Apakah Anda akan keluar untuk lari pagi atau pergi ke kelas putaran tengah hari, mengetahui apa yang harus dimakan sebelum latihan Anda dapat membuat atau menghancurkan latihan rutin Anda. Makanan preworkout harus cukup tinggi dalam kalori untuk mempertahankan intensitas latihan Anda, tetapi makanan seharusnya tidak cukup besar untuk memperlambat Anda, kata Franci Cohen, seorang pelatih pribadi, ahli gizi bersertifikat, dan ahli fisiologi olahraga di Brooklyn, New York. “Bakar tubuh Anda; jangan menyeretnya ke bawah, ”dia menyarankan.
Menurut Cohen, makanan yang sempurna sebelum berolahraga harus rendah lemak, moderat dalam karbohidrat dan protein yang mudah dicerna, dan rendah serat, dan harus mengandung sedikit air. Inilah mengapa kombinasi ini bekerja: Karbohidrat disimpan di hati dan otot untuk penggunaan energi, dan protein (asam amino) adalah bahan bangunan otot dan diperlukan untuk menjaga sel darah merah Anda tetap sehat. Sel-sel itu membawa oksigen ke otot-otot yang bekerja, Cohen menjelaskan. Air sangat penting untuk mengisi elektrolit dan cairan yang hilang ketika Anda berkeringat saat berolahraga.
Tentu saja, hal terbaik untuk Anda makan (dan waktu terbaik untuk memakannya) juga tergantung pada intensitas latihan Anda. Pelari maraton sering makan pasta besar pada malam sebelum perlombaan. Alasannya sederhana, kata Cohen. Karbohidrat dipecah dan disimpan sebagai glikogen di otot dan hati, tetapi proses ini memakan waktu - mencerna makanan besar dapat memakan waktu tiga hingga lima jam. "Saat kita tidur, tubuh mengalami pencernaan ini," kata Cohen. "Pada saat kita bangun, penyimpanan sudah selesai - kita semua siap dan sepenuhnya siap untuk balapan besar!"
Tapi Anda tidak harus berlari maraton untuk memperhatikan apa yang Anda makan dan ketika Anda memilih untuk berolahraga.
Makanan untuk Pagi Latihan
Jika Anda bangun pada cahaya pertama dan ingin menjalankan dengan ayam jantan, sebaiknya Anda makan sesuatu sebelumnya atau pergi dengan perut kosong? "Ada data yang bertentangan pada subjek," kata Cohen. “Satu aliran pemikiran menyatakan bahwa 'aerobik puasa' (berolahraga pada 75 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum Anda tanpa makan) adalah yang terbaik. Diperkirakan bahwa tubuh Anda akan membakar lemak yang disimpan karena tidak dapat membakar sarapan Anda. "
Bahkan, sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa olahraga sebelum sarapan memberi Anda keuntungan. Sepuluh kelebihan berat badan, pria yang tidak aktif. mengambil bagian, dan masing-masing menjalani tiga percobaan: makan sarapan dan tidak berolahraga, berjalan cepat selama satu jam sebelum sarapan, dan melakukan latihan yang sama setelah sarapan. Para peneliti menemukan bahwa berolahraga sebelum makan menghasilkan kehilangan lemak yang lebih besar dan tingkat lemak yang lebih rendah. darah daripada latihan setelah sarapan. Tidak mengherankan, para peneliti menemukan bahwa sebelum atau sesudah makan, berolahraga lebih baik daripada melewatkan latihan sama sekali.
Sekolah pemikiran yang berlawanan menyatakan bahwa jika Anda makan terlebih dahulu, tubuh Anda akan memiliki lebih banyak energi, sehingga Anda akan dapat bekerja lebih keras dan dengan demikian mendapatkan hasil yang lebih besar dari latihan Anda. “Kedua sekolah pemikiran telah dibuktikan melalui uji klinis yang dirancang dengan baik, jadi intinya adalah, Ini sepenuhnya tergantung pada Anda, "kata Cohen. Jika Anda memilih untuk makan sebelumnya, pikirkan lebih banyak sebagai camilan daripada makan. Cohen menyarankan segenggam penuh sereal gandum, segelas susu skim, dan beberapa kacang almond mentah - cukup untuk membuat Anda bersemangat dan dalam perjalanan Anda.
Jika Anda memilih untuk makan, ingatlah waktu. Umumnya, memberi makan tubuh Anda kombinasi karbohidrat dan protein satu sampai tiga jam sebelum latihan adalah ideal, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. "Jika Anda berencana mengambil sarapan ringan dan bergegas pergi ke gym, tubuh Anda tidak akan memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan Anda sebelum berolahraga," kata Cohen. Ini dapat menyebabkan kram dan gangguan usus lainnya. Jika Anda ketat pada waktunya, Cohen menyarankan agar Anda tetap dengan karbohidrat sederhana, yang mudah dipecah (di usus kecil), bukan protein dan lemak, yang memakan waktu lebih lama untuk memecah dan dicerna di perut.
Makanan untuk Penggerak Tengah Hari
Jika Anda termotivasi untuk berolahraga di tengah hari, Cohen mengatakan Anda membutuhkan makan siang super untuk membuat Anda menjalani latihan dan mencegah penurunan jam tiga. Saat itulah gula darah dips dan Anda menemukan diri Anda berjuang untuk membuatnya menjadi lima. “Anda ingin makan siang yang akan membuat Anda bahagia, bersemangat, dan tersenyum langsung sampai jam makan malam,” katanya. Dia menyarankan sebuah oldie tapi goodie: semut di log. Olesi mentega almond atau selai kacang rendah lemak ke dalam beberapa batang seledri. Atas dengan deretan kismis. Lemparkan telur rebus ke atas piring, kata Cohen, dan Anda punya kombinasi yang "memberikan energi slow release, memungkinkan Anda untuk berkuasa melalui latihan Anda dari awal sampai akhir."
Makanan untuk Malam Latihan
"Jika Anda berhasil melewati hari dan masih memiliki energi untuk berolahraga, maka putuskan untuk Anda," kata Cohen. Di malam hari, ritme sirkadian Anda sudah mempersiapkan tubuh untuk tidur. Hormon tidur menendang masuk, dan hormon-hormon energi sedang ditekan, jadi Anda perlu dorongan untuk memulai latihan. "Pilihan utama saya adalah apel hijau," kata Cohen. Mereka menyediakan sejumlah kecil gula dan serat pektin yang berharga, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Itu berarti Anda akan menghindari puncak gula darah dan crash. "Tambahkan beberapa kacang almond atau segelas susu skim," Cohen menyarankan, "untuk lebih banyak protein."
Makanan Postworkout
Apakah Anda berolahraga di pagi hari, siang hari, atau di malam hari, otot lelah harus mengisi bahan bakar sesudahnya. Kombinasi karbohidrat dan protein yang dimakan dalam sekitar 20 menit latihan akan melakukan pekerjaan terbaik. Raihlah saran yang memuaskan dari Cohen ini untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda dan persiapkan untuk latihan Anda berikutnya:
- Yogurt Yunani dengan granola alami dan stroberi segar
- Sereal gandum utuh dengan susu skim atau rendah lemak
- Payudara kalkun segar pada kue beras multigrain dengan beberapa sayuran hijau dan tomat
- Smoothie yang dibuat dengan susu almond atau susu skim dan banyak buah segar
- Telur dadar putih telur dengan bayam dan jamur dan sepotong roti gandum utuh di sisi
Memilih makanan olahraga yang pintar akan membuat Anda merasa bersemangat daripada berlari dengan hampa, baik selama dan setelah sesi kebugaran Anda.
