Gaya hidup yang tidak aktif adalah salah satu faktor risiko penyakit kardiovaskular, sehingga menjadi sedikit lebih aktif dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan usia panjang Anda. Jika Anda khawatir Anda terlalu tidak sehat untuk memulai, jangan. "Lebih berbahaya untuk tetap tidak bergerak daripada memulai program latihan," kata Barry A. Franklin, PhD, direktur program rehabilitasi jantung dan laboratorium latihan di William Beaumont Hospital di Royal Oak, Mich.
Jangan berpikir, meskipun, Anda harus menjadi pelari maraton untuk melihat manfaat seperti itu. "Peningkatan kecil dalam kebugaran kardiovaskular melalui latihan singkat dapat menyebabkan perbaikan signifikan dalam kesehatan jantung Anda," kata Franklin, menambahkan bahwa individu yang aktif secara fisik mengalami pengurangan hingga 50 persen dalam kejadian kardiovaskular, seperti serangan jantung.
Tapi latihan macam apa yang terbaik? Para ahli mengatakan Anda membutuhkan dua jenis: latihan aerobik dan latihan kekuatan.
Latihan Aerobik untuk Kesehatan Jantung
Meskipun latihan aerobik dapat mencakup bersepeda, berenang, jogging, dan kelas aerobik, berjalan kaki mungkin menjadi salah satu kegiatan terbaik. Itu karena kamu bisa melakukannya di mana saja, dan kamu membutuhkan sedikit peralatan di luar sepasang sepatu yang bagus.
Plus, Franklin mengatakan, banyak penelitian telah menemukan bahwa berjalan menawarkan manfaat jantung yang luar biasa. Ini membantu orang meningkatkan tingkat kebugaran dan kapasitas daya tahan mereka, dan membakar kalori untuk membantu dalam penurunan berat badan. Jalan kaki dapat menurunkan tekanan darah Anda, meningkatkan kadar kolesterol dan kemampuan tubuh Anda untuk menangani glukosa atau gula, dan mengurangi risiko diabetes Anda.
Bertujuan untuk melakukan latihan intensitas sedang selama 30 menit setidaknya lima hari seminggu, atau 20 menit aktivitas yang kuat tiga kali seminggu. Franklin mendefinisikan olahraga dengan intensitas sedang sama dengan jalan cepat, seolah-olah Anda memiliki tempat untuk pergi, sementara olahraga yang kuat bahkan lebih cepat berjalan. Jika Anda memulai program olahraga, hindari melakukan aktivitas yang kuat sampai Anda telah berolahraga selama beberapa bulan. Hal yang sama berlaku untuk orang-orang dengan masalah jantung yang ada: Kecuali Anda memiliki dokter Anda baik-baik saja, tetap dengan rezim intensitas sedang.
Jika 30 menit terdengar terlalu menakutkan pada awalnya, Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama dengan melakukan tiga serangan 10 menit setiap hari. Misalnya, mungkin Anda berjalan-jalan dengan anjing Anda selama 10 menit di pagi hari, berjalan selama 10 menit saat makan siang, dan berjalan selama 10 menit setelah makan malam.
Kemudian, jadwalkan beberapa waktu untuk latihan kekuatan, yang akan melengkapi - tetapi tidak menggantikan - bagian aerobik dari program latihan Anda.
Latihan Kekuatan untuk Kesehatan Jantung
Latihan kekuatan meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot; membantu tubuh Anda menangani gula darah; mengurangi tekanan darah; dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, yang dapat membantu mencegah penambahan berat badan. "Seiring bertambahnya usia, Anda kehilangan massa tubuh tanpa lemak dan mendapatkan massa lemak," kata Franklin. Hasilnya? Karena Anda kehilangan massa tubuh tanpa lemak, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak, Anda menambah berat badan. Namun, ketika Anda melakukan latihan kekuatan, Anda mempertahankan massa tubuh tanpa lemak dan mencegah penambahan berat badan.
Lakukan latihan kekuatan untuk seluruh tubuh Anda dua kali seminggu, selesaikan satu set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap kelompok otot. Saat Anda maju, tingkatkan menjadi dua atau tiga set. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat untuk satu atau dua sesi, atau beli DVD atau buku instruksional.
Pasangkan latihan kekuatan dan aktivitas aerobik Anda dengan diet yang ramah-hati dan Anda akan bersiaplah untuk membangun jantung yang lebih kuat dan lebih sehat.
Perhatian: Jika Anda sudah tidak aktif untuk sementara waktu, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga apa pun.
Untuk berita dan informasi terbaru tentang cara menjalani jantung- gaya hidup sehat, ikuti @HeartDiseases di Twitter dari editor @EverydayHealth.
