Olahraga dan gaya hidup aktif sangat membantu dalam mencegah penyakit kardiovaskular. Secara umum, mereka yang memiliki jantung sehat memiliki tingkat kematian yang lebih rendah. Tapi apa sebenarnya gaya hidup aktif, dan bagaimana Anda dapat memastikan bahwa setelah Anda mulai berolahraga, Anda akan melanjutkan?
Meminta Bantuan untuk Memulai Program Latihan
Mungkin tidak terasa mudah untuk mulai berolahraga, tetapi Irv Rubenstein, PhD, pendiri dan presiden STEPS, Inc., perusahaan pelatihan kebugaran pribadi di Nashville, Tenn., Dan spesialis pasca-rehabilitasi bersertifikat, mengatakan bahwa menemukan seseorang untuk membantu Anda mungkin menjadi jawabannya.
"Jika Anda tidak dapat menemukan blok waktu yang konsisten untuk melakukan latihan, kemudian memulai mungkin memerlukan janji dengan seorang pelatih, teman, atau kelompok, seseorang yang harus bertanggung jawab, ”kata Dr. Rubenstein. “Saya sudah berurusan dengan orang-orang yang memiliki alasan untuk tidak melakukan apa pun sendiri, tetapi mereka sangat puas mendapatkan kebugaran mereka dengan melihat pelatih dua kali seminggu.”
Bangun Gaya Hidup Aktif
Rubenstein menyarankan membuat komitmen untuk membuat perubahan gaya hidup yang sangat minimal, seperti berjalan 10 hingga 15 menit tiga atau empat kali per minggu. Kemudian Anda secara bertahap dapat menambahkan dua menit untuk setiap langkah hingga Anda dapat melakukannya selama 30 menit. Pada saat itu, dia berkata, “Potong kembali menit dan tambahkan satu hari, kemudian seiring waktu, tambah hari dan menit sampai Anda bisa melakukan setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu.”
Berjalan Cukup Fisik Aktivitas?
Berjalan adalah latihan yang ideal untuk pemula karena dapat diakses dan dapat dilakukan. Berjalan adalah latihan kardiovaskular atau aerobik, yang membantu jantung bekerja lebih keras. Ada jenis latihan lain yang bersifat anaerobik, untuk penguatan otot dan fleksibilitas.
Sebelum Anda Mulai Berolahraga
Sebelum memulai program kebugaran, pastikan bahwa latihan yang Anda pilih tepat untuk Anda. Sangat penting untuk berbicara dengan dokter jika Anda memiliki salah satu dari berikut:
- Masalah jantung sebelumnya atau riwayat keluarga penyakit kardiovaskular
- Penyakit kronis, seperti diabetes atau hipertensi
- Masalah tulang atau sendi, seperti arthritis
- Setiap masalah kesehatan yang Anda minum obat resep
Anda juga perlu berbicara dengan dokter Anda jika:
- Anda merokok
- Anda mengalami obesitas
- Anda berusia di atas 50 (wanita) atau 45 (pria) dan tidak terbiasa berolahraga
Berapa banyak waktu yang harus Anda habiskan untuk kebugaran?
Meskipun setiap orang berbeda, bahkan hanya 30 menit per hari dapat membantu mencegah penyakit jantung. Namun, Rubenstein berkata, “Banyak tergantung pada titik dari mana Anda memulai. Orang yang cocok harus bekerja lebih keras untuk meningkatkan kesehatan jantung mereka; yang tidak layak hanya harus melakukan sesuatu. "
" Untuk sebagian besar, "lanjutnya," orang muda - katakanlah di bawah 45 - perlu melakukan lebih banyak untuk menjaga hati mereka sehat daripada orang tua, dalam frekuensi, intensitas, dan mungkin durasi. "
Orang yang lebih tua yang tidak dalam bentuk mungkin hanya membutuhkan 15 hingga 30 menit aktivitas beberapa hari per minggu untuk melihat peningkatan. Tapi, kata Rubenstein, "Kesehatan jantung yang optimal membutuhkan lebih dari 30 menit hampir setiap hari dengan kecepatan sedang, atau 15 hingga 20 menit tiga sampai empat kali seminggu dengan kecepatan yang intens."
Masuk ke Rutinitas Kebugaran
Jika Anda biasakan untuk berolahraga secara teratur, Anda mungkin tidak ingin menghentikan kebiasaan itu. "Ciptakan kebiasaan itu perlahan, satu perubahan pada satu waktu," saran Rubenstein. "Simpan catatan, di kalender, lebih baik yang terlihat dan terbuka setiap saat." Dan hanya berkomitmen untuk apa yang Anda tahu dapat Anda lakukan pada waktu tertentu.
Memutus Keluar dari Kebugaran Rut
Sama buruknya karena tidak bisa mengikuti rutinitas akan terjebak dalam kebiasaan dan ingin berhenti. Rubenstein mengatakan bahwa ini terjadi pada hampir semua orang, bahkan atlet hebat. “Pertama, evaluasi apa yang telah Anda lakukan. Jika sudah membuat Anda sakit atau bahkan terluka, luangkan waktu untuk beristirahat dari kegiatan itu atau ubah ke aktivitas lain yang tidak terlalu menekan bagian yang sakit. "
“Kedua, kurangi komitmen Anda ke tingkat yang dapat dikelola. Daripada tiga hingga lima latihan per minggu, lakukan 1-2 latihan selama beberapa minggu. Jika kebosanan meluas, carilah alternatif. Daripada jogging, berenang - keluar dari gym atau di luar ruangan. Alih-alih latihan beban, lari atau bersepeda di luar ruangan; alih-alih seni bela diri, cobalah latihan beban, kardio, yoga, atau olahraga lainnya. ”
Tetapi motivator yang sesungguhnya adalah keinginan Anda: Anda harus mau berolahraga. "Jujurlah menilai apa yang bisa atau akan Anda lakukan," kata Rubenstein, dan bersikap realistis dalam pilihan dan sasaran Anda.
