tetapi penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Jurnal Asosiasi Medis Amerika menyarankan lebih banyak pria harus melakukannya juga. Studi ini menemukan bahwa pria yang melakukan Kegels selama periode delapan minggu memiliki kurang dari setengah sebanyak episode inkontinensia mingguan yang mereka miliki sebelum mempelajari latihan.
Melakukan Latihan Kegel
Sebelum Anda memulai rejimen Kegel Anda, Anda ' Saya harus mencari tahu otot mana yang benar untuk difokuskan. Cara terbaik untuk melakukannya adalah duduk di toilet dengan kaki sedikit terbuka dan mulai buang air kecil. Setelah beberapa detik, cobalah untuk menghentikan aliran air seni dengan meremas tanpa menggerakkan kaki Anda. Jika Anda menghentikan aliran urin, Anda mungkin menggunakan otot-otot dasar panggul. Ini adalah otot-otot yang perlu Anda perkuat untuk membantu mengendalikan inkontinensia urin. Mungkin perlu lebih dari satu kali mencoba untuk memastikan Anda telah menemukan kelompok otot yang tepat.
Kontraksi individu dari latihan Kegel mengharuskan Anda untuk menekan otot dasar panggul seperti yang Anda lakukan jika Anda mencoba untuk menghentikan aliran urin. Idealnya, latihan Kegel harus dilakukan sebagai berikut:
- Kosongkan kandung kemih Anda sebelum memulai.
- Kontraksikan otot dasar panggul dan tahan selama hitungan 10.
- Relakskan otot sepenuhnya untuk hitungan 10.
- Berdiri dan lakukan 10 dari kontraksi ini. Ulangi 10 kali setiap saat duduk, dan 10 kali saat berbaring, dengan total 30 kontraksi dalam satu latihan rutin.
- Lakukan latihan Kegel Anda tiga kali sehari, dengan total 90 kontraksi sehari.
Program Kegel
Sembilan puluh kontraksi sehari mungkin terdengar menakutkan, tetapi perlu diingat bahwa Anda dapat melakukannya di mana saja - sambil menunggu di supermarket atau memompa gas, misalnya. Lagi pula, tidak ada yang bisa melihat Anda melakukannya.
Anda dapat membantu menjadikan latihan ini sifat kedua dengan melakukan itu selama pemicu yang diatur - misalnya, kapan pun Anda berhenti di lampu merah atau selama jeda komersial. Setelah beberapa saat, Anda mungkin menemukan diri Anda melakukan latihan Kegel secara otomatis.
Ingat bahwa ini seperti latihan lain dalam hasil yang tidak otomatis. Sebagian besar memperhatikan beberapa peningkatan dalam inkontinensia urin mereka setelah empat sampai enam minggu, tetapi itu bisa memakan waktu hingga tiga bulan sebelum Anda mengalami hasil yang nyata.
Dan seperti halnya bentuk-bentuk latihan lainnya, ingatlah bahwa terlalu berlebihan adalah hal yang buruk. Beberapa orang mencoba untuk mempercepat kemajuan mereka dengan melakukan lebih banyak pengulangan atau melakukan latihan mereka lebih sering. Dengan demikian, mereka menjalankan risiko overtiring atau melukai otot-otot dasar panggul, yang dapat membuat inkontinensia urin memburuk.
