Menurunkan Kolesterol dengan Olahraga | Kolesterol Tinggi |

Thinkstock

Fakta Cepat

Ketika Anda berolahraga secara teratur, jumlah kolesterol Anda akan meningkat.

Untuk melindungi jantung Anda, dapatkan rata-rata 40 menit dari sedang sampai berat. aktivitas aerobik tiga atau empat kali seminggu.

Kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk mengurangi risiko penyakit jantung Anda.

Jika jumlah kolesterol Anda tidak berada di tempat yang seharusnya, berolahraga harus menjadi bagian penting dari strategi sehat Anda. Jenis latihan yang tepat, yang dilakukan secara teratur, dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL yang melindungi hati dan menjatuhkan tingkat trigliserida yang berbahaya, kata Robert H. Eckel, MD, profesor kedokteran di divisi kardiologi di Fakultas Kedokteran Universitas Colorado di Aurora. "Dengan kehilangan lemak dan membangun otot, jumlah Anda dapat benar-benar meningkat."

Latihan apa yang Akan Membantu?

Penelitian menunjuk pada kombinasi latihan aerobik (alias kardio) dan ketahanan sebagai rencana terbaik untuk mengurangi risiko Anda penyakit kardiovaskular. Dalam satu studi Australia peserta kelebihan berat badan dan obesitas yang diterbitkan pada Agustus 2012 di BMC Public Health , para peneliti menemukan bahwa terlibat dalam kedua jenis latihan memberikan manfaat yang lebih besar untuk penurunan berat badan, kehilangan lemak, dan kebugaran kardiorespirasi daripada kardio atau resistansi saja.

Berapa Banyak Latihan yang Perlu Anda Kurangi Kolesterol?

Untuk meningkatkan kadar kolesterol, serta menurunkan tekanan darah dan risiko serangan jantung dan stroke, American Heart Association (AHA) merekomendasikan rata-rata 40 menit aktivitas aerobik intensitas sedang hingga kuat tiga atau empat kali seminggu. Untuk kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan, AHA menyarankan setidaknya 150 menit latihan moderat - atau 75 menit olahraga berat - per minggu. Anda dapat mencampur aktivitas yang sedang dan kuat jika Anda mau.

Contoh latihan intensitas sedang meliputi:

• Berjalan cepat (3 mil per jam atau lebih cepat)
• Bersepeda (10 mil per jam atau lebih lambat)
• Bermain tenis (ganda)
• Berkebun

Contoh latihan intensitas kuat meliputi:

• Berlubang, jogging, atau berlari
• Berenang lap
• Bermain tenis (tunggal)
• Tari aerobik
• Bersepeda (10 mil per jam atau lebih cepat)
• Hiking menanjak

Cara termudah untuk menentukan apakah Anda berolahraga pada tingkat yang menguntungkan adalah dengan melakukan tes bicara. Menurut AHA, untuk olahraga dengan intensitas sedang, Anda harus dapat mengadakan percakapan; selama aktivitas yang kuat, Anda harus berhenti untuk bernapas setelah beberapa kata.

Anda juga dapat menggunakan gadget atau jari-jari Anda untuk mengukur denyut nadi Anda dan melihat apakah Anda berada pada denyut jantung target Anda. Untuk menghitung denyut jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220. Tingkat detak jantung target Anda adalah 50 hingga 85 persen dari maksimum Anda.

Tambah Pelatihan Perlawanan untuk Kesehatan Jantung

Juga dikenal sebagai latihan kekuatan, pelatihan ketahanan menggunakan mesin, gratis beban, band, atau berat badan Anda sendiri untuk membangun otot. Menambahkan otot meningkatkan laju metabolisme Anda, sehingga Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda sedang beristirahat. AHA merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu untuk kesehatan jantung.

Bertujuan untuk lebih banyak repetisi, tidak lebih berat saat Anda menjadi lebih kuat, saran Lee Jordan, seorang konsultan kesehatan dan spesialis perubahan perilaku dari American Council on Exercise (ACE) di Jacksonville Beach, Florida, karena “yang telah terbukti memiliki manfaat yang lebih besar pada lipid [tingkat kolesterol],” kata Jordan.

Jika Anda tidak terbiasa dengan gerakan, ambil kelas atau bekerja dengan pelatih profesional terlebih dahulu untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat maksimal.

Setelah Anda bekerja dengan program latihan yang stabil, Anda harus melihat peningkatan kadar kolesterol dan trigliserida HDL Anda dalam waktu sekitar satu bulan, kata Dr. Eckel. Tetapi olahraga saja tidak akan secara signifikan menurunkan kadar kolesterol LDL Anda. Untuk itu, Anda juga perlu mengubah pola makan Anda; khususnya, dia menyarankan untuk menghindari lemak jenuh, jenis yang ditemukan dalam daging merah dan produk-produk susu penuh lemak.

Meskipun mengurangi LDL Anda bermanfaat, penelitian tentang apakah itu memiliki efek pada umur panjang keseluruhan masih belum meyakinkan. Untuk saat ini, makan seimbang, diet sehat yang kaya sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian - berdasarkan Harvard Healthy Eating Plate atau diet Mediterania - adalah pendekatan yang paling masuk akal.

Bagaimana Memulai Kebiasaan Berolahraga untuk Menurunkan Kolesterol

Jangan langsung melompat dari sofa ke lintasan lari. "Jika Anda sudah tidak aktif, terutama jika Anda memiliki risiko untuk penyakit jantung, dapatkan dokter Anda baik-baik saja sebelum Anda mulai berolahraga," kata Eckel, yang juga penulis Pedoman 2013 AHA / ACC tentang Manajemen Gaya Hidup untuk Mengurangi Risiko Kardiovaskular dan alat risiko jantung online yang dihasilkan.

Kemudian, mulailah. "Itu mungkin terdengar konyol," kata Jordan, "tetapi orang-orang membuat diri mereka semua terikat menunggu waktu yang tepat untuk memulai program latihan - 'ketika ini terjadi atau itu terjadi.' Tidak ada waktu yang sempurna. Anda hanya perlu memulai. ”

Dia percaya bahwa meskipun panduan frekuensi AHA menunjukkan hasil yang baik untuk orang-orang yang mencoba mengubah jumlah kolesterol mereka, orang-orang yang baru mulai bekerja harus menargetkan lebih banyak sesi: lima atau lebih enam hari seminggu. "Itulah yang diperlukan untuk membentuk kebiasaan baru," kata Jordan. “Pada awalnya, frekuensi benar-benar berarti.”

TERKAIT: 8 Makanan untuk Membantu Menurunkan Kolesterol Anda

Bagaimana Menjaga Olahraga untuk Mendapatkan Risiko Kolesterol dan Penyakit Jantung Turun

Beberapa cara bagus untuk tetap termotivasi meliputi:

• Mempertahankan tujuan Anda realistis. Jika Anda berharap untuk kehilangan banyak berat badan melalui olahraga, atau Anda mencapai kadar kolesterol yang sehat dengan cepat, Anda dapat mengatur diri sendiri untuk kecewa - dan akhirnya putus sekolah.
• Membuat latihan sosial. Memiliki dukungan keluarga atau teman membantu Anda terus berjalan. Banyak aplikasi juga dapat menghubungkan Anda ke senam lain.
• Menjadi fleksibel. Jika Anda tidak dapat pergi ke gym atau cuaca memaksa Anda untuk tetap tinggal, berolahraga di ruang tamu Anda.